5-minútové denné základné cvičenie

Dlaň majte pri zemi pri otváraní sa na jednej strane vo vysokej rotácii dosiek. Obrázok kreditu: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Len veľmi málo ľudí má plán (a vôľu) stráviť hodiny a hodiny sekaním brušných svalov. Ale každý deň trochu prispieva k veľkým výsledkom. Takže vynechajte vyčerpávajúce cvičenie a vymeňte si namiesto toho túto 5-minútovú dennú rutinu telesnej hmotnosti – všetko, čo potrebujete, je pár metrov priestoru.

Vyskúšajte toto 5-minútové základné cvičenie

Pretože toto cvičenie je také krátke, využite celých päť minút. Tvorca tohto tréningu a kalifornský fyzikálny terapeut Jereme Schumacher, DPT, navrhuje, aby ste každé cvičenie absolvovali po dobu 45 sekúnd, po ktorých nasleduje 15-sekundový odpočinok a až potom pokračujte ďalším krokom.

Reklama

Pohyb 1: Pohon kolenom na planku

Čas 45 Sek. Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou. Región Jadro

1. Začnite na vysokej doske s rukami pod ramenami a telom v jednej línii od hlavy po boky až po päty.
2. Pravé koleno vytiahnite smerom k pravému lakťu a mierne poklepte, ak máte pohyblivosť.
3. Pravú nohu vráťte späť do východiskovej polohy.
4. Opakujte na opačnú stranu.
5. Striedajte ľavú a pravú stranu.

Zobraziť pokyny

Krok 2: Flutter Kick

Čas 45 Sek. Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou. Región Jadro

1. Začnite ležať na podlahe s rukami pri bokoch, vystretými nohami.
2. Zdvihnite obe nohy asi šesť centimetrov od podlahy.
3. Pravú nohu držte na mieste a ľavú nohu zdvihnite o nohu alebo dve smerom k stropu.
4. Dajte ľavú nohu späť, aby ste sa stretli s pravou.
5. Potom zdvihnite pravú nohu a držte ľavú na svojom mieste.
6. Striedajte nohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Môžete si položiť ruky pod zadok, aby ste uľahčili tento cvik a poskytli chrbtu ďalšiu podporu, hovorí Schumacher.

Pohyb 3: Reverzná kríza

Čas 45 Sek. Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou. Región Jadro

1. Začnite ležať na zemi s rukami pri bokoch, vystretými nohami.
2. Nohy položte asi šesť centimetrov od zeme. Toto je vaša východisková pozícia.
3. Zastrčte kolená do hrude, potom vykopnite obe chodidlá nahor k stropu a boky zdvihnite od zeme.
4. Sklopte boky dozadu nadol a nohy natiahnite dozadu a vznášajte sa nad zemou.

Zobraziť pokyny

Tip

Zdvihnite boky iba tak vysoko, ako je to pohodlné. Ruky držte pri bokoch, dlane položte na podlahu a podľa potreby používajte ruky na podopieranie.

4. krok: Motýlí sit-up

Čas 45 Sek. Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou. Región Jadro

1. Začnite ležať na zemi s rukami pri bokoch. Pokrčte kolená a spojte nohy, dolné časti chodidiel sa dotýkajú.
2. Držte nohy v tejto polohe a vykonajte pravidelný brušák, trup dajte do zvislej polohy.
3. Pomaly klesajte späť na zem.

Zobraziť pokyny

Krok 5: Vysoká rotácia dosiek

Čas 45 Sek. Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou. Región Jadro

1. Začnite vo vysokej doske, ramená zložené na dlaniach a tele v jednej línii od hlavy po boky až po päty.
2. Zakorenite pravú dlaň do zeme a ľavú ruku zdvihnite smerom k stropu, telo otvorte doľava a natáčajte na nohách.
3. Otočte pohyb dozadu a ľavú ruku vráťte späť do východiskovej polohy.
4. Opakujte to na pravej strane a položte ruku až na strop.
5. Pokračujte v striedaní strán.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak sa snažíte udržať rovnováhu, môžete nohy roztiahnuť širšie, navrhuje Schumacher.

Reklama