Myslíte si, že spálite väčšinu kalórií cvičením? Zamyslite sa znova. Kredit na obrázku: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Ak máte na mysli svoju váhu, pravdepodobne ste ohromení kalóriami – od kontroly štítkov s potravinami na nich, cez ich počítanie až po zistenie, koľkých sa musíte držať, aby ste videli čísla na stupnici.
A hoci koncepcia chudnutia, ako spáliť viac kalórií, ako prijmete každý deň, znie dosť jednoducho, priemerný človek kalórie stále dosť nepochopí.
Ďalej objasňujeme päť bežných mylných predstáv.
Mýtus 1: Kalória je kalória
50-kalorické jablko sa v tele správa rovnako ako 50-kalorická cukráreň, že? Nie práve.
Myšlienka, že „kalória je kalória, je kalória“ nevystihuje celý obraz. Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva sa jedna kalória rovná množstvu tepla potrebného na zvýšenie teploty jedného kilogramu vody o jeden stupeň Celzia. Ak pôjdeme striktne mimo túto definíciu, kalórie sú rovnaké, ale musíte brať do úvahy kvalitu kalórií, ak uvažujete o tom, ako jedlo ovplyvní váš metabolizmus a celkové zdravie.
Najčastejšie uvádzaný výskum podporujúci túto myšlienku pochádza zo štúdie z júla 2007 publikovanej v Obezite , ktorá sa uskutočňovala skôr na opiciach ako na ľuďoch. Zistilo sa, že opice, ktoré konzumovali trans-tuky, pribrali štyrikrát väčšiu váhu ako opice, ktoré nie, napriek tomu, že konzumovali rovnaký počet kalórií.
„Na makroživinách a mikroživinách záleží na všetkom, čo zjete,“ hovorí doktorka Deena Adimoolam, endokrinologička a odborná asistentka pre medicínu, endokrinológiu, cukrovku a ochorenia kostí na Mount Sinai Morningside.
Je to preto, že určité živiny signalizujú telu rôzne veci. Napríklad rafinované zrná a škroby sú menej uspokojivé ako menej spracované potraviny s vyšším obsahom vlákniny a v dôsledku toho môžu neskôr zvýšiť hlad a príjem kalórií, podľa štúdie z decembra 2011 v The New England Journal of Medicine .
Takže aj keď si môžu byť kalórie v jablku a v malej sladkej tyčinke rovnaké, s potravinami sa v tele nezaobchádza rovnako.
„Komponenty, ktoré tvoria kalórie, sú niekedy dôležitejšie ako samotné kalórie,“ hovorí Bansari Acharya, RDN, registrovaný dietetik a výživový poradca.
Väčšina kalórií v cukrovinke pochádza z pridaných cukrov, vysvetľuje. Jablko je na druhej strane súčasťou balenia bohatého na živiny, ktoré obsahuje vlákninu, vitamíny, minerály a fytochemikálie, ktoré môžu bojovať proti rakovine a srdcovým chorobám, uvádza Harvard Health Publishing.
Mýtus 2: Cvičením spálite väčšinu kalórií
Ísť na 30-minútový beh ráno môže byť fyzicky najnáročnejšou časťou vášho dňa, takže si pravdepodobne myslíte, že práve vtedy spálite väčšinu svojich kalórií. Nie tak.
V skutočnosti spálite najviac kalórií počas dňa, keď ste v pokoji – či už spíte, pracujete alebo sedíte pri jedle. Je to tak preto, lebo podľa Národnej akadémie športovej medicíny (NASM) telo vyžaduje značné množstvo kalórií, aby udržalo krok so svojimi základnými funkciami, ako je dýchanie, trávenie a cirkulácia krvi.
Toto sa nazýva vaša pokojová rýchlosť metabolizmu (RMR). Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) určuje vaše RMR niekoľko faktorov, ako napríklad genetika, vek, hmotnosť a výška.
Existuje tiež niekoľko spôsobov, ako vypočítať RMR, ale 38-ročná žena, ktorá váži 145 libier, môže podľa NASM očakávať, že mimo cvičenia spáli približne 1400 kalórií denne.
Čo sa týka toho ranného behu? Stále je to dobrý postup, pretože cvičenie ponúka množstvo výhod a môže podľa ACE udržať telo spaľujúce kalórie navyše aj po ochladení (jav známy ako nadmerná spotreba kyslíka po cvičení alebo EPOC).
Len si uvedomte, koľko kalórií spálite počas tréningu. Pre človeka s váhou 155 libier, beh 3 míle v 9-minútovom tempe, spáli asi 400 kalórií, uvádza Harvard Health Publishing.
