Cvičenia plánovania motorového plánovania napodobňujú každodenné aktivity pre ľudí s autizmom, pomáhajú im ľahšie vykonávať úlohy
V tomto článku
- Prínosy
- Najlepšie typy cvičení
Cvičenie má úžasné zdravotné prínosy pre každého, ale pre autistických ľudí to môže byť užitočné. Je to preto, že im to pomáha vykonávať každodenné úlohy a umožňuje im žiť nezávisle.
Reklama
„V populácii autizmu je veľmi bežné vidieť deficity v primárnych základných pohyboch, ako je drepovanie, tlačenie, ťahanie a nosenie,“ hovorí Eric Chessen, zakladateľ autizmu Fitness. „Je to do značnej miery kvôli rozdielom v neuromuskulárnom fungovaní.“
Výsledkom je, že každodenné úlohy – prenášajúca bielizeň, siahajúca po niečom na poličke – môžu predstavovať výzvu.
Reklama
„Kvôli týmto motorickým a silovým deficitom často vidíme aj kompenzačné vzorce pohybu, ktoré by mohli viesť k nadmernému využívaniu svalov, zraneniam a nepohodlím neskôr v živote,“ hovorí Chessen.
Ale dodržiavanie pravidelnej cvičebnej rutiny pomáha budovať zručnosti pre funkčne zdravý pohyb a môže pomôcť zabrániť zdravotnému postihnutiu v budúcnosti.
Reklama
Výhody cvičenia pre autistických ľudí
Mnoho autistických ľudí môže mať stereotypné správanie, ktoré sú opakujúcimi sa pohybovými pohybmi, ako napríklad hojdací pohyb rúk a prikývnutie alebo potriasanie ramenom. Fyzická aktivita môže pomôcť znížiť počet epizód stereotypného správania u autistických detí, podľa prehľadu z októbra 2019 v spoločnosti Medicina .
Reklama
„Cvičenie vytvára silu, stabilitu a plánovanie motorov, ktoré nám všetky pomáhajú vykonávať činnosti každodenného bývania,“ hovorí Chessen.
Ale pozitívne účinky vypracovania nie sú iba fyzické. „Cvičenie znižuje úzkosť a stres, čo je dôležité, pretože jednotlivci s autizmom majú tendenciu mať vyššiu úroveň stresu,“ hovorí Mark Fleming, tréner s autizmom a zakladateľom rovnako fit. „Ľudia s autizmom často majú poruchy spánku a cvičenie pomáha zlepšovať spánok.“ [ Poznámka editora: Morefit.eu zvyčajne používa identifikačný jazyk, ako napríklad „autistickí ľudia“, ale uznávame, že rôzni ľudia uprednostňujú inú terminológiu. Na žiadosť zdroja tu používame prvý jazyk.]
Okrem toho má cvičenie prínosy pre mozog pre tých, ktorí majú autizmus. „Zlepšuje kognitívne funkcie, čo uľahčuje udržanie informácií a udržiavanie pozornosti,“ hovorí Fleming.
Záver: „Je rovnako dôležité – ak nie dôležitejšie – pre ľudí žijúcich s autizmom majú prístup k fitness programom,“ hovorí Fleming.
Tip
Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.
„Je dôležité hľadať vyškoleného profesionála, ktorý dokáže bezpečne a efektívne posúdiť športovca a zabezpečiť, aby sa ich fitness program prispôsobil s úrovňou schopností a ich cieľmi,“ hovorí Chessen. „Ak sa cez cvičenia nepohybujú správne, môže to mať za následok bolesť a zranenie.“
Profesionál vám tiež môže pomôcť rozhodnúť sa, ktoré cvičenia sú pre vás najlepšie na začatie, ak ste nováčikom v oblasti fitness, máte iba obmedzené množstvo času na cvičenie alebo je najjednoduchšie zamerať sa na hrsť pohybu.
5 najlepších typov cvičení pre autistických ľudí
Keď zistíte rutinu tréningu, nenechajte sa uniesť s rozmanitosťou.
