5 najlepších silových cvičení pre začiatočníkov žijúcich s obezitou

Všetko, čo potrebujete, je pár činiek, aby ste mohli začať s týmito najlepšími silovými cvičeniami pre začiatočníkov žijúcich s obezitou. Obrazový kredit: Tony Anderson/DigitalVision/GettyImages

Jedna z najlepších častí o silovom tréningu? Neexistuje žiadny perfektný spôsob, ako cvičiť. Iste, chcete sa hýbať v dobrej forme. Ale rôzne cvičenia vyzerajú pre každého človeka trochu inak – koniec koncov, žiadne dve telá nie sú úplne rovnaké.

A tak to má byť. Telo každého človeka sa pohybuje inak a každý z nás má svoje jedinečné silné a slabé stránky, vysvetľuje Morit Summers, CPT, certifikovaný osobný tréner a tvorca tréningového štúdia Form Fitness v Brooklyne.

Reklama

Uprednostnenie zložených pohybov – cvičenia, ktoré pohybujú viacerými kĺbmi naraz – je však pre väčšinu ľudí na začiatku ideálne. Opakovaním týchto opakovaní tieto pohyby najefektívnejšie rozvíjajú celkovú telesnú silu, mobilitu a zdravie.

Cvičenie push, pull, drep, bedrový záves (mŕtvy ťah) a prenášanie každý týždeň je skvelý spôsob, ako zaistiť najlepšiu starostlivosť o svoju kondíciu a telo, hovorí Samuel Becourtney PT, fyzioterapeut spoločnosti Bespoke Treatments v Mesto New York.

A pamätajte, že zatiaľ čo tieto základné cvičenia (ako pohyby nižšie) sú prospešné pre telá všetkých tvarov a veľkostí, prispôsobenie pohybov podľa vašich potrieb je kľúčom k úspechu, keď začínate.

Reklama

Každé jedno cvičenie má progresiu, regresiu a stovky variácií, hovorí Summers. Začiatočníci s väčšími telami môžu napríklad upraviť vzduchový drep, obľúbené silové cvičenie pre začiatočníkov, tým, že rozšíria svoj postoj. Vašim nohám a žalúdku to dáva trochu priestoru na pohyb.

Nezabudnite tiež, že bez ohľadu na cvičenie, ktoré robíte, jeden jednoduchý spôsob, ako ho zmeniť, je zvýšenie alebo zníženie hmotnosti činiek (alebo iných nástrojov), ktoré používate. Keď si vyberáte rôzne hmotnosti, vezmite do úvahy vlastnú telesnú hmotnosť. Pohybmi ako drep alebo mŕtvy ťah nezdvíhate len váhu, ktorú uchopíte, ale aj váhu na vašom ráme.

Reklama

Dobré všeobecné pravidlo: Vyberte si pár závaží, pri ktorých je spočiatku skutočne príjemné zdvihnúť a manévrovať. Sústreďte sa stopercentne na pohyb a formu, testovanie úprav podľa potreby. (Nižšie nájdete veľa z nich.) Potom, keď budete môcť ľahko vykonávať všetky pohyby na 8 až 10 opakovaní v 3 až 4 sériách, chyťte väčšiu váhu.

Máte činky? Summers tu predvádza päť najlepších silových cvičencov pre začiatočníkov žijúcich s obezitou.

Pohyb 1: Hrudník Stlačte

Aj keď sa tento pohyb zameriava na vašu hruď, zasiahne aj ramená, tricepsy a dôležité jadro, hovorí Becourtney. Učí všetky tieto svaly spolupracovať a je to skvelý spôsob, ako sa ľudia s ťažkými telami dopracovať k variáciám push-up.

Reklama

Keď to robíte, zamerajte sa na to, aby ste mali nohy pevne zasadené na zemi a chrbát bol zarovnaný s podlahou.

Pre informáciu, niektorí ľudia sa rozhodnú pre tlaky na hrudník na lavičke. Ležať na podlahe, a nie na lavičke, však môže byť pre niektorých zdvíhačov vyššej veľkosti pohodlnejšie a stabilnejšie. Robte to, čo vám najlepšie vyhovuje.