Ste zvedaví, koľko kalórií spálite počas tréningu? Stiahnite si aplikáciu MyPlate, aby ste dosiahli presnejší a prispôsobenejší odhad.
Mýtus 3: Niektoré potraviny majú „negatívne kalórie“
Ide o to, že telo spotrebuje viac kalórií na príjem a strávenie určitých potravín, ako samotné potraviny obsahujú, čo vedie k nedostatku kalórií alebo k „negatívnemu kalóriu“.
Podľa Mayo Clinic bohužiaľ neexistuje žiadna veda, ktorá by dokázala, že jedlo skutočne vedie k čistej strate kalórií. Navyše celkom jednoducho: „Každý kúsok jedla má určitú kalorickú hodnotu,“ hovorí doktor Adimoolam.
To znamená, že je stále dobrý nápad naložiť si na tanier tieto takzvané „negatívne kalórie“, pretože to väčšinou sú ovocie a zelenina, ktoré sú aj tak súčasťou zdravej výživy (myslím: zeler, hlávkový šalát a uhorky).
Mýtus č. 4: Pri spaľovaní alebo krájaní 3 500 kalórií stratíte kilogram tuku
Možno ste počuli, že 3 500 kalórií sa rovná kilogramu tuku – podľa prieskumu z júla 2014 v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics sa dá vysledovať výskum z 50. rokov. . Je to pekná a jednoduchá rovnica, ale nie celkom drží.
„Toto je všeobecné pravidlo, ktoré je príliš generalizované,“ hovorí Acharya. „Množstvo potrebné na to, aby človek stratil 1 kilogram tuku, závisí od nespočetného množstva faktorov, vrátane pohlavia, úrovne aktivity, možností a zmien životného štýlu a aktuálneho stravovacieho plánu.“
Ďalej „každý má iný metabolizmus a každý má iné zloženie tela v porovnaní so svalovou hmotou, čiže štíhlou telesnou hmotou, a to je len niekoľko faktorov, ktoré pomáhajú určiť, ako rýchlo človek stratí tuk,“ hovorí doktor Adimoolam.
Pri chudnutí tiež neexistuje spôsob, ako konkrétne zamerať na tukové bunky. Podľa vedcov, ktorí stoja za recenziou z júla 2014, prvá fáza chudnutia ťahá hlavne zo zásoby uhľohydrátov a bielkovín v tele, zatiaľ čo počas druhej fázy, ktorá môže trvať mesiace alebo dokonca roky, sa telo zmení na tuk.
Ďalším problémom je, že keď sa znižuje telesná hmotnosť, mení sa metabolizmus a telo nakoniec spaľuje menej kalórií v pokoji.
„Keď začnete chudnúť, vaše telo potrebuje menej kalórií a váš deficit kalórií sa bude pri ďalšom chudnutí zmenšovať,“ hovorí Acharya. „Mnoho ľudí to nezohľadňuje, keď sa riadi všeobecným„ pravidlom “, a keď vidia, že nechudnú tak rýchlo ako na začiatku, zažijú sklamanie.“
Mýtus č. 5: Počítanie kalórií je najlepší spôsob, ako schudnúť
Osvedčenou taktikou pri chudnutí je počítať kalórie a zabezpečiť, aby ste na konci dňa neprekročili svoj kalorický limit. Je tu určite niečo pravdy – Acharya aj Dr. Adimoolam súhlasia s tým, že počítanie kalórií môže byť efektívnym spôsobom, ako schudnúť.
Nie je to však jediný spôsob. Štúdia JAMA z februára 2018 naznačila, že dodržiavanie štítkov s údajmi o výživovej hodnote a dôkladné sledovanie každej poslednej kalórie nemusí byť pre chudnutie potrebné.
Štúdia zistila, že ľudia, ktorí dodržiavali jednoduchý predpis zdravého stravovania – maximalizovali príjem zeleniny, zamerali sa na celé jedlo a obmedzili používanie rafinovaných múk, trans-tukov a pridaného cukru – po dobu jedného roka viedli k významnému zníženiu hmotnosti bez sledovania kalórií . Vedci sa zamerali na ľudí, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom tukov oproti nízkosacharidovej diéte, a zistili, že tento prístup funguje pre obe skupiny.
Dôležitejšie je, že k chudnutiu zaujmete individualizovaný prístup a zvážite svoje potreby a to, čo pre vás bude najlepšie fungovať, hovorí Acharya.
Ste pripravení na chudnutie?
Pripravte sa na úspech s programom Weightfit Loss Kickstart.