5 najlepších cvičení 2 v 1 na precvičenie celého tela

Kombinácia cvičenia spodnej časti tela a hornej časti tela je skvelý spôsob, ako precvičiť celé telo za kratší čas.Image Credit: PeopleImages/E+/GettyImages

Vieme, že ste zaneprázdnení! A pravdepodobne nemáte čas na samostatné cvičenie hrudníka, rúk, brucha, chrbta a nôh dvakrát týždenne. Čo robíš? Odpoveď spočíva v dvoch slovách: kombinované cvičenia. Spojenie cvičenia hornej a dolnej časti tela do jedného nabitého cvičenia na celé telo.

Nielenže zapojíte viac svalov súčasne, ale tiež ušetríte veľa času, ktorý by ste strávili cvičením týchto svalov jeden po druhom. To je veľa, nie?

Reklama

Nižšie Jake Harcoff, CSCS, certifikovaný špecialista na silu a kondíciu v AIM Athletic, predvádza niektoré z najlepších celotelových cvičení 2 v 1, ktoré vám pomôžu vyrysovať silné telo za kratší čas.

Súvisiace čítanie

Najlepšie 2-v-1 Ab cvičenie pre super efektívny základný tréning

Vyskúšajte týchto 5 celotelových cvičení 2 v 1

Pohyb 1: Obrátený výpad s činkou Curl

Nastaví 10 opakovaní, 3 aktivity, cvičenie s činkou, oblasť celého tela

1. Postavte sa vysoko s činkou v každej ruke, opretou o bok.
2. Ustúpte jednou nohou dozadu a sklopte zadné koleno s kontrolou na zem.
3. Súčasne, keď položíte zadné koleno nadol, otočte činky tak, aby smerovali dopredu, pričom sa ohýbate v lakťoch a stáčate závažia smerom k ramenám.
4. Keď vykročíte nohou späť do východiskovej polohy, sklopte činky s kontrolou späť do strán.
5. Opakujte cvičenie s druhou nohou alebo tou istou nohou v závislosti od vašich preferencií pre zamýšľané opakovania. Len sa uistite, že robíte rovnaký počet opakovaní na každú stranu.

Zobraziť pokyny

2. ťah: Činka Thruster

Nastaví 15 opakovaní, 3 aktivity, cvičenie s činkou, oblasť celého tela

1. Postavte sa s činkou v každej ruke na ramená v prednej polohe.
2. Ohnite boky a kolená súčasne, aby ste klesli do drepu.
3. Keď pretlačíte svoj poplatok, aby ste sa postavili, stlačte obe činky priamo nad hlavou smerom k stropu.
4. Pri ďalšom opakovaní vráťte činky späť na ramená.

Zobraziť pokyny

3. ťah: Kettlebell Deadlift a Row

Súpravy 3 opakovaní 12 aktivít Kettlebell WorkoutRegion Full Body

1. Stojte s kettlebellom v každej ruke.
2. Sklopte boky dozadu a udržujte neutrálnu chrbticu, keď spustíte kettlebelly tesne nad podlahu.
3. Držte sa v spodnej polohe a potom potiahnite oba kettlebelly smerom k trupu.
4. Spustite kettlebelly späť tesne nad zem.
5. Zatlačte chodidlá do podlahy, keď sa postavíte vzpriamene do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie.

Zobraziť pokyny

Pohyb 4: Nášľapná mína Squat and Press

Nastaví 3 Opakovania 10 Región Celé telo

1. Začnite držaním jedného konca nášľapnej míny (s doskami alebo bez nich) oboma rukami v strede hrudníka.
2. Vykonajte úplný drep súčasným pokrčením v kolenách a bokoch, pričom spustíte zadok, ako keby ste sedeli na stoličke.
3. Keď sa pretlačíte nohami, aby ste sa postavili späť, zatlačte obe ruky nad hlavu a mierne pred seba, pričom ruky úplne roztiahnite.
4. Pred začatím ďalšieho opakovania spustite koniec nášľapnej míny späť na hruď.

Zobraziť pokyny

Pohyb 5: Drep a otáčanie olympijskej platne

Nastaví 3 Opakovania 8 Región Celé telo

1. Postavte sa a držte si závažie na hrudi s rukami v polohe 3 a 9 hodín.
2. Vykonajte drep a otáčajte platňou smerom k pravému boku.
3. Keď sa postavíte späť, otočte sa zo zadnej nohy a presuňte platňu úplne nad hlavu a na ľavú stranu tela, pričom úplne vytiahnite zadné nohy a ruky.
4. Pri zostupe otočte platňu späť smerom k pravému boku a opakujte.
5. Urobte všetky zamýšľané opakovania na jednu stranu a až potom dokončite rovnaký počet opakovaní na druhú stranu.

Zobraziť pokyny

Reklama