5 najlepších cvikov na ruky s činkami pre začiatočníkov

Pri stáčaní držte lakeť pevne pri bokoch. Image Credit: LaylaBird/E+/GettyImages

Domáce kardio cvičenie môže byť celkom jednoduché. Začnite s joggingom na mieste, presuňte sa na horolezcov, preleťte pár skákadiel a za chvíľu sa zapotíte (a skončíte).

Video dňa

Cvičenie paží je iný príbeh, najmä ak ste začiatočník alebo ste sa predtým spoliehali na stroje vo svojej telocvični. Ale naozaj, všetko, čo potrebujete, je pár činiek na cvičenie rúk z pohodlia vašej obývačky.

Reklama

Týchto päť cvičení vám pomôže vybudovať základnú silu a zvyknúť si na formu niektorých najbežnejších cvičení hornej časti tela, s láskavým dovolením certifikovanej osobnej trénerky April Whitney, CPT. Navyše ponúka tipy, ako si niektoré z týchto cvičení na začiatok trochu zjednodušiť.

1. Horný lis

Image Credit: April Whitney/morefit.euÚroveň zručností ZačiatočníkAktivita Cvičenie s činkou Telová časť Ramená

1. Začnite s nohami na šírku ramien, držte pár činiek.
2. Prisuňte pupok k chrbtici, aby ste udržali jadro pevne napnuté.
3. Zdvihnite závažia na ramená.
4. Držte ramená dole, tlačte závažia nad hlavu, bicepsy pozdĺž uší.
5. Znížte závažia späť do východiskovej polohy, lakte v jednej rovine s ramenami.

Zobraziť pokyny

Tip

Žiadne činky? Žiaden problém! Existuje veľa alternatív činiek, ktoré môžete nájsť doma. Uchopte pár fliaš s vodou alebo plechovky od polievky a zapálite si ruky.

2. Excentrické kladivo Curl

Image Credit: April Whitney/morefit.eu Úroveň zručností ZačiatočníkAktivita Činka Cvičenie Časť tela Ruky

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien, jadro vystužené.
2. V každej ruke držte činku, závažia držte neutrálnym úchopom, dlane smerujú k telu.
3. Lakte držte pri bokoch a ruky pokrčte až do výšky ramien.
4. Tu sa na jednu sekundu zastavte.
5. Potom pomaly spúšťajte závažia na 4 sekundy.

Zobraziť pokyny

3. 45-stupňové bočné zdvihnutie

Image Credit: April Whitney/morefit.euÚroveň zručností ZačiatočníkAktivita Cvičenie s činkou Telová časť Ramená

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien, ruky v bok, pupok ťahajte smerom k chrbtici a ramená dole a dozadu.
2. Zdvihnite ruky do strany v 45-stupňovom uhle, ramená držte dole a preč od uší.
3. Chvíľu podržte zdvihnuté závažia, potom závažia pomaly spúšťajte späť nadol na boky.

Zobraziť pokyny

Tip

„Nedovoľte, aby vaše ramená ‚vyťahovali‘ uši,“ hovorí Whitney. „Nechcete, aby tu prácu vykonávali vaše pasce. Aby ste to uľahčili, nezastavujte sa v najvyššom rozsahu pohybu.“

4. Prehnutý tricepsový spätný ráz

Image Credit: April Whitney/morefit.eu Úroveň zručností ZačiatočníkAktivita Činka Cvičenie Časť tela Ruky

1. Postavte sa s nohami na šírku bokov a pántom v bokoch, kolená mierne ohnuté. V každej ruke držte činku.
2. Udržujte svoje jadro pevne a veslovajte lakte nahor a pripevnite ich k bokom. Lakte tu držte uzamknuté počas celého cvičenia.
3. Odtiaľ natiahnite ruky vzpriamene dozadu, vedúc závažiami nahor.
4. Stlačte triceps v hornej časti a na chvíľu sa zastavte.
5. Potom spustite závažia späť smerom k trupu.

Zobraziť pokyny

5. Vysoký ťah

Image Credit: April Whitney/morefit.euÚroveň zručností ZačiatočníkAktivita Cvičenie s činkou Telová časť Ramená

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien, v každej ruke držte činku. Závažie držte nadhmatom, prsty smerujú k telu.
2. Vedenie s lakťami, ťahajte závažia smerom k brade.
3. Zastavte sa tu na chvíľu.
4. Potom pomaly spúšťajte závažia do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Keď vykonávate tento pohyb, držte ramená dole a preč od uší, hovorí Whitney. Na uľahčenie tohto cvičenia vyberte izometrické držanie.

Reklama