Sledovaním správneho tréningu a kondicionovania a zdravého stravovacieho návykov môžete znížiť riziko zranenia. Kredit na mieru: Patrik Giardino/DigitalVision/GetTyImages
Byť postranným zranením akútne alebo nadmerného používania je nočnou morou. Mesačný proces liečby napätia, podvrtnutia, roztrhnutia alebo zlomeniny je deflujúci a frustrujúci.
Reklama
Tréneri a odborníci vám často hovoria, že musíte vybudovať silu, aby ste zabránili zraneniu. Ale aj keď robíte všetko v poriadku a držíte sa neuveriteľného programu celkového tela, ktorý je prispôsobený športu, ktorý hráte, alebo aktivity, ktoré robíte, budete sa nevyhnutne zraniť?
Video dňa
V prvom rade je dôležité uznať, že pravdepodobne nerobíte každú jednu vec „správne“. Ale pri porozumení zložitosti tréningu na prevenciu zranení si dáte najlepší záber, keď zostanete zdraví na dlhé vzdialenosti.
Reklama
Odporúčame
Fitnesshow, aby ste sa zbavili bolestivosti pred Gameby Beth RifkinFitness300 meter sprint Techniqueby stewart flahertyfitnessdo, musíte naozaj cvičiť inak po 50? Od Amy Marturana Winderlreviewed
Tu je niekoľko dôvodov, prečo by ste sa mohli zraniť napriek vášmu maximálnemu úsiliu – plus tipy na prevenciu zranení športu, ako vás udržať v hre.
1. Zameriavaš sa na silu, keď by mala byť na mobilitu a rovnováhu
Silový tréning môže zlepšiť držanie tela, opraviť svalovú nerovnováhu a zvýšiť rovnováhu, hustotu kostí, svalové rast a flexibilitu – ale iba ak to robíte správne. Tam je to zložité.
Reklama
Možno sa čudujete, aké svaly sú potrebné pre váš šport, a ak vám chýbajú kľúčové prvky, ktoré by mohli zlepšiť výkon a udržať vás zdravý. Kendell Jno-Finn, PT, DPT, majiteľ M3Performance and Physical Therapy, odporúča o tom premýšľať v holistickejšom prístupe.
Odporúčame
Fitnesshow, aby ste sa zbavili bolestivosti pred Gameby Beth RifkinFitness300 meter sprint Techniqueby stewart flahertyfitnessdo, musíte naozaj cvičiť inak po 50? Od Amy Marturana Winderlreviewed
„Potrebujete plán, ktorý doplní vašu pohybovú stravu,“ hovorí Jno-Finn Morefit.eu. „Každý tréningový program by mal obsahovať sedem pilierov pohybu: Push, Pull, Change Výška, prechádzka, disociácia – ktorá spôsobuje, že vaše horné telo ide jedným smerom a vaše spodné telo ide iným smerom – rovnováha a spájanie dychu.“
Reklama
Pri pohľade na tieto kľúčové aspekty pohybu cez šošovku mobility môžete určiť, kde vynikáte a čo by mohlo potrebovať prácu. Keď Jno-Finn prvýkrát hodnotí mobilitu športovca, pozerá sa na tri hlavné miesta: hrudnú chrbticu, boky a členky.
„To sú vaše tri kotvové body,“ hovorí. „Takže, sú tie silné? Kde je vaša základná integrácia? Môžete spojiť svoje horné telo a spodné telo, aby ste generovali energiu?“
Reklama
Reklama
Hovorí, že používanie jednoduchých pohybov vám môže veľa povedať o vašich kĺboch a profile pohybu.
„V ideálnom prípade by ste mohli nájsť niekoho, kto dokáže skutočne posúdiť vašu schopnosť zapojiť sa do všetkého, do čoho sa chcete zapojiť,“ hovorí. To zahŕňa fyzioterapeuta alebo vedecký pracovník, ktorý môže sledovať vaše pohyby a vykonávať úpravy, ktoré vám pomôžu stať sa efektívnejšími a vyváženejšími.
Reklama
Ak nemáte prostriedky na stretnutie s odborníkom, JNO-Finn odporúča vykonať nejaké testovanie v domácnosti.
„Postavte sa pred zrkadlo a dajte si ruky cez hlavu. Urobte hlboký drep,“ hovorí. „Najprv to dokážeš? Bolí to? Nakoniec to robíš dobre?“
Môže byť prospešné pre video, aby sa pohyb skutočne odhadol, či to, čo robíte, je správne. Pozrite sa na svoj rozsah pohybu – nielen hĺbku drepu. Uvidíte, či a ako sa vaše členky ohýbajú a či vaše podpätky môžu zostať na podlahe. Zrútia sa vaše kolená dovnútra? Potom skontrolujte, či je vaše telo v priamke alebo či možno jeden z vašich bokov vyčnieva príliš veľa na jednej strane. Čokoľvek, čo vyzerá trochu Wonky, môže naznačovať svalovú nerovnováhu, ktorú môže opraviť mobilita a silový tréning.
