5 najlepších úprav Burpee (ktoré v skutočnosti nebudete nenávidieť)

Modifikácie a variácie vám môžu pomôcť vybudovať silu, aby ste dobyli plné burpee, komplexné kombo drepu, planku, push-upu a výskoku. Kredit obrázku: nattrass / E + / GettyImages

Burpee je oslavovaný aj nenávidený z rovnakého dôvodu: je to nesmierne zložité a náročné na odtrhnutie.

Nielenže súčasne pracujete s dolnou a hornou časťou tela – ramenami, hrudníkom, jadrom, nohami a zadkom – ale počas tohto superdane a výbušného cvičenia v podstate vykonávate kombináciu niekoľkých rôznych pohybov.

Burpees pracuje s vašimi ramenami, keď ste vo vysokej doskovej polohe, hrudníkom, keď tlačíte svoje telo hore od podlahy, nohami v stoji a glutesmi, ktoré skákajú, hovorí certifikovaný osobný tréner v New Yorku Rustin Steward, CPT, zmes, ktorá „zvýši váš srdcový rytmus v priebehu niekoľkých sekúnd“.

Podľa Stewarda problém spočíva v tom, že veľa ľudí si mýli burpee zle. Bežné chyby burpee ovplyvňujú nielen efektivitu pohybu, od zaoblenia chrbta až po poklesnutie bokov, až po skoky nôh príliš blízko pri sebe, a znižujú tiež jeho zábavnosť a nebezpečnosť.

Predtým, ako sa pokúsite o dokonalý burpee, mali by ste sa najskôr ubezpečiť, že ste zvládli drepy, zhyby, doštičky a skoky do drepu, hovorí Steward – všetky jednotlivé cviky, ktoré sa počas burpee objavia ako hosť.

Osobitnú pozornosť si vyžadujú aj vaše ramená a triceps. „Mať silné plecia je pre výkon krásneho burpee nevyhnutné, takže robenie lisov na plecia v stoji pomáha pri získavaní sily na vašich pleciach a tricepsové tlaky pomáhajú posilňovať vaše tricepsy, čo vám pomôže udržať túto vysokú dosku v perfektnej forme,“ hovorí .

Ako urobiť dokonalý burpee

Úroveň zručností AdvancedRegion Celé telo

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami po stranách.
2. Pokrčte kolená, chrbát majte vystretý a zadok nechajte spadnúť do podrepu.
3. Natiahnite ruky dopredu a položte ich na podlahu na šírku ramien.
4. Nakopnite nohy späť, aby ste sa dostali na vysokú dosku.
5. Znížte hrudník a brucho dole na podlahu.
6. Pretlačte rukami, aby ste rýchlo vytlačili svoje telo späť.
7. Skočte nohami späť a uistite sa, že dopadnú širšie ako vaše ruky.
8. Zdvihnite ruky a stlačte si podpätky, aby ste sa postavili.
9. Vyskočte priamo hore a ruky siahajte nad hlavu.
10. Pristúpte jemne a okamžite dolu do svojho nasledujúceho zástupcu.

Zobraziť pokyny

Tip

Uistite sa, že vaše nohy sú širšie ako vaše ruky, keď ich skáčete späť, aby ste mohli strieľať priamo do skoku, hovorí Steward.

Burpeeovské úpravy pre ľudí, ktorí nenávidia Burpees

Jedným z dôvodov, prečo by ste mohli radi nenávidieť burpees, je to, že na ne ešte nie ste pripravení. (Žiadny úsudok!) Nebojte sa týchto úprav upravovať a individualizovať tak burpee podľa svojich potrieb a aktuálnych fitnes schopností.

Ak nenávidíte: drep

Vyskúšajte: Incline Burpee

Zdvihnutie tela odbúra tlak na plecia a zápästia a celé vaše telo sa bude cítiť ľahšie. Ale každý, kto má problémy s mobilitou bedrového kĺbu, môže mať z tejto úpravy tiež úžitok, hovorí Steward, pretože už nie si nútený krčiť sa úplne nadol.

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami pri bokoch s lavičkou položenou pred vami. (Gauč tiež funguje!)
2. Pokrčte kolená a ruky položte na lavicu.
3. Vykopnite nohy, pričom prídete na dosku s vysokým sklonom, pričom telo bude v priamej línii od hlavy po päty. Vaše zápästia by mali byť uložené pod ramenami.
4. Skočte nohami späť.
5. Postavte sa a potom rýchlo vyskočte, keď sa dostanete k rukám priamo nad hlavou.
6. Pristúpte jemne a okamžite dolu do svojho nasledujúceho zástupcu.
7. Zamierte na 3 série s 8 až 10 opakovaniami.

