Vysoko intenzívne intervalové tréningy môžu pomôcť upraviť brušný tuk, ktorý prichádza so zmenami hormónov súvisiacimi s vekom. Kredit obrázku: Richard Drury / DigitalVision / GettyImages
Chudnutie v 40. rokoch nie je rovnaké ako v 20. a 30. rokoch. Vďaka niekoľkým zmenám je bohužiaľ o niečo náročnejšia.
Pre jedného, sarkopénia (prirodzená strata svalového tkaniva s vekom) začína držať hlavu. Pamätajte na to, že svalstvo spaľuje viac kalórií ako tuk, takže strata svalovej hmoty znamená pomalší metabolizmus.
Druhou prekážkou – pre ženy po narodení – je prechod cez menopauzu, ktorý sa nazýva peri-menopauza. Podľa štúdie z novembra 2018 v Maturitas je bežné, že ženy v tomto období života priberajú, priberajú (najmä okolo svojej strednej časti) a majú vyššiu hladinu cukru v krvi.
Ako teda môžete vo svojich 40 rokoch uľahčiť chudnutie – alebo dokonca iba udržiavanie hmotnosti? Tu je päť tipov podporených odborníkmi.
1. Zistite, koľko kalórií v skutočnosti potrebujete
Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej, ako spálite, čo vedie k jednoduchému odčítaniu kalórií. Koľko to však presne je?
Pamätajte na to, že s pribúdajúcim vekom sa kalórie musia meniť, takže na udržanie svojej súčasnej hmotnosti možno budete potrebovať menej kalórií, ako ste potrebovali vo svojich 20 až 30 rokoch. Tu je všeobecný pohľad na potrebu kalórií podľa veku a úrovne aktivity (nižší počet v každom rozmedzí je pre ľudí, ktorým je pri narodení pridelená žena, a vyšší počet pre tých, ktorým je narodený muž):
Potrebné kalórie podľa veku a úrovne aktivity
|
36-40 |
1 800 – 2 400 |
2 000 – 2 600 |
2 200 – 2 800 |
|
41-45 |
1 800 – 2 200 |
2 000 – 2 600 |
2 200 – 2 800 |
|
46-50 |
1 800 – 2 200 |
2 000 – 2 400 |
2 200 – 2 800 |
Zdroj: US Food & Drug Administration. „Vieš, koľko kalórií potrebuješ?“
Stredne aktívny znamená, že chodíte pešo medzi 1,5 až 3 míľami za deň (alebo cvičíte ekvivalentne), zatiaľ čo aktívny znamená, že každý deň chodíte viac.
Ak chcete schudnúť, budete chcieť odčítať 500 až 750 kalórií od čísla na udržanie hmotnosti, podľa Pravidiel stravovania pre Američanov v rokoch 2020 – 2025. To by vám malo pomôcť zhodiť 1 až 1,5 libry každý týždeň, čo je podľa Národných inštitútov zdravia považované z dlhodobého hľadiska za bezpečné a udržateľné.
Nezabúdajte však, že podľa pokynov pre stravu by ste nemali klesnúť pod 1 500 denných kalórií pre tých, ktorým bol pridelený muž pri narodení, alebo 1 200 pre osoby, ktorým bola určená žena pri narodení, pretože to predstavuje riziko nedostatku výživných látok a ďalších nezdravých vedľajších účinkov. .
Chcete presnejší spôsob výpočtu kalórií pre chudnutie? Stiahnite si aplikáciu MyPlate, ktorá vám urobí prácu a pomôže vám sledovať váš príjem, takže môžete zostať sústredení a dosahovať svoje ciele!
2. Stanovte prioritu bielkovín
Ryba je jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ktoré obsahuje aj výhody pre zdravie srdca. Kredit obrázku: rez-art / iStock / GettyImages
Ak sa snažíte schudnúť, je kľúčové jesť potraviny bohaté na bielkoviny – čiastočne preto, že bielkoviny sú dosť sýte (viac ako sacharidy alebo tuky, podľa štúdie z februára 2015 v Nutrition Journal ). Podľa rovnakej štúdie vám konzumácia bielkovín môže tiež pomôcť jesť menej neskôr v priebehu dňa.