Reklama
„Môžete tiež testovať rovnováhu tým, že stojíte na jednej nohe, oči zatvorené, 20 sekúnd, obidve strany,“ hovorí Jno-Finn. „Najprv, dokážeš to? Po druhé, sú strany rovnomerné? Ak si môžete stáť na ľavej nohe 5 sekúnd a pravú nohu po dobu 20 sekúnd, to je obrovský rozdiel a mali by ste sa bližšie pozrieť na to, prečo vy Nemôžem vyvážiť. “
2. Tréning bez plánu
Premýšľajte o tom: Práve sa valíte do telocvične a prechádzate cez rutinu zdvíhania celého tela s malou alebo žiadnou pozornosťou na zvýšenie a zníženie hmotnosti? Spoliehate sa na cvičenia stanovené akoukoľvek triedou HIIT, ktorú máte v ten deň? To je to, čo mnohí z nás robia, aby zostali vo forme.
Reklama
Reklama
Navrhovanie silového programu s cvičebným vedcom alebo trénerom, ktorý zohľadňuje všetky vaše aktivity a súťaže, je však najlepším a najúčinnejším spôsobom, ako bezpečne dosiahnuť zisky. Dôvodom je skutočnosť, že tréningový rozvrh „veľkého obrazu“ vám môže pomôcť vrcholom v správnych časoch a odnesie šancu na preťaženie tela.
Medzi tréningom je dostatočne jemná hranica na to, aby sa výkon poháňala a príliš rozpadla vaše telo bez dostatočného uzdravenia. Ako teda nájdete túto rovnováhu? To, hovorí Jno-Finn, príde na zastrešujúci plán, ktorý pre vás funguje.
Mnoho športovcov a trénerov používa periodizované tréningové modely, hovorí JNO-Finn, čo v podstate znamená iba rozvrh, ktorý postupne zvyšuje intenzitu a objem tréningu v priebehu času. Tento prístup môžete použiť bez ohľadu na váš zvolený šport alebo aktivitu.
Časový rámec bude na vás a na vašom závode, hre alebo harmonograme konkurencie. Rekreační dospelí športovci budú mať často celoročný harmonogram súťaže; Bežci sa zaregistrujú na preteky každý víkend, golfisti zasiahli kurz každú nedeľu ráno, tenisoví hráči hrajú až štyri zápasy týždenne atď.
Je v poriadku robiť to, čo máte radi, ale ak to myslíte vážne na zabránenie zraneniam a zlepšovaniu ako športovec, JNO-Finn hovorí, že je to skvelý nápad zvoliť si skutočnú „sezónu“ alebo cieľovú rasu alebo zápas pre seba. Potom môžete okolo nej vytvoriť tréningové fázy. Upozorňujeme tiež, že dni a týždne zotavenia by sa mali zabudovať do každej fázy.
Národná akadémia športovej medicíny (NASM) popisuje rôzne typy periodizácie a nižšie nájdete lineárny model, ktorý sa bežne používa na dosiahnutie špičkového výkonu.
- Fáza prípravy: Zamerajte sa na budovanie solídneho základu sily, vytrvalosti a techniky. Intenzita a objem tréningu sú relatívne nízke a dôraz sa kladie na všeobecnú kondíciu a rozvoj zručností.
- Fáza sily: Keď sa blíži sezóna súťaže, začnete zvyšovať intenzitu a objem tréningu. Tu je, keď zdvíhate ťažšie, začleňujete viac plyometrických pohybov, zvyšuje objem vášho kardiovaskulárneho tréningu a pripravujete svoje telo na požiadavky konkurencie.
- Fáza konkurencie: Intenzita a objem tréningu sa naďalej zvyšujú, s dôrazom na techniku doladenia, rýchlosť a výkon. V ideálnom prípade to je, keď budete vrcholovať najdôležitejšie súťaže.
- Fáza zotavenia: Teraz znižujete intenzitu a objem tréningu, aby ste umožnili zotavenie.
Reklama
3. Máte zlú formu alebo nesprávnu techniku
Tento dôvod bolí doslova. Dokonca aj s najsilnejšími svalmi a najlepšou mobilitou, ak je vaša forma vypnutá, môžete k zdôrazňovaniu nesprávnych svalov a šliach príliš zdôrazniť, čo môže viesť k zraneniu.
„Byť fyzicky aktívny bez toho, aby bol pripravený alebo informovaný, je rizikovým faktorom,“ hovorí Jno-Finn.
Takže môže nastať čas čeliť faktom o vašej technike. Môžete sa porozprávať s pohybovým špecialistom alebo trénerom, aby ste vám pomohli, alebo sa môžete natáčať a analyzovať svoju formu. Ak nájdete niečo, čo je potrebné vylepšiť, začnite pracovať na vedomí tela. Dobré povedomie o tele v športe sa hodí, keď sa potrebujete naučiť novú zručnosť alebo zmeniť existujúce hnutie.
