5 najlepších úsekov, ktoré musíte urobiť, keď sa zobudíte s bolesťou nôh

Doprajte svojim nohám trochu kreditu TLCImage: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Prebúdzate sa s stuhnutosťou, bolestivosťou alebo prudkou bodavou bolesťou v päte, klenbe alebo nohe?

Najčastejšie ranná bolesť nôh súvisí s mierou stresu, ktorý vaše nohy zažívali deň predtým, informuje portál morefit.eu Tyler Nightingale, DPT. Náročný tréning alebo dokonca veľa chôdze môže preťažiť tkanivo vašich chodidiel, čo vedie k nepríjemným pocitom ráno.

Spektrum rannej bolesti nôh pokrýva všetko, od bolesti svalov s oneskoreným nástupom až po plantárnu fasciitídu (zápal plantárnej fascie, pás tkaniva, ktorý spája vašu pätnú kosť s prstami na nohách), až po chronickú tendinopatiu (dlhodobý zápal a zhoršenie šľachy), hovorí Slávik.

Či už je bolesť chodidla dočasná alebo následkom chronického stavu, strečing môže pomôcť pri zmiernení bolesti a zmiernení bolesti. Slávik tu zdieľa sériu úsekov, ktoré vám pomôžu začať deň voľna pravou nohou (zamýšľaná hračka) .

1. Uvoľnenie mäkkých tkanív pre stredný pozdĺžny oblúk

Čas 1 Min. Flexibilita

1. Pod nohu si položte lakrosovú guľu (alebo inú malú, pevnú guľu).
2. Nohu tlačte dopredu a pri otáčaní lopty dozadu udržujte tlak, až kým nedosiahne začiatok päty.
3. Potom loptu vygúľajte dopredu na loptu vašej nohy.
4. Tento pohyb opakujte po dobu 60 sekúnd na každú nohu.

Zobraziť pokyny

2. Trojrozmerný úsek Gastroc

Reps 10Pružnosť typu

1. Postavte sa čelom k stene a položte predné chodidlo asi na päsť. Zatiaľ čo sa opierate o stenu, posuňte svoju telesnú hmotnosť dopredu, aby sa vaše koleno ohlo a priblížilo sa k stene.
2. Udržujte obidve päty v dotyku s podlahou a zadnou nohou vystretou, potom si narovnajte predné koleno.
3. Pokračujte po 10 opakovaní.
4. S rovnakou prednou nohou vykročte do šírky, šikmo doprava, chodidlo smerujte rovno k stene a predkloňte sa.
5. To isté zopakujte aj na ľavú stranu.
6. Pokračujte po 10 opakovaní.
7. Rovnakou nohou vykročte do šírky, šikmo doprava. Tentokrát nohu mierne vytočte dovnútra a predkloňte sa.
8. Pokračujte po 10 opakovaní.
9. Opakujte s druhou nohou.

Zobraziť pokyny

3. Hallux Extension Lunge

Reps 15Pružnosť typu

1. Začnite v rozdelenom postoji s cieľovou nohou v zadnej časti.
2. Hmotnosť udržujte vycentrovanú cez palec zadnej nohy, keď sa spúšťate dolu do úplného výpadu a chodidlo úplne roztiahnite.
3. Pomaly sa vráťte do stoja.
4. Dokončite 15 opakovaní.

Zobraziť pokyny

4. Plantarflexia sediaceho členku

Nastavuje flexibilitu 3Time 10 SecType

1. Začnite štvornožky na podložke, potom váhu pomaly posuňte dozadu a posaďte sa na päty.
2. Keď si sadnete a zvyšujete váhu členkov, uistite sa, že vaše chodidlá sú rovnobežné cez chodidlá a prsty.
3. Nájdite maximálny tolerovateľný bod natiahnutia a podržte ho 10 sekúnd.
4. Opakujte celkovo pre 3 sady.

Zobraziť pokyny

5. Pronácia na supináciu

Reps 10Pružnosť typu

1. Začnite stáť.
2. Cieľovú nohu položte na podlahu, svoju váhu si tu udržujte, potom vytočte boky a druhú nohu vykročte za seba.
3. Počas otáčania bokov dopredu a voľnej nohy pred seba vytiahnite cez oblúk nehybnej nohy.
4. Pokračujte 10 opakovaniami a potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny