5 najlepších cvičení s jednou činkou na budovanie výbušnej sily

Cvičenia s výbušnou silou vám môžu pomôcť zlepšiť výkon a zároveň znížiť riziko zranenia. Kredit obrázku: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Keď uvažujete o výbušných silových cvičeniach, vaša myseľ pravdepodobne prejde priamo k plyometrickým pohybom s hmotnosťou tela, ako sú skoky v boxoch a burpees.

A hoci tieto cviky určite pracujú na vašom tele, ak máte po ruke činku, jeho použitie môže byť ešte prospešnejšie.

Výbušný silový tréning s externou záťažou, ako je činka, je vysoko efektívnym spôsobom, ako maximalizovať, koľko sily môžu vaše svaly rýchlo vyprodukovať, hovorí Anthony Crouchelli, CPT, zakladajúci tréner spoločnosti Grit Bxing v New Yorku. To je rozhodujúce, ak chcete bežať rýchlejšie, skákať vyššie alebo zlepšovať svoj celkový výkon v cvičení.

Ale tento typ tréningu nie je určený iba pre telocvičňu. Z toho môže mať prospech každý, kto si chce uľahčiť každodenné úlohy. Pomysli na to, že si cez plecia zdvihneš ťažký vláčik s potravinami alebo vyzdvihneš dieťa. Nie sú to pomalé a kontrolované pohyby. Vyžadujú napájanie.

Vyžadujú tiež silné, silné a elastické spojivové tkanivá, ktoré pomáha budovať výbušný silový tréning. Vďaka tomu môže silový tréning pomôcť znížiť riziko zranenia v tréningu aj v každodennom živote, hovorí Crouchelli.

Vykonávanie silového rezistenčného tréningu je dokonca spojené s nižším rizikom pádov a zdravotného postihnutia u žien vo veku 60 rokov a starších, podľa často citovanej štúdie Scandinavian Journal of Medicine & Sciences in Sports z novembra 2008 z novembra 2008. Výbušný tréning je obzvlášť vhodný pre starších dospelých, pretože podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) aktivuje svalové vlákna založené na sile, ktoré by inak mohli s vekom ubúdať.

Crouchelli ponúka najlepšie cviky na budovanie výbušnej sily, aby vám pomohol budovať silu, silu a štíhly, funkčný sval.

Najlepšia časť? K ich vykonaniu potrebujete iba jednu činku.

Pohyb 1: Mŕtvy ťah s jednou činkou

Úroveň zručnosti Stredný Typ Sila Telo Časť [„Nohy“, „Zadok“, „Abs“, „Späť“]

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a činku držte v pravej ruke na dĺžku paže. Natiahnite ľavú ruku do strany, aby ste stabilizovali svoje telo. Stlačením lopatiek dozadu a dole zaistíte laty. Pripravte svoje jadro.
2. Boky zakláňajte za sebou tak, aby ste mali plecia nad bokmi a boky nad kolenami.
3. Nohy držte pevne položené na zemi a rýchlo sa cez ne prechádzajte, aby ste sa postavili do výšky.
4. Robte všetky opakovania a potom opakujte na druhej strane.

Zobraziť pokyny

Krok 2: Chytenie jednej činky

Úroveň zručnosti Stredná Typ sily Sila tela [„Nohy“, „Paže“, „Zadok“, „Ramená“, „Abs“, „Späť“]

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a činku držte v pravej ruke na dĺžku paže. Natiahnite ľavú ruku do strany, aby ste stabilizovali svoje telo. Stlačením lopatiek dozadu a dole zaistíte laty. Pripravte svoje jadro.
2. Boky zakláňajte za sebou tak, aby ste mali plecia nad bokmi a boky nad kolenami.
3. Nohy držte pevne položené na zemi a rýchlo prechádzajte cez nohy, aby ste činku „vznášali“ až do výšky ramien. (Toto sa nazýva vysoký ťah.)
4. Rýchlo preklopte lakeť pod rameno a stlačte činku nad hlavou.
5. Pozastavte a potom činku vráťte späť do východiskovej polohy.
6. Robte všetky opakovania a potom opakujte na druhej strane.

Zobraziť pokyny

Tip

Počas vysokého ťahu dbajte na to, aby ste udržali váhu pri tele, akoby ste si zapínali zips na kabáte.

Krok 3: Čistá zákruta s jednou činkou

Úroveň zručnosti Stredná časť tela [„Nohy“, „Paže“, „Ramená“, „Abs“, „Späť“]

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a činku držte v pravej ruke na dĺžku paže. Natiahnite ľavú ruku do strany, aby ste stabilizovali svoje telo. Stlačením lopatiek dozadu a dole zaistíte laty. Pripravte svoje jadro.
2. Drepte dole, aby ste činku spustili tesne nad kolená, a potom jazdite výbušne cez nohy, aby ste činku „vznášali“ až k ramenu. Uistite sa, že ste päty držali dole na podlahe, kým sa úplne nevytiahnu kolená a boky.
3. Skončite tak, že lakte smerujú nadol a činka spočíva pred vašim ramenom. (Toto sa nazýva pozícia predného stojana)
4. Pozastavte a potom činku sklopte späť do východiskovej polohy.
5. Robte všetky opakovania a potom opakujte na druhej strane.

Zobraziť pokyny

4. krok: Jednoručné činky visia čisté do drepu

Úroveň zručnosti Stredne pokročilý Typ Sila Telo [„Paže“, „Nohy“, „Zadok“, „Ramená“]

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a činku držte v pravej ruke na dĺžku paže. Natiahnite ľavú ruku do strany, aby ste stabilizovali svoje telo. Stlačením lopatiek dozadu a dole zaistíte laty. Pripravte svoje jadro.
2. Drepte dole, aby ste činku spustili tesne nad kolená, a potom jazdite výbušne cez nohy, aby ste činku „vznášali“ až k ramenu. Uistite sa, že ste päty držali dole na podlahe, kým sa úplne nevytiahnu kolená a boky
3. Z polohy predného stojana znížte do drepu.
4. Pretlačte sa cez päty, aby ste sa postavili späť, a potom sklopte činku na svoju stranu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
5. Robte všetky opakovania a potom opakujte na druhej strane.

Zobraziť pokyny

Krok 5: Burpee s jednou činkou na Snatch

Úroveň zručnosti Stredná Typ sily Sila Región Celé telo

1. Ľahnite si na brucho s rukami pri hrudníku a ľavou rukou držte činku na podlahe. Predĺžte nohy za seba a prsty na nohách zastrčte na zem.
2. Celé telo udržujte napnuté a zaistené jadro. Stlačením tela hore v jednej priamke sa dostanete do vysokej dosky.
3. Ďalej skočte chodidlami dopredu na vonkajšiu stranu rúk, aby ste sa dostali do podrepu. Natiahnite ľavú ruku do strany, aby ste stabilizovali svoje telo.
4. Prejdite výbušninou cez nohy a stlačte činku nad hlavou.
5. Pauza, činka sa zníži späť do východiskovej polohy.
6. Robte všetky opakovania a potom opakujte na druhej strane.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak chcete dosiahnuť variáciu s nízkym dopadom, choďte nohami smerom k rukám namiesto toho, aby ste chodili skákať dopredu.