Krútiace pohyby mobility vám pomôžu zacieliť na viac kĺbov naraz. Kredit: Lore McSpadden-Walker/Morefit.eu 
Tento mesačný program mobility vám pomôže krotiť bolesti kĺbov, zlepšiť flexibilitu a ľahko sa pohybovať. Získajte všetky podrobnosti o výzve tu.
V tomto článku
- Štvornásobný kruh
- 90/90 bedrové úsek
- Výpad
- Zaliať ihlu
- Detská póza
Postavenie sa na podlahu vám môže pomôcť cvičiť svaly a kĺby niekoľkými jedinečnými spôsobmi. Navyše, s väčším kontaktom so zemou – ruky, kolená, prsty na nohách a možno holene a vrcholy chodidiel – prichádza väčšia stabilita a pocit sily a uzemnenia.
Reklama
Týchto päť pohybov z Lore McSpadden-Walker, CPT, zakladateľ pohybu pozitívnej sily a hostiteľa našej štvortýždňovej mobility výzvy, kombinujú spoločné úseky s variáciami, na ktoré nemusíte byť zvyknutí. Pomôžu vám však uvoľniť napätie z vašich ramien, bokov a kolien.
Tip
Nižšie sú uvedené pokyny na prechádzku jedným opakovaním každého ťahu. Opakujte toľkokrát, koľko sa cíti dobre a tempom, ktoré funguje s vaším telom.
Ak ste obzvlášť pevní v konkrétnej oblasti, možno budete chcieť spomaliť alebo sa natiahnuť tak hlboko. Alebo ak sa niečo cíti naozaj dobre a ste v toku, opakujte alebo držiate tak dlho, ako by ste chceli. Toto je vaša prax!
1. štvornásobný kruh ramena
Cvičenie mobility aktivity
- Začnite na všetkých štyroch – boky pod kolená a ruky pod pleciami.
- Začínajúc pravou rukou, otočte rameno do kruhov dopredu. Pravdepodobne budete musieť trochu ohnúť pravý lakť, aby ste sa k tomu prispôsobili.
- Potom valte pravé rameno do kruhov dozadu.
- Opakujte na ľavom ramene a uistite sa, že každá strana dostane toľko pozornosti, koľko potrebuje.
- Potom, ak by ste chceli, obidve ramená rozotávajte spolu – najskôr vpred, potom dozadu.
Ukázať pokyny
Tip
„Môže sa to urobiť pomalšie, ak sa to pre vás cíti lepšie a rozsah pohybu je pre každú osobu iný,“ hovorí McSpadden-Walker. Hrajte sa s tým, čo je pre vaše telo najlepšie.
2. 90/90 bedrové úsek
Cvičenie mobility aktivity
- Sadnite si na zem s kolenami ohnutými a smerujúcim rovno hore, nohy od seba vzdialené.
- Pustite obe kolená doľava, aby obidve tvorili uhly 90 stupňov.
- Zdvihnite obe kolená hore a odložte ich na druhú stranu, pričom päty sú zasadené na zemi.
- Pokračujte v prepínaní tam a späť.
Ukázať pokyny
Tip
„Môžete to urobiť s viac alebo menej flexom kolena, v závislosti od potrieb vášho tela,“ hovorí McSpadden-Walker. Ak pociťujete akúkoľvek bolesť alebo čokoľvek iné, pri tom, že ste pri ústupe 90/90 bedrového úseku, vždy znížte rozsah pohybu.
3. Polovičné výpadky
Cvičenie mobility aktivity
- Začnite kľačať pomocou kolien priamo pod bokmi.
- Prineste svoju pravú nohu pred seba, aby vaše koleno bolo v uhle 90 stupňov a priamo nad členkom.
- Zasiahnite boky dopredu a uistite sa, že sú úroveň.
- Vytiahnite dopredu s prednou nohou, aby ste sa vyrazili dopredu. Iba tak ďaleko, že sa cíti pohodlne.
- Potiahnite späť, keď narovnáte pravú nohu, potom zopakujte podľa potreby.
- Prepnite nohy a opakujte.
Ukázať pokyny
Tip
„Zdvíhanie spodného kolena na blok jogy, podpora alebo vankúša nielenže pomáha byť trochu jemnejší na kolene, ale tiež pomáha iliakálnym hrebeňom [vrcholy vašich bedrových kostí] viac na úrovni,“ McSpadden-Walker hovorí. „Potom som zipsoval brucho, než som sa aktívne ťahal dopredu s nohou nohy vpredu.“
4. Navštívte ihlu
Cvičenie mobility aktivity
- Začnite na všetkých štyroch, kolená pod bokmi a ruky pod pleciami.
- Priveďte pravú ruku cez telo a pod ľavou rukou čo najďalej bez toho, aby ste sa cítili nepohodlie alebo bolesť.
- Mierne stlačte boky späť, aby ste sa prispôsobili tomuto úseku.
- Relaxujte tu tak dlho, ako by ste chceli.
- Opakujte na druhej strane.
Ukázať pokyny
5. Póza dieťaťa
Cvičenie mobility aktivity
- Začnite na všetkých štyroch, kolená pod bokmi a ruky pod pleciami.
- Posaďte sa na päty a natiahnite si ruky dopredu a uvoľnite čelo na podlahe.
- Cítite spodnú časť chrbta, boky a predlžovanie pásu, keď necháte svoje telo ponoriť do stĺpu.
- Zostaňte tu tak dlho, ako by ste chceli.
Ukázať pokyny
Tip
Ako ukazuje McSpadden-Walker vyššie, môžete tiež prekročiť ruky nad hlavu, položiť čelo na ruky alebo si položiť ruky na zadnú časť krku. Používajte ktorákoľvek z variácií pre vás najlepšie.
Postupujte spolu s kalendárom výzvy nižšie alebo choďte späť k 4-týždňovej výzve pre mobilitu, kde nájdete ďalšie podrobnosti.
Obrázkový kredit: Morefit.eu Creative
Reklama