Toto 5-minútové cvičenie nôh je založené na telesnej hmotnosti a zameriava sa na vaše štvorkolky, zadok, ohýbače bokov, hamstringy a jadro. Image Credit: LeoPatrizi/E+/GettyImages
Cvičenie na spodnú časť tela nemusí byť dlhé a dlhé, aby to zvládlo. V skutočnosti môžu byť krátke, strategické prílevy silovej práce rovnako prospešné
To platí najmä vtedy, keď si uvedomíte, o koľko jednoduchšie je dodržať 5-minútový tréning ako 30, 45 alebo 60 minútový tréning.
Reklama
Preto sme nechali Bryce Morris, CPT, osobného trénera v LifeTime, aby vytvoril 5-minútový tréning nôh, ktorý vyhovuje akémukoľvek rozvrhu. Je to tiež skvelý spôsob, ako prerušiť sedenie pri stole a dať si dobrý pocit.
Všetko, čo potrebujete, je uvážlivý postoj a päť minút. (Nie, nie je potrebné žiadne vybavenie.)
Vyskúšajte toto 5-minútové cvičenie nôh
Na vybudovanie sily za päť minút v rovine vás táto rutina prevedie štyrmi pohybmi nôh s vlastnou váhou tela.
Reklama
Každé cvičenie zasiahne viacero svalových skupín naraz pre mimoriadne efektívne spaľovanie spodnej časti tela. Každý pohyb robte 60 sekúnd a dajte si pár sekúnd na prechod z jedného cviku na druhý.
Pohyb 1: Z drepu do stoja
Čas 1 Min. Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Časť tela [„Zadok“, „Nohy“]
- Postavte sa vysoko s nohami na šírku ramien.
- Zatlačte boky dozadu a dole, aby ste znížili telo smerom k zemi.
- Zatlačte boky späť nahor a narovnajte nohy, aby ste pocítili natiahnutie hamstringov, nakláňajte sa dopredu, aby ste si chytili prsty na nohách.
- Postavte sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Tento silový pohyb pôsobí na vaše kvadricepsy a dolnú časť chrbta a zároveň zvyšuje flexibilitu vašich hamstringov a sedacích svalov, hovorí Morris.
„Mali by ste cítiť napätie vo svojich hamstringoch a sedacích svaloch, keď siahnete na prsty na nohách, ale nemalo by to zaťažovať spodnú časť chrbta,“ hovorí Morris.
2. ťah: Jednonohý glute Bridge
Čas 1 Min. Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Časť tela [„Zadok“, „Abs“]
- Ľahnite si na chrbát s chodidlami rovnými na zemi na šírku bokov.
- Vystužte brušné a sedacie svaly, pomaly zdvihnite a natiahnite jednu nohu. Zdvihnite boky zo zeme, aby ste vytvorili priamku od kolien po ramená.
- Stlačte zadok a jadro a pritiahnite pupok smerom k chrbtici. Držte sa v hornej časti pohybu na krátku pauzu, potom spustite boky na podlahu.
- Urobte polovicu opakovaní a potom vymeňte strany.
Zobraziť pokyny
„Cvičenie na most na jednej nohe je skvelý spôsob, ako izolovať a posilniť gluteus a hamstringy a vybudovať stabilitu v nohách,“ hovorí Morris.
Udržujte kolená v jednej rovine so sebou po celú dobu a odolávajte nutkaniu vyklenúť spodnú časť chrbta, hovorí Morris.
3. ťah: Rumunský mŕtvy ťah s jednou nohou
Čas 1 Min. Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Časť tela [„Zadok“, „Nohy“, „Abs“]
- Postavte sa s nohami pri sebe a preneste váhu na pravú nohu s miernym pokrčením v kolene.
- Udržujte plochý chrbát a posúvajte trup dopredu, kým nie je rovnobežný so zemou (ak máte tesné hamstringy, môžete mať menší rozsah pohybu). Zároveň zdvihnite ľavú nohu rovno za telo.
- Prejdite cez pätu, zatlačte boky dopredu, aby ste sa vrátili do stoja a stlačte zadok.
- Urobte polovicu opakovaní a potom vymeňte strany.
Zobraziť pokyny
Toto cvičenie s dominantným bedrovým kĺbom posilňuje vaše zadky a hamstringy, hovorí Morris. A keďže ide o jednostranný pohyb, zlepšuje aj stabilitu a celkovú kontrolu nad telom, dodáva.
4. ťah: sedenie na stene
Čas 1 Min. Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Časť tela [„Nohy“, „Zadok“]
- Chrbát pritlačte k stene a chodidlá držte na šírku ramien.
- Stlačte hlavné svaly a pomaly sa posúvajte chrbtom po stene, až kým nebudú stehná rovnobežne so zemou.
- Uistite sa, že vaše kolená sú priamo nad členkami (vaše nohy by mali zvierať 90-stupňový uhol) a váhu držte na pätách.
- Držte chrbát priložený k stene a v tejto polohe držte 1 minútu.
Zobraziť pokyny
Sedy na stene vytvárajú izometrickú silu a vytrvalosť prostredníctvom kvadricepsu, hovorí Morris.
Súvisiace čítanie
5-minútový denný základný tréning
Reklama