5-minútové cvičenie zadku, ktoré môžete robiť každý deň

Toto 5-minútové cvičenie zadku sa zameriava na všetky vaše gluteálne svaly pre dokonalé každodenné spálenie koristi.Image Credit: martin-dm/E+/GettyImages

Či už bežíte vyložiť deti do školy, alebo dvíhate ťažké potraviny po schodoch, každý deň je podľa nás deň lepkavý.

V skutočnosti je denný tréning zadku dobrá vec – len sa chcete uistiť, že cvičíte všetky tri svaly: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Zacielenie na všetky tri gluteálne svaly rozdeľuje úsilie rovnomerne a umožňuje vám udržiavať denný tréningový režim.

Reklama

Aj vy chcete, aby bola vaša denná rutina krátka a toto 5-minútové cvičenie zadku vám poskytne dokonalú dávku. Cvičenie 5-minútových cvikov na zadok každý deň sa nemusí zdať veľa, no ich prínosy na posilnenie zadku sa časom sčítajú.

Ste pripravení začať? Každé cvičenie robte 45 sekúnd a medzi každým pohybom odpočívajte 15 sekúnd.

1. ťah: Sumo drep

Čas 45 SecActivity Cvičenie s váhou tela Časť tela zadok

1. Postavte sa s nohami trochu širšími ako na šírku bokov s vytočenými prstami.
2. Pokrčte kolená a znížte zadok do drepu, pričom kolená vytiahnite smerom k prstom na nohách, pričom držte hrudník hore a chrbát rovný.
3. Prejdite cez päty, aby ste sa postavili a stlačili zadok v hornej časti pohybu.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Striedavý bočný výpad

Čas 45 SecActivity Cvičenie s váhou tela Časť tela zadok

1. Postavte sa s nohami od seba vo vzdialenosti bokov.
2. Pravú nohu vykročte do strany, pričom chodidlá držte ploché.
3. Zatlačte boky dozadu a dole, ohnite pravé koleno a narovnajte ľavú nohu. Vaša váha by mala byť na pätách a hrudník by mal byť zdvihnutý.
4. Prejdite pravou nohou, aby ste sa postavili a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Opakujte 6 opakovaní a potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

3. ťah: Bulharský rozdelený drep

Čas 45 SecActivity Cvičenie s váhou tela Časť tela zadok

1. Postavte sa do rozdeleného postoja (asi 2 až 3 stopy) s pravou nohou vpredu a ľavou na vyvýšenom povrchu, ako je stolička alebo lavička, so zastrčenými prstami.
2. Pokrčte kolená a sklopte zadné koleno rovno nadol. Vaše pravé koleno by malo zvierať 90-stupňový uhol. Uistite sa, že váš ľavý bok je naskladaný nad ľavým kolenom. Dostaňte ľavé koleno čo najbližšie k zemi.
3. Prejdite pravou pätou, aby ste stáli.
4. Opakujte 22 sekúnd a potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Ťah 4: Véčko

Čas 45 SecActivity Cvičenie s váhou tela Časť tela zadok

1. Ľahnite si na bok s pokrčenými kolenami a sklopenými bokmi. Položte si hlavu na spodnú ruku a druhú ruku položte pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu.
2. Držte päty pri sebe a otáčajte horné koleno otvorené, až kým nepocítite napätie v bočnom sedacom svale.
3. Spustite koleno späť do východiskovej polohy.
4. Cvičte 22 sekúnd a opakujte na druhú stranu.

Zobraziť pokyny

5. ťah: Glute Bridge

Čas 45 SecActivity Cvičenie s váhou tela Časť tela zadok

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov.
2. Zatlačte päty do zeme a posuňte boky smerom k stropu, pričom v hornej časti stláčajte zadok. Mali by ste vytvoriť diagonálnu líniu od kolien k ramenám.
3. Spustite zadok späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Súvisiace čítanie

5-minútový denný tréning nôh

Reklama