Plank je cvičenie, ktoré je skvelé po prestávke – a navyše ho môžete robiť kdekoľvek! Image Credit: LaylaBird / E + / GettyImages
Každý je vinný z toho, že každú chvíľu prokrastinuje, či už je to po termíne splatnosti, alebo rýchlo rastúcou hromadou bielizne. A vrátiť sa späť k cvičeniu, najmä po dlhej prestávke, je ďalšou úlohou, ktorá vás desí, čím dlhšie ho odkladáte.
Našťastie existuje niekoľko ťahov, vďaka ktorým bude vaše opätovné predstavenie trochu jednoduchšie. Posledná vec, ktorú chcete urobiť, je ísť prvý deň v posilňovni na plný plyn. V lepšom prípade skončíte veľmi boľavo a v horšom prípade môžete skončiť zranení. Namiesto toho začnite s týmito bezpečnými a ľahko napredovateľnými cvikmi, ak ste si nejaký čas zacvičili.
Súvisiace čítanie
5 najhorších cvičení, ktoré môžete robiť, ak ste za chvíľu necvičili
1. Drep s telesnou hmotnosťou
Úroveň zručnosti Začiatočník Typ sily Región Dolná časť tela
- Začnite stáť, chodidlá sú na šírku bokov.
- Natiahnite ruky pred seba a pomaly ohýbajte kolená, zatiaľ čo zatlačíte boky dozadu, aby ste sa krčili nadol. Zamerajte sa na zníženie tela, akoby ste si išli sadnúť na stoličku.
- Drepte si, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou, alebo tak nízko, ako môžete ísť, pri zachovaní dobrej formy. Kolená by mali byť nad prstami na nohách a pohľad by mal smerovať priamo dopredu.
- Na chvíľu sa pozastavte v dolnej časti drepu.
- Pri výdychu otočte pohyb stlačením pätiek, aby ste sa vrátili do stoja. Keď stojíte, položte ruky späť na boky.
Zobraziť pokyny
Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) sú drepy s telesnou hmotnosťou široko odporúčaným cvičením na posilnenie gluteov, štvorkoliek a hamstringov. Ale popri výhodách posilňovania svalov môžu drepy pomôcť zlepšiť vaše každodenné pohybové vzorce, či už vstávate zo stoličky, alebo niečo zdvíhate zo zeme.
Bez pridanej hmotnosti tento krok tiež vyvíja menší tlak na svaly a kĺby, čo z neho robí solídne cvičenie, ak ste už chvíľu nepracovali, tvrdí Samuel Chan, fyzioterapeut z Bespoke Treatments v New Yorku.
Tip
Ak potrebujete upraviť tento pohyb, môžete zameniť drepy s telesnou hmotnosťou za drepy s použitím lavičky alebo plyometrického boxu, aby ste určili, ako nízko cvik podstúpite, hovorí Chan. Alebo ak sa vám pravidelné drepy zdajú príliš jednoduché, choďte s čašníkovým drepom a držte si váhu pred telom.
2. Nízka doska
Úroveň schopností Všetky úrovne Typ sily Región Celé telo
- Ľahnite si lícom nadol na podlahu, predlaktia položte na zem, lakte priamo pod ramená.
- Nohy vystrite rovno za seba, prsty na nohách zastrčené.
- S vystuženým jadrom stlačte do prstov na rukách a predlaktiach a zdvihnite telo nad zem.
- Chrbát majte rovný a telo v jednej línii od hlavy po boky až po päty.
Zobraziť pokyny
Vaše jadro zahrnuje všetky svaly, ktoré podľa ACE stabilizujú a podporujú váš chrbát vrátane brušných. Takže rozvoj silného jadra je zásadný pre váš každodenný pohyb, cvičenie bez zranení a správne držanie tela.
„Dosky sú skvelým spôsobom, ako trénovať stabilitu jadra aj ramien,“ hovorí Chan. „Umiestnením hornej časti tela do zaťaženej polohy, ktorá prenáša váhu, trénujeme tiež stabilitu ramien, čo pomôže znížiť riziko zranenia pri cvičeniach na hornú časť tela.“
Tip
Ak je držanie 30-sekundovej dosky príliš náročné, držte ju radšej v 10- alebo 15-sekundových intervaloch, hovorí Chan. A keď sa budete cítiť pripravení posunúť toto cvičenie na ďalšiu úroveň, pridajte striedavé zdvihy nôh, zatiaľ čo držíte pózu.
3. Rumunský mŕtvy ťah s činkou
Úroveň schopností Všetky úrovne Typ sily Región Celé telo
- Umiestnite vyloženú činku na podlahu pred seba. Vykročte k baru, holte takmer o ňu, chodidlá sú pevne zasadené na šírku bokov. Chrbticu majte vystretú, hrudník hore a plecia dozadu a dole.