Hrudný lis

Kredit na obrázok: Morit Summers/morefit.eu Úroveň znalostí Všetky úrovne Časť tela [„hrudník“, „paže“, „ramená“, „abs“

1. Ľahnite si na chrbát na činku (alebo na podlahu) s činkou v každej ruke. Závažie držte rovnými rukami nad hrudníkom. Postavte nohy pevne na podlahu a stiahnite brušné svaly.
2. Ohnite lakte a spustite závažia, až kým nebudú v jednej línii s hrudníkom.
3. Pozastavte a potom zatlačte závažia späť na hruď.

Zobraziť pokyny

2. Rad činiek prehnutých

Tento pohyb sa zameriava na svaly chrbta, ktoré podopierajú vašu chrbticu – je obzvlášť nápomocný pre začiatočníkov s obezitou alebo veľkým poprsím, u ktorých môže dochádzať k bolestiam chrbta alebo nepríjemným pocitom.

Táto variácia radu činiek je skvelou alternatívou k lavici podopretému radu (v ktorom ležíte tvárou nadol na lavičke) pre kohokoľvek s veľkým bruchom alebo prsiami.

Vykonajte toto cvičenie, aby ste zlepšili držanie tela, posilnili silu hornej časti tela a zacvičili si na prvé vytiahnutie.

Prehnutý rad činky

Kredit na obrázok: Morit Summers/morefit.eu Úroveň zručnosti všetky úrovne Časť tela [„chrbát“, „zbrane“, „ramená“, „abs“

1. Postavte sa s nohami na šírku bokov a ramien a v oboch rukách držte činku pred stehnami. Boky vystreľte dozadu a záves dopredu aspoň o 45 stupňov (a až o 90 stupňov), pričom chrbát držte plochý. Začnite s rukami natiahnutými k zemi, dlane smerujú k sebe.
2. Stlačte lopatky nadol a k sebe, potom lakte vytiahnite smerom k rebrám, aby ste závažia vytiahli pozdĺž spodnej časti brucha.
3. Pauza, potom sklopte chrbát na začiatok s ovládaním.

Zobraziť pokyny

Tip

Pri tomto cviku sa zamerajte na to, aby ste mali bedrá a chrbát ploché. Pomôže to udržať chrbát v pohodlí. Nebojte sa urobiť prestávky a podľa potreby sa vráťte do stoja, aby ste si udržali dobrú formu.

Aby bol tento pohyb trochu jednoduchší, používajte iba jednu váhu a pre väčšiu stabilitu položte voľnú ruku na lavicu.

Pohyb 3: Pohár v drepe

Kedykoľvek vstanete zo stoličky alebo si sadnete na toaletu, robíte drep a cvičíte svoje štvorkolky, glutety a hamstringy, hovorí Becourtney. Pohybový drep využívate pri toľkých aktivitách (v telocvični aj mimo nej), je to možno najdôležitejšie silové cvičenie, ktoré by sa mali začiatočníci naučiť.

Niektorí športovci s väčšími telami radi zaujmú širší postoj, aby sa drepy cítili pohodlnejšie. To dáva vašim nohám a žalúdku trochu viac priestoru pri práci s rovnakými svalmi.

Pohár drep

Kredit na obrázok: Morit Summers/morefit.eu Úroveň zručnosti Všetky úrovne Časť tela [„Nohy“, „Butt“, „Abs“, „Shoulders“]

1. Držte činku za jeden koniec vo výške hrudníka.
2. Začnite nohami medzi sebou na šírku bokov a ramien. (Vaše prsty na nohách môžu smerovať dopredu alebo mierne vytočiť.)
3. Hrudník držte vysoký a jadro tesné, sklopte boky dozadu a dole, aby ste sa ponorili do podrepu, takže horné končatiny budete mať rovnobežné s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť v dobrej forme).
4. Stlačením všetkých štyroch rohov chodidiel sa vráťte do stoja.

Zobraziť pokyny

Move 4: Dumbbell Deadlift

Mŕtvy ťah je skvelý pre každého, pretože buduje najväčšie a najsilnejšie svaly vášho tela. Becourtney hovorí, že vás tiež učia, ako sa dvíhať nohami, a nie chrbtom.