Majte na pamäti, keď cvičíte a narážate na úpravy. Dokonca aj upozornenie na vaše držanie tela, zarovnanie, polohu tela a spôsob, akým sa vaše telo cíti pri pohybe, môže pomôcť identifikovať oblasti, ktoré si vyžadujú zlepšenie. Môžete tiež začleniť cvičenia týkajúce sa propriocepcie. Proprioception je zmysel, ktorý nám pomáha vnímať, kde je naše telo vo vesmíre a čase. Ak vykonávate pohyby so zavretými očami, prinúti vás použiť propriocepciu, ktorá zvýši uvedomenie tela.
4. Nemáte dostatok živín
Vedeli ste, že to príde. Vaša strava zohráva vo vašom celkovom blahobyte kľúčovú úlohu, ale je to obzvlášť dôležité u aktívnych ľudí, ktorí chcú udržať svoje telá bzučanie. Príliš veľa športovcov spadá do pasce myslenia, že robia všetko správne, ale zabudnite, že výživa a hydratácia zohrávajú vo výkone obrovskú úlohu.
Keď jete dosť správnych potravín a dobre hydratujete, podporujete rast a opravu svojich svalov a tkanív. Ale ak tvrdo trénujete a nie dosť palivo alebo neplánujete správnymi živiny, môžu trpieť svaly, kosti, tkanivá a šľachy.
Reklama
Vieme, že „dobre stravovanie“ je dosť široký pojem. Výskum – podobne ako recenzia v marci 2019 v Human Kinetics Journal a recenzia z decembra 2020 v Nutrients – zdôrazňuje dôležitosť zabezpečenia toho, aby ste získali dostatok nasledujúcich Výživné látky sú užitočné pri prevencii zranení:
- Vitamín D môže znížiť riziko zlomenín stresu.
- Vitamín C pomáha vytvárať kolagén, ktorý je vynikajúci pre šľachy a väzy.
- Železo je dôležité pre získanie kyslíka do svalov.
- Omega-3 mastné kyseliny sú skvelé na zníženie zápalu a zdravia kĺbov.
Proteín si zaslúži svoj vlastný špeciálny výkrik, pretože výskum – ako táto štúdia z júna 2016 v PLOS One – ukazuje, že je to jeden z najdôležitejších faktorov pri udržiavaní svalovej hmoty a predchádzaní zraneniu. Mnoho športovcov si neuvedomuje, že nekonzumujú dostatok bielkovín.
Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, je skutočne individuálne a závisí od faktorov, ako je váš vek, hmotnosť, ciele a úroveň aktivity. Ale pre veľmi všeobecné usmernenie, American College of Sports Medicine odporúča športovci získať 1,2 až 2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
5. Nehrievaš sa správne
Gratulujeme, ak sa skutočne zahrievate, ale je to jedna vec, ktorú prejsť niekoľkými rolkami na krku a ďalšou vecou, aby ste urobili nejaké neuromuskulárne cvičenia, aby sa vaše telo a mozog pripravili na to, čo od nich požadujete.
Národná asociácia sily a kondicionovania (NSCA) odporúča robiť „špecifické zahrievanie, ktoré zahŕňa menej intenzívne pohyby podobné športu alebo činnosti, ktorá sa má vykonať. Účelom tohto typu zahrievania je umožniť telu postupne upravovať k meniacim sa fyziologickým požiadavkám na cvičenie bez neprimeranej únavy. ““
Niektoré skvelé zahrievacie pohyby zahŕňajú:
- Dynamické napínanie zahŕňa pohyby, ako sú výkyvy nôh, kruhy ramena, prechádzky z cínu, zadky, vysoké kolená a veľmi ľahké joggingy.
- Vrtáky špecifické pre šport: Vrtáky špecifické pre šport pomôže pripraviť vaše telo na pohyby, ktoré sa budú používať počas aktivity.
- Cvičenia mobility špecifické pre šport: To vám pomôže vylepšiť váš rozsah pohybu, znížiť zranenie a zvýšiť aktiváciu svalov.
Je teda zranenie nevyhnutnou súčasťou aktívneho?
Nešťastnou realitou je, že sa vyskytujú zranenia. Najnovšie údaje z Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) ukazujú, že odhadom 8,6 milióna ľudí v Spojených štátoch je zranených v športe ročne.
Aj keď ste rovnako mobilný ako profesionálny športovec s perfektnou formou a silnými svalmi, môžete pristáť zle, vylette pri behu alebo krútení iba nesprávnym spôsobom. Napriek nášmu najlepšiemu úsiliu o preťaženie našich tiel sa môže vyskytnúť pretrénovanie zranení. Sakra, môžete nosiť nesprávny pár topánok po dobu 30 minút a dostať holenné dlahy – stáva sa to!
Je teda zranenie nevyhnutné? Nie nevyhnutne, ale vždy existuje riziko. Ale sledovaním správneho tréningu a kondicionovania, dobre stravovania, hydratácie, zahrievania a načasovania vášho tréningu môžete znížiť riziko zranenia a zlepšiť svoje celkové zdravie a výkon.
Reklama
Reklama