„Obmedzený počet cvičení bude mať najväčší účinok,“ hovorí Chessen. „Väčšina ľudí sa darí konzistentnosti.“ Profesionál z fitness vám môže pomôcť začleniť do nových alebo rôznych pohybov v priebehu času, takže vaše rutinné zostávajú rôzne a môžete pokračovať v pokroku smerom k svojim fitness cieľom.
Medzitým však týchto päť typov cvičenia je skvelým miestom na začiatok.
1. Cvičenia na plánovanie motorov
Čistenie zubov, umývanie rúk, obliekanie – to sú príklady aktivít, ktoré si vyžadujú plánovanie motorov.
„Plánovanie motora je sekvenovanie aktivít, ktoré nám umožňuje byť tekutinou vo viacstupňovom pohybe,“ hovorí Chessen. „Pre populáciu autizmu má signál z mozgu, ktorý hovorí vašim svalom, aby vykonali určitú akciu, v ňom trochu statické – nie je taký ostrý alebo jasný ako pre neurotypickú populáciu.“
To vedie k pohybom „chunkier“, ktoré sú menej rýchle a čisté. Keď Chessen pracuje s autistickým športovcom, vedie ich cez tieto dve cvičenia zahrievania, ktoré zlepšujú zručnosti v oblasti plánovania motorového plánu.
Aktivita tela-váha tréning
- Usporiadajte šesť kužeľov alebo prekážok v priamej línii, asi noha na nohu a pol od seba. (Môžete použiť rôzne objekty, ako sú škatule, pokiaľ sú rovnaké výšky.)
- Striedačné nohy, presianite prekážky s kontrolou a bez ponáhľania sa.
Ukázať pokyny
Tip
„Uistite sa, že vaša noha stúpa nad prekážkou, na rozdiel od toho, ako sa otáčala okolo nej,“ hovorí Chessen. „Ak sa vaše koleno alebo bedro otáča smerom dovnútra, prekážka je príliš vysoká.“
Bonus: Toto cvičenie tiež zvyšuje mobilitu bedra a stabilitu kmeňa.
Aktivita tela-váha tréning
- Nastavte šesť kužeľov v rozloženej línii, asi kúsok na nohu a pol od seba. Postavte sa naľavo od prvého kužeľa a dotknite sa ho pravou rukou tým, že sa zarazíte dopredu na boky, kolená ohýbajú (nepreklopte).
- Urobte krok vpred, takže stojíte napravo od nasledujúceho kužeľa. Ohnite a dotknite sa ľavou rukou.
- Pohybujte sa cez líniu kužeľov plynulo – krok a dotyk; Krok a dotknite sa – na rozdiel od zastavenia a drepovania.
Ukázať pokyny
Okrem motorického plánovania toto cvičenie oceňuje koordinácia, načasovanie, lokomócia, bočný pohyb a flexia bedra, ako aj zvyšuje stabilitu.
2. Funkčný silový tréning
„Stať sa silnejším môže pomôcť ľuďom žijúcim s autizmom – najmä s ľuďmi s nízkym svalovým tónom – vykonávať činnosti každodenného bývania,“ hovorí Fleming, ako napríklad kúpanie, oblečenie, jedenie jedla a chôdza. „Na školeniach sa zameriavam na cvičenia, ktoré replikujú akcie, ktoré prirodzene robíme počas dňa.“
Pokiaľ ide o funkčné cvičenie, drepy sú nevyhnutnosťou – napodobňujú činnosť sedenia a vstávania.
„Squats sú základným kameňom nášho programovania, pretože 99 percent športovcov, s ktorými som pracoval, má deficity v spodnej časti tela a stability a stabilite kmeňa,“ hovorí Chessen. Keď športovci nie sú celkom pripravení na úplný drep, rád začína modifikáciou s názvom Box Squat, ako aj ďalšie silné cvičenia nižšie.
Aktivita tela-váha tréning
- Postavte pár centimetrov pred drevenou škatuľou a šírka bedra od seba a prsty na nohách smerujú dopredu. (Ak nemáte krabicu, môžete použiť robustný kus nábytku, ktorý sa ľahko nepohybuje, ako je osmanská alebo lavica.)