V inej štúdii, ktorá bola vykonaná u ľudí po menopauze a ktorá bola zverejnená v máji 2015 v Journal of Nutrition, Health, & Aging , tí, ktorí jedli väčšie množstvo bielkovín, vážili menej a mali menej telesného tuku ako tí, ktorí jedli menšie množstvo bielkovín.
Jedlíci s vysokým obsahom bielkovín každý deň zjedli 0,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti alebo viac. Pre človeka s hmotnosťou 150 kilogramov to znamená asi 55 gramov bielkovín každý deň.
Čo by ste teda mali jesť? Potraviny bohaté na bielkoviny zahŕňajú všetky druhy morských plodov, mäso, hydinu a vajcia; rastlinné bielkoviny ako orechy a semená a „maslá“ z nich vyrobené; sójové výrobky; a hrášok, šošovica a fazuľa podľa USDA.
Tu uvádzame niektoré bežné potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré zdravo dopĺňajú stravu:
- 3 unce hovädzieho, kuracieho, morčacieho, bravčového alebo rybieho mäsa: 21 gramov
- 3 unce morských plodov: 18 gramov
- 5 uncí gréckeho jogurtu: 12 až 18 gramov
- 3 unce tofu: 9 gramov
- Pol šálky obličky, čiernej fazule alebo fazule cannellini: 8 gramov
- 2 lyžice arašidového masla: 7 gramov
- 1 vajce: 6 gramov
3. Odrežte svoje sacharidy
Na základe toho, ako sa vaše hormóny menia v 40. rokoch po vstupe do perimenopauzy, by dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov mohlo pomôcť zabrániť prírastku hmotnosti alebo uľahčiť chudnutie.
„Chcete, aby boli všetky vaše hormóny v rovnováhe – vaše pohlavné hormóny ako estrogén, progesterón a testosterón, ako aj inzulín,“ hovorí pre magazín morefit Carolyn Williams, PhD, RD, autorka Meals That Heal .EÚ.
Táto rovnováha je kľúčová z niekoľkých dôvodov. Najskôr vaše pohlavné hormóny spolupracujú s inzulínom na reguláciu hladiny cukru v krvi.
„Keď sa vaše pohlavné hormóny stanú nevyváženými, máte vyššie riziko vzniku inzulínovej rezistencie, čo môže príznaky perimenopauzy ešte zhoršiť,“ hovorí Williams. „A tiež zníženie hladiny estrogénu súvisí s inzulínovou rezistenciou.“
To je dôvod, prečo sa odborníci domnievajú, že ľudia po menopauze priberajú, najmä v brušnej oblasti, a tiež chudnú ťažšie.
Williams navrhuje obmedziť sacharidy, aby pomohol bojovať s inzulínovou rezistenciou, ktorá môže podporiť prírastok hmotnosti alebo zabrániť chudnutiu.
„Zistil som, že striedanie nízkych a nízkych až stredne ťažkých dní s obsahom sacharidov môže byť pre túto vekovú skupinu prospešné. A tým myslím dni, keď máte 50 gramov čistých sacharidov, a potom dni, keď máte 100 gramov čistých sacharidov, „Hovorí Williams.
Čisté sacharidy je jednoduchý výpočet: je to celkový obsah sacharidov mínus gramov vlákniny.
Aby ste lepšie pochopili, ako vyzerá 50 gramov čistých sacharidov denne v porciách jedál, tu je počet sacharidov a čistých sacharidov v porcii niektorých bežných potravín bohatých na sacharidy, podľa USDA:
- 1 šálka ovsených vločiek: 32 gramov sacharidov spolu, 27 gramov čisté sacharidy
- 1 krajec celozrnného chleba: 15 gramov sacharidov spolu, 13 gramov čisté sacharidy
- 1 šálka hrozna: 27 gramov sacharidov spolu, 26 gramov čisté sacharidy
- 1 šálka malín: 18 gramov sacharidov spolu, 8 gramov čisté sacharidy
- 1 šálka zelenej fazule: 7 gramov sacharidov spolu, 3 gramy čisté sacharidy
4. Udržujte svoj stres pod kontrolou
Jóga vám pomôže súčasne budovať silu a stres v poprsí. Obrázkový kredit: Dobrá brigáda / DigitalVision / GettyImages
„Vo vašich 40-tich rokoch môže obrovský počet požiadaviek – kariéra, ktorá je začlenená medzi výchovu detí a starnúcich rodičov – k zvýšeniu vášho stresu,“ hovorí pre morefit.eu Kara Mohr, PhD, FACSM, z MohrResults.com.