Na začiatku sa rozhodnite pre mŕtvy ťah s činkami. Zatiaľ čo nástroje ako činka zostávajú v pevnej polohe, činky vám umožňujú držať ramená a ruky spôsobom, ktorý je pre vašu anatómiu najpohodlnejší.

Keď sa dostanete späť do bedrového kĺbu (spodná časť mŕtveho ťahu), je úplne v poriadku, aby sa vás stehná a brucho dotýkali. Ale ak máte pocit, že vás to obmedzuje v skutočnom spustení do cvičenia, pokračujte a vykročte nohami širšie.

Ak sa vám to stále nezdá skvelé, vyskúšajte mŕtvy ťah sumo, pri ktorom sú vaše nohy od seba viac ako na šírku ramien a paže visia medzi nimi.

Činkový mŕtvy ťah

Kredit na obrázok: morefit.eu/Morit Summers Úroveň znalostí všetky úrovne Časť tela [„zadok“, „nohy“, „chrbát“, „ramená“, „abs“

1. Postavte sa nohami na šírku bokov a v oboch rukách držte činku pred stehnami, dlane smerujú k telu.
2. Kĺb od bokov, zmäkčujúci kolená, pretože vaše boky klesajú natoľko, že znížite závažia smerom k stredu holení.
3. Skontrolujte svoje držanie tela: chrbtica by mala byť rovná a dlhá, hrudník hore a otvorený, ramená dozadu.
4. Zapojte všetky svaly svojho jadra, aby ste udržali túto pozíciu, keď tlačíte chodidlá do podlahy, ako keby ste sa pokúšali odtlačiť podlahu od seba pomocou glutes a hamstringov, vytiahnite závažia hore a vráťte sa do stoja.
5. Obráťte pohyb, aby ste závažia znížili ovládaním a opakujte.

Zobraziť pokyny

Pohyb 5: Farmárska prechádzka

Nosili ste niekedy tašku s potravinami v každej ruke? Potom ste urobili farmársku prechádzku.

Tento pohyb sily celého tela je super funkčný a posilňuje vaše telo pri úlohách, ktoré pravdepodobne robíte každý deň, hovorí Becourtney. A môžete očakávať prekvapivo veľké spálenie jadra. Je to vlastne jedno z najlepších základných cvičení pre začiatočníkov (a zdvíhacích veteránov).

Akonáhle zvládnete základný pohyb, vyskúšate variácie, ako je napríklad nosenie v kufri, v ktorom držíte jednu činku v jednej ruke. (Naozaj sa zónuje na vašich šikmých plochách!)

Farmárska prechádzka

Kredit na obrázok: Morit Summers/morefit.eu Úroveň znalostí Všetky úrovne Časť tela [„abs“, „nohy“, „chrbát“, „ramená“, „zadok“]

1. V každej ruke (alebo na jednej strane) držte činku. Vyberte si váhu, ktorá je dostatočne ťažká na to, aby vás vyzvala, ale zároveň dostatočne nízka, aby ste si pri chôdzi udržali dobré držanie tela.
2. Zapojte jadro, stiahnite lopatky nadol a dozadu a postavte sa vysoko.
3. Urobte krok vpred a začnite kráčať. Kráčajte vpred a držte vysokú chrbticu, ramená dozadu a hlavu hore.
4. Pokračujte v chôdzi v určenom čase alebo počte krokov.

Zobraziť pokyny

6 variácií silového tréningu pre športovcov s vyššou veľkosťou

od Mallory Creveling

10 najlepších variácií jogy pre cvičencov s väčšou veľkosťou

od Mallory Creveling

Tu je presne to, ako môžu začiatočníci začať so silovým tréningom

od Ashley Lauretty

Celé toto cvičenie s činkou na celom tele môžete vykonávať v sede

od Amazin LeThi, CPT

4 dôvody, prečo sú cvičenia s nízkym dopadom rozhodujúce pre každého, nielen pre starších dospelých

od Amy Marturany Winderlovej

Reklama