- Záves z bokov a zjemnite kolená, pretože vaše boky klesajú dostatočne nízko, aby ste uchopili tyč s rukami od seba na šírku ramien.
- Zapojte všetky svaly svojho jadra, aby ste udržali túto pozíciu, keď tlačíte nohy do podlahy, akoby ste sa snažili tlačiť podlahu od seba a zdvihnite tyč.
- Zdvihnite hrudník a zaistite laty, aby ste stabilizovali tyč pred bokmi.
- Zatlačte boky čo najviac dozadu, mierne pokrčte kolená a znížte latku priamo pod výšku kolena.
- Pri výdychu vzpažte svoje jadro a tlačte boky dopredu, aby ste sa vrátili do stoja.
Zobraziť pokyny
Aj keď nebudete chcieť začať s naloženou činkou v prvý deň tréningu, rumunský mŕtvy ťah iba s činkou alebo s činkami je ďalším krokom, ktorý Chan odporúča, ak ste si dali pauzu v cvičení. Rumunské mŕtve ťahy pomôžu zlepšiť silu aj pružnosť, čo je dôležité, ak sa chcete vrátiť k cvičeniu.
„Sila tréningu a hamstringov je vždy dôležitá, keď zintenzívňujete tréning, ale rumunské mŕtve ťahy majú ďalšiu výhodu v podobe zvýšenia flexibility a mobility hamstringov,“ hovorí Chan. „Vždy by som odporúčal skôr cviky, ktoré zahŕňajú zaťaženú pohyblivosť, ako sú RDL, a nie statické úseky, ako napríklad rozťahovanie pod kolenom.
Tip
Začnite buď ľahšími činkami, ľahším kettlebell alebo nezaťaženou činkou, keď sa opäť pustíte do tréningu. Potom môžete týždeň čo týždeň cvičeniu postupne pridávať na váhe.
Dobré pravidlo? Ak máte pocit, že vám po tanku v nádrži zostáva ešte 5 až 7 opakovaní, pravdepodobne tým zvýšite používaný odpor.
4. Hrudník podporovaný činka
Úroveň zručnosti Začiatočník Typ sily Región Horná časť tela
- Začnite nastavením cvičebnej lavice do približne 45-stupňového uhla.
- Opierajte sa o lavičku a otočte sa dozadu s činkou v každej ruke. S vystretými nohami zakopnite päty do zeme a svoju váhu vložte do trupu o lavičku.
- Po stranách lavice natiahnite ruky rovno dole k zemi.
- S výdychom vycentrujte závažie smerom k svojej hrudi.
- Pozastavte a stlačte lopatky k sebe.
- Znížte závažie s kontrolou smerom k zemi.
Zobraziť pokyny
Silný a stabilný chrbát vám pomôže zostať bez zranení počas tréningov hornej aj dolnej časti tela, hovorí Chan. A táto variácia rady činiek podporuje váš hrudník a umožňuje vám pri cvičení sústrediť sa na chrbát, nie na rovnováhu.
Tip
Začnite ľahšími činkami a zamerajte sa na stláčanie lopatiek pri každom opakovaní. Ak sa vám to zdá príliš náročné, upravte veslovanie po jednej činke. Zameranie na jednu ruku môže pomôcť zvýšiť vašu aktiváciu svalov, hovorí Chan a bude sa cítiť ľahšie ako veslovanie oboch váh súčasne.
5. Bočné dosky predlaktia
Úroveň zručnosti Všetky úrovne Typ sily Región [„Jadro“, „Horná časť tela“, „Dolná časť tela“]
- Začnite ležať na boku podopreté o predlaktie. Váš lakeť by mal byť priamo pod ramenom, aby sa zabránilo nadmernému tlaku na kĺb. Vaše nohy by mali byť vystreté rovno s chodidlami naukladanými jeden na druhom.
- Zdvihnite boky zo zeme. Uistite sa, že sú vaše boky hranaté dopredu. Telo držte čo najpriamejšie od podpätkov po boky po hlavu.
- V tejto polohe vydržte čo najdlhšie s dobrou formou.
Zobraziť pokyny
Aj keď sú bočné dosky najlepšie známe ako cviky na posilnenie jadra, sú tiež jedným zo spôsobov, ako posilniť únoscov bedrového kĺbu (stredný gluteus) pomocou hmotnosti vlastného tela, hovorí Chan. Držanie dosky na boku technicky kladie vašu váhu na boky vašej glutey a núti tento sval, aby skutočne pracoval, aby vás stabilizoval.
„Sila stredného gluteálu je dôležitá pre stabilitu bedrového kĺbu pri každom cvičení v stoji, vrátane drepov, výpadov a behu,“ hovorí Chan. Ak sa chcete vrátiť k pravidelnému silovému tréningu alebo behu, bočné dosky sú dôležitým doplnkom, ktorý vám umožní vybudovať pevný základ a zabrániť zraneniu. “