- Držte hrudník hore – nezložte sa alebo sa naklonte dopredu – posaďte boky dozadu a ohýbajte kolená, až kým zadok neaplikuje krabicu.
- Stlačte nohami a postavte sa.
Ukázať pokyny
Pevnosť
- Zoberte liekovú guľu alebo iný ťažký predmet a držte ju oboma rukami vo výške hrudníka.
- Rozvaľkajte ramená dozadu a dole a zapojte svoje jadro.
- Pri udržiavaní dobrého držania tela choďte vpred a predstavte si, že šnúra ťahá hornú časť hlavy smerom k stropu.
- Prejdite si celkom okolo 15 až 20 stôp spiatočne.
Ukázať pokyny
„Hmotnosť by mala byť čo najťažšia a zároveň by vám umožnila udržiavať dobré držanie tela,“ hovorí Chessen. „Ak sa začne ponoriť smerom k vášmu žalúdku alebo sa ocitnete, že sa nakláňa vpred, je príliš ťažký.“
Aktivita činky cvičenie
- Postavte sa so šírkou bedra od nohy od seba a pri hrudi podržte vrece s pieskom, medicínsku guľu alebo sadu činiek (5 libier alebo menej), lakte dole.
- Zapojte svoje jadro a stlačte ruky priamo pred seba.
- S kontrolou ich priveďte späť.
Ukázať pokyny
„Toto funguje celé vaše horné telo: jadro, hrudník, ruky a chrbát,“ hovorí Fleming. „Posilňuje všetky svaly zapojené do tlačenia a ťahania v každodennom živote.“ Premýšľajte: Odstrelenie otvorte ťažké dvere alebo odtiahnite škatuľu zo skrinky.
Aktivita tela-váha tréning
- Začnite na všetkých štyroch, s predlaktiami na zemi s ramenami naskladanými nad lakťami a bokmi priamo nad kolená.
- Vstúpte pravú nohu dozadu a potom ľavá noha vyvážite predlaktie a prsty na nohách. Vaše telo by malo tvoriť priamu čiaru od vrchu hlavy k pätám. Zastrčte panvu, aby ste zapojili svoje jadro a stlačte glute.
- Držte túto polohu pri zachovaní neutrálnej chrbtice.
Ukázať pokyny
V recenzii februára 2017 v PLOS ONE mali autistické deti vysokú úroveň sedavého správania, v priemere osem hodín nečinnosti za deň, pričom viac ako polovica z nich pozostáva z času na skríning.
„Sedenie okolo skrútenia nad znižovaním sily jadra,“ hovorí Fleming. Doska je jeho obľúbený krok na zvrátenie tohto efektu.
Pevnosť
- Postavte sa pred liekovú loptu s dĺžkou 2 až 4 libry, s nohami o niečo širšie ako vaše plecia a partner, ktorý je otočený, vzdialený asi 10 až 12 stôp. Siahnite dolu a uchopte loptu.
- Držte hlavu hore, otočte loptu späť medzi nohy.
- Pomocou nôh na generovanie sily hodte loptu svojmu partnerovi.
Ukázať pokyny
Toto cvičenie napodobňuje schopnosť bezpečne a efektívne zdvíhať veci z podlahy.
„Vyberanie vážených predmetov z podlahy je jedným z najväčších prispievateľov v priebehu času na bolesť dolnej časti chrbta,“ hovorí Chessen. „Vyhýbanie sa bolesti chrbta má zvýšený význam pre túto populáciu, ktorá má ťažkosti s výrazným jazykom.“
3. Tréning vyváženia
Ak je vaša rovnováha obmedzená, je pravdepodobnejšie, že zažijete pády. Podľa štúdie v máji 2021 v mozgovej komunikácii je pre autistické deti náročnejšia rovnováha, ale cvičenia na vyváženie rovnováhy môže pomôcť ich stabilite a motorickým schopnostiam.
„Mnoho ľudí s autizmom má problémy s priestorovým povedomím, čo ich vedie k tomu, aby do vecí dosť narazili,“ hovorí Fleming.