Ak však dokážete udržať svoju hladinu stresu na nižšej úrovni, môže vám to pomôcť udržať prírastok hmotnosti na uzde a potenciálne trochu uľahčiť chudnutie.
Tu je dôvod: Keď ste v strese, vaše hladiny kortizolu sú zvýšené, čo môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a tiež povzbudiť prírastok hmotnosti, najmä okolo strednej časti tela, podľa iniciatívy True Health Initiative.
Udržiavanie stresu na uzde tiež môže uľahčiť zdravšiu stravu. Podľa štúdie z decembra 2018 v Journal of Molecular Biochemistry. je pravdepodobnejšie, že sa prejedáme a vyberieme si menej zdravé jedlá, keď sme v strese.
„Ak chcete zvládnuť stres, najskôr začnite identifikáciou, ktoré stresory máte pod kontrolou, alebo nie,“ hovorí Mohr.
Veci ako pandémia, počasie, choroba, strata a ekonomická neistota nemáte všetko pod kontrolou. Môžete však mať kontrolu nad svojimi myšlienkami a vierami a nad tým, ako konáte.
„Nastavte si v telefóne pripomenutia, aby ste sa každý deň skontrolovali a všimli si, čo cítite, niekoľkokrát každý deň 1 až 2 minúty,“ navrhuje Mohr. „Bojíš sa vecí mimo svojej kontroly?„ Trpíš “v budúcnosti – snažíš sa plánovať, zamerať sa alebo si robiť starosti o budúci stav – a nie zostať v súčasnosti?
Využite tento čas na sústredenie sa na svoj dych, vyčistenie mysle a pripojenie k tomu, čo je v prítomnom okamihu.
5. Prehodnoťte svoj cvičebný postup
V 40-tich rokoch je cvičenie viac ako len márnosť. Z tohto dôvodu je cvičenie v tomto veku oveľa cennejšie.
„Jedným z nich je pokles svalovej hmoty a kostnej denzity, ku ktorému môže dôjsť pri starnutí,“ hovorí Mohr. „Druhým je posun v hormónoch, ktorý vedie k zvýšeniu brušnej tukovosti – alias brušného tuku – a tretím sú zvýšené nároky na čas a stresové faktory pre túto vekovú skupinu.“
Našťastie typ aktivity, ktorý si vyberiete, má potenciál na posilnenie vašich výsledkov.
Cvičenia na zvýšenie hmotnosti, ako sú silové tréningy a jóga, môžu vyrovnať straty kostnej denzity a udržať alebo dokonca zvýšiť vašu svalovú hmotu.
Pokiaľ ide o brušný tuk: „Výskum ukázal, že brušný tuk lepšie reaguje na cvičenie s vyššou intenzitou, ale tento typ cvičenia predstavuje ďalší fyzický stres,“ hovorí Mohr.
Jej rada je, aby ste cvičenie používali spolu s celkovým stresom vo vašom živote a so súčasnou úrovňou aktivity. Napríklad, ak ste momentálne na vysokej úrovni, vyberte si cviky na zvýšenie hmotnosti, ktoré nevytvárajú toľko fyzického stresu na tele alebo majú iné relaxačné vlastnosti, napríklad jóga.
„Ak je váš celkový stres pod kontrolou a chcete vyrovnať niektoré zmeny v stavbe tela, zvážte pridanie niekoľkých vysoko intenzívnych intervalov niekoľkokrát týždenne,“ radí Mohr.