Ak nenávidíte: vyskočte

Vyskúšajte: Frogger

Frogger je tiež známy ako napoly burpee a stále dodáva silu celého tela a kardio. Navyše, neustále vyskakovanie do polohy s nízkym drepom roztiahne boky a členky, aby sa zlepšila celková pohyblivosť.

1. Začnite v drepe s nízkym jogínom (Malasana): S chodidlami širšími ako je vzdialenosť od bokov, ponorte sa do drepu a chrbát majte vystretý a hrudník hore.
2. Ruky položte na zem pred seba.
3. Nakopnite nohy dozadu, až prídete k vysokej doske, ruky zastrčené priamo pod ramená a zaistené jadro.
4. Skočte chodidlá späť, uistite sa, že ich držíte širšie ako je vzdialenosť od bedier a vráťte sa do nízkeho drepu.
5. Zdvihnite obe ruky nahor a zabezpečte, aby bola všetka vaša váha v nohách.
6. Opakujte pre 3 série s 8 až 10 opakovaniami.

Ak nenávidíte: skočte späť

Vyskúšajte: Walk-Back Burpee

„Skákajúca časť burpee spochybňuje formu ľudí, pretože nemajú jadro sily alebo kontroly tela, aby prešli od výbušniny k stabilite,“ hovorí Steward. Vykročenie nôh a potom späť je dokonalá úprava, ak to znie povedome.

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami po stranách.
2. Pokrčte kolená, chrbát majte vystretý a zadok nechajte spadnúť do podrepu.
3. Natiahnite ruky dopredu a položte ich na podlahu na šírku ramien.
4. Kroky po jednom krokujte dozadu, aby ste prišli na vysokú dosku, ruky položené priamo pod ramenami a zapnuté jadro.
5. Vykročte nohy dozadu, jeden po druhom.
6. Zdvihnite ruky a stlačte si podpätky, aby ste sa postavili.
7. Vyskočte priamo hore a ruky siahajte nad hlavu.
8. Pristúpte jemne a okamžite dolu do svojho nasledujúceho zástupcu.
9. Zamierte na 3 série s 8 až 10 opakovaniami.

Tip

Dosky, bočné dosky a vtáčie psy vám môžu pomôcť vybudovať základnú silu potrebnú pre plné burpee, hovorí Steward.

Ak nenávidíte: push-up

Vyskúšajte: Ručné uvoľnenie Push-Up

Jednou z najťažších častí burpee je zdvihnutie tela zo zeme. To si vyžaduje hlavnú silu a silu paže, hovorí Steward, a preto je pri tejto variácii potrebné rozobrať push-up časť, ktorá pomôže presne ju zostaviť.

1. Začnite na vysokej doske s rukami na šírku ramien a zápästiami priamo pod ramenami. Udržujte svoje jadro zapojené a glutety stlačené, aby ste počas celého pohybu udržali rovnú chrbticu.
2. Pokrčte ruky a spustite sa nadol pomalým a kontrolovaným pohybom.
3. Keď sa hrudník a brucho dotýkajú zeme, zdvihnite dlane od podlahy a stlačte lopatky k sebe.
4. Položte ruky späť dole a zatlačte sa späť na vysokú dosku.
5. Opakujte pre 3 série po 5 opakovaní.

Ak nenávidíte: push-up a skok hore

Vyskúšajte: Squat Thrust

Aj bez push-upu alebo skoku na konci vás tento pohyb stále núti pracovať.

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami po stranách.
2. Pokrčte kolená, chrbát majte vystretý a zadok nechajte spadnúť do podrepu.
3. Natiahnite ruky dopredu a položte ich na podlahu na šírku ramien.
4. Nakopnite nohy späť, aby ste sa dostali na vysokú dosku.
5. Skočte nohami späť a uistite sa, že dopadnú širšie ako vaše ruky.
6. Zdvihnite ruky a stlačte si podpätky, aby ste sa postavili.
7. Opakujte pre 3 série s 8 až 10 opakovaniami.

Tip

Vzpažte svoje jadro, aby ste zabránili ochabnutiu bokov. Ovisnuté boky by mohli vytvárať nežiaduci tlak na kríže.