5-minútový tréning pre zdravé kĺby

Len päť minút jemného cvičenia denne môže pomôcť udržať vaše kĺby silné a mobilné.Image Credit: FG Trade/E+/GettyImages

Väčšina ľudí má tendenciu sústrediť sa len na budovanie sily a vytváranie svalovej definície pri cvičení, ale je dôležité uprednostniť aj kĺby. Koniec koncov, vaše kĺby sú nosným systémom za vašimi svalmi; nie ste schopní pohybovať svalmi v plnom rozsahu, ak máte vypnutú pohyblivosť kĺbov.

Mať zdravé kĺby tiež prispieva k životu bez bolesti a zranení, keď starnete. Je to preto, že pohyb zvyšuje pevnosť kĺbov, takže sú odolnejšie pri pohlcovaní nárazov. Keď necvičíte a nevykonávate žiadnu fyzickú aktivitu, vaše kĺby vlastne degenerujú. Navyše, čím viac posilníte svaly, tým funkčnejšie budú vaše kĺby.

Reklama

Aby ste si udržali pevné kĺby, vyskúšajte toto 5-minútové cvičenie. Urobte každý pohyb na predpísaný počet opakovaní alebo čas raz za sebou.

Image Credit: morefit.eu

Ťah 1: Inchworm

Čas 40 sekúnd Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Časť tela [„Abs“,“Arms“,“Shoulders“,“Nogs“]

1. Postavte sa s nohami na šírku bokov.
2. Nakloňte trup dopredu v bokoch tak, aby sa vaše ruky dotýkali zeme.
3. Držte nohy rovno, kráčajte rukami dopredu, až kým nebudete vo vysokej polohe planku, pričom ramená si postavíte nad zápästia.
4. Držte dosku 2 sekundy, potom prejdite rukami späť na nohy, pričom nohy držte rovno.
5. Postavte sa späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak máte obmedzenú flexibilitu, môžete ohýbať kolená.

Pohyb 2: Polovičný drep

Čas 40 sekúnd Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Časť tela [„nohy“, „zadok“]

1. Postavte sa s nohami na šírku bokov.
2. Pokrčte kolená a zatlačte zadok dozadu a spustite telo o niekoľko centimetrov.
3. Prejdite cez päty, aby ste sa postavili a stlačili zadok v hornej časti.

Zobraziť pokyny

3. ťah: Véčko

Úroveň zručností Začiatočník Opakovanie 10 Aktivita Cvičenie s vlastnou váhou Telová časť [„Zadok“, „Nohy“]

1. Ľahnite si na bok s pokrčenými kolenami a sklopenými bokmi. Položte si hlavu na spodnú ruku a druhú ruku položte pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu.
2. Držte päty pri sebe a otáčajte horné koleno otvorené, kým nepocítite napätie v bočnom sedacom svale.
3. Spustite koleno späť do východiskovej polohy.
4. Vykonajte 10 opakovaní a opakujte na druhú stranu.

Zobraziť pokyny

4. ťah: Zdvihnutie lýtok

Úroveň zručností BeginnerTime 40 SecActivity Cvičenie s telesnou hmotnosťou Časť tela Nohy

1. Postavte sa s nohami pri sebe.
2. Zdvihnite päty zo zeme a postavte sa na prsty na nohách.
3. Zastavte sa tu na sekundu a potom položte päty späť na zem.

Zobraziť pokyny

Tip

Pre podporu rovnováhy sa držte pevného predmetu, ako je stolička alebo stena.

5. ťah: Twist na chrbte

Úroveň zručností Začiatočník Opakovanie 6 Aktivita Cvičenie s vlastnou váhou Telová časť [„Ramená“, „Chrbát“, „Hrudník“]

1. Ľahnite si na bok s pokrčenými kolenami a sklopenými bokmi. Položte obe ruky pred seba, dlaň k dlani.
2. Držte ruky rovno, otočte hornú ruku otvorenú a nechajte ju spadnúť za seba tak ďaleko, ako môžete pohodlne ísť. Uistite sa, že to sledujete spolu s hlavou. Mali by ste cítiť napätie v ramenách, chrbte a hrudníku.
3. Vydržte tu 2 sekundy.
4. Vráťte hornú ruku do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Udržiavanie bokov naskladaných vám umožní zdokonaliť úsek v hornej časti tela.

8 cvičení s rozsahom pohybu, ktoré udržia vaše kĺby silné a zdravé

od Jaimeho Osnata

Jemný 5-minútový tréning celého tela, ktorý môžete robiť každý deň

od Jaimeho Osnata

Urobte tento 20-minútový rotačný tréning zo strany na stranu pre zdravé kĺby

od Jaimeho Osnata

Reklama