5 najťažších celotelových cvičení s kettlebell, ktoré môžete robiť doma

Pre tieto pohyby budete chcieť zvoliť váