5 najnáročnejších cvikov na precvičenie celého tela

Najlepší spôsob, ako si cviky na celé telo sťažiť? Zvýšte váhu. Kredit na obrázku: Tashi-Delek / E + / GettyImages

Či už je váš týždenný tréning rozdelený na časti tela alebo nie, začlenenie niektorých cvikov činiek na celé telo je spoľahlivým spôsobom, ako pridať svojim tréningom výzvu. Týchto šesť cvičení schválených trénerom pomôže budovať silu a svaly a podporí spaľovanie kalórií – to všetko v jednom tréningu.

„Tieto cviky sú vynikajúce pre tých, ktorí majú časové obmedzenie, pokiaľ ide o čas tréningu, alebo chcú len tvrdý tréning,“ hovorí pre morefit.eu Carolina Araujo, certifikovaná osobná trénerka a zakladateľka spoločnosti Fit with Carolina, NY. „Sú tiež skvelým spôsobom, ako zvýšiť výdaj kalórií.“

Použite všetkých šesť ako jeden tréning celého tela alebo ich použite ako súčasť dokončovacieho zariadenia na konci jedného z vašich špecifických tréningov zameraných na jednotlivé časti tela.

1. Posilňovač činiek

Úroveň zručnosti Stredná Činnosť Cvičenie s činkami Časť tela [„Abs“, „Paže“, „Zadok“, „Nohy“, „Ramená“]

1. Postavte sa s chodidlami len širšími ako je šírka bedier, jadro zapojené, činku v každej ruke držte za plecia a dlane smerujte dovnútra.
2. Hruď držte stále vysoko a pevne utiahnutú, boky otočte dozadu a dole, aby ste klesli do podrepu. Nižšie, kým nie sú vaše stehná rovnobežné so zemou – alebo tak nízko, ako môžete pohodlne sedieť pri zachovaní dobrej formy.
3. Stlačením cez všetky štyri rohy chodidiel sa vráťte do stoja.
4. Keď narovnávate nohy, stlačte činky hore nad hlavou. Vaše ramená by mali zostať tesne pri ušiach.
5. Pomaly ohýbajte lakte, aby ste činky sklopili s ovládaním späť na svoje plecia.

Zobraziť pokyny

Tip

„Uistite sa, že máte úplne stiahnuté glutety v hornej časti pohybu a zapojte svoje jadro,“ hovorí Araujo. Ak je to príliš náročné, môžete pohyb rozdeliť na stlačenie drepu a pliec.

2. Turecké vstávanie

Úroveň zručnosti PokročiléAktivita Cvičenie s činkamiČasť tela [„Abs“, „Paže“, „Späť“, „Zadok“, „Hrudník“, „Nohy“, „Ramená“]

1. Ľahnite si na zem na chrbát. Ohnite pravú nohu tak, aby vaše chodidlo ležalo rovno na podlahe. Vaša ľavá noha by mala byť rovná.
2. Držte činku v pravej ruke s rukou natiahnutou nad hrudníkom. Ľavá ruka by mala byť vystretá pozdĺž tela, dlaňou nadol.
3. Zdvihnite pravé rameno, stlačte činku smerom k oblohe a vyjdite na ľavé lakeť.
4. Keď posúvate svoju telesnú hmotnosť z ľavého lakťa do ľavej ruky, tlačte činku ešte vyššie. Teraz ste v úplne sediacej polohe, vystužený ľavou rukou.
5. Zdvihnite glutety a roztiahnite boky, aby ste vyrovnali driek a ľavú nohu. Teraz ste v reverznej doske, vyvážený na ľavej ruke.
6. Ľavú nohu dajte späť na kolená na ľavé koleno.
7. Postavte sa a činku držte zdvihnutú nad hlavou.
8. Pre návrat do východiskovej polohy otočte kroky dozadu.
9. Opakujte to na opačnú stranu, s činkou v ľavej ruke.

Zobraziť pokyny

Tip

Aj keď sa to tradične robí s kettlebell, turecké vstávanie môžete vykonávať aj s činkou.

3. Swing činky

Úroveň zručnosti PokročiléAktivita Cvičenie s činkamiČasť tela [„Abs“, „zadok“, „nohy“, „späť“]

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, mierne pokrčenými kolenami a oboma rukami držte pred sebou činku.
2. Chrbát držte plochý, vystreľte boky dozadu a váhu vytiahnite medzi nohy a pod boky. Mali by ste cítiť jemné natiahnutie hamstringov.
3. Pri výdychu tlačte boky dopredu a narovnávajte nohy, pričom ovládaním vykývnite činku až do výšky hrudníka.
4. S využitím hybnosti váhy otočte činku dozadu medzi nohy a pod boky, keď sa súčasne ponoríte do bokov a pokrčíte kolená.

Zobraziť pokyny

Tip

Počas celého tohto pohybu udržujte chrbticu neutrálnu, hovorí Araujo. Nezabudnite tiež pri každom švihnutí hnať boky dopredu a držte plecia vzadu od uší.

4. Pohárikový drep

Úroveň zručnosti Stredná Činnosť Cvičenie s činkami Časť tela [„Abs“, „Butt“, „Nohy“]

1. Stojte s nohami len širšími ako od seba. (Prsty môžu smerovať dopredu alebo mierne vybočiť.)
2. Držte ťažkú ​​činku za jeden koniec vo výške hrudníka.
3. Hruď držte stále vysoko a pevne zafixujte boky dozadu a dole, aby ste sa ponorili do podrepu. Horné končatiny sú rovnobežné s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť s dobrou formou).
4. Stlačením cez všetky štyri rohy chodidiel sa vráťte do stoja.

Zobraziť pokyny

Tip

Aby bol tento pohyb ešte náročnejší, môžete si päty vyvýšiť na hromádke malých závažia alebo na okraj krátkeho kroku. Tým sa zvýši rozsah pohybu cviku, hovorí Araujo.

5. Farmárska prechádzka

Úroveň zručnosti Stredná Činnosť Cvičenie s činkami Časť tela [„Abs“, „Paže“, „Späť“, „Nohy“]

1. Držte činku v každej ruke (alebo jednej na jednej strane). Vyberte si váhu, ktorá je dosť ťažká na to, aby vás vyzvala, a zároveň dostatočne ľahká, aby ste si pri chôdzi udržali správne držanie tela.
2. Zapojte svoje jadro, stiahnite lopatky dole a dozadu a postavte sa vysoko.
3. Urobte krok vpred a začnite kráčať. Kráčajte rýchlo a stále udržujte svoju chrbticu vysokú, ramená dozadu a hlavu hore.
4. Pokračujte v pohybe v chôdzi po stanovený čas alebo počet krokov.

Zobraziť pokyny