Štúdia však tiež zistila, že výcvik rovnováhy zmenil štruktúru mozgov dospievajúcich, čím sa znížila závažnosť ich autizmu a zároveň zlepšila ich rovnováhu a držanie tela.
Fleming sa zameriava na výcvik na rovnováhu s klientmi vrátane cvičenia nižšie, aby bolo pravdepodobnejšie, že aj keď dostanú zrazené z kilteru, budú sa môcť chytiť skôr, ako spadnú.
Aktivita tela-váha tréning
- Postavte sa smerom k stene, asi o jednu nohu ďalej.
- Zdvihnite jednu nohu za vami, pár centimetrov nad zemou, s mierne ohnutým kolenom.
- Rovnováha asi jednu minútu.
Ukázať pokyny
„Ak začnete strácať rovnováhu, položte nohu alebo sa na chvíľu dotknite steny,“ hovorí Fleming. Potom prepnite strany. Akonáhle budete držať pózu po celú minútu, natiahnite ju o niečo dlhšie, na 75 sekúnd.
4. Vnútorná cyklistika
V malej štúdii v auguste 2015 v oblasti neuropsychiatrických chorôb a liečby , autistické deti, ktoré vykonávali aeróbne cvičenie trikrát týždenne, mali zdravšie, mali pozitívnejšiu náladu a vylepšili svoje motorické zručnosti (t. J. Zlepšili sa v Aktivity, ako je chytenie alebo hádzanie lopty, skákanie a vyváženie).
Nie sú však odporúčané všetky typy kardio: Podľa prehľadu Apríla 2015 v autizme a liečbe majú autistické deti tendenciu mať odchýlky chôdze vrátane kratšieho kroku a širšieho postoja.
„Napríklad na bežiacom páse posilní nesprávnu chôdzu a vyvinie tlak na zlé body v tele,“ hovorí Fleming. „To môže nakoniec viesť k problémom, ako je artritída a poškodenie chrupavky.“
Jeho preferovanou formou kardio pre dospelých je stacionárny bicykel. „Počas bicykla dostanete korekciu chôdze, pretože drží nohy na polohe,“ hovorí Fleming. „Pri cvičení vám tiež umožňuje byť na telefóne alebo tablete.“
Dospelí vo veku 18 rokov môžu pracovať až do odporúčaných 150 minút mierneho kardio týždenne. A hoci vaše tempo a odpor bude závisieť od úrovne vašej kondície, Fleming navrhuje cyklistiku v referenčnej hodnote 15 až 20 míľ za hodinu.
Podľa usmernení pre Američanov môžu deti 6 až 17 rokov pracovať najmenej 60 minút stredne ťažkej až citlivej fyzickej aktivity denne.
Tip
Autism Fitness ponúka aj online certifikačný program pre tých, ktorí majú záujem pracovať s populáciou s autizmom.
5. Jóga
Recenzia v auguste 2018 v oblasti duševného zdravia detí a adolescentov spájala jogu a všímavosť s zlepšeným sociálnym a emocionálnym zdravím u mladých autistických dospelých vrátane lepších komunikačných schopností, zvýšenej sebakontroly a vyššej kvality života.
„Jóga je veľmi užitočná pre populáciu autizmu, pretože je relaxačná a pomáha zmierniť stres,“ hovorí Fleming.
A malá štúdia z novembra 2019 v oblasti fyzickej terapie tiež našla fyzické výhody. Po ôsmich týždňoch jogy mali autistické deti lepší hrubý výkon motora.
„Jóga zdôrazňuje napínanie, čo zvyšuje váš rozsah pohybu,“ hovorí Fleming. „Väčšina začiatočných tried jogy je vhodná pre populáciu s autizmom.“
Tento 10-minútový hlboký úsek uvoľní každý sval vo vašom tele
bybojana Galic
Perfektný uzemňujúci 15-minútový tok jogy pre začiatočníkov
bybojana Galic
10 najlepších jogy predstavuje pre začiatočníkov, podľa inštruktora
Byshawna Davis
Posiďte svoje telo a upokojte svoju myseľ týmto 20-minútovým prietokom jogy vinyasa
bybojana Galic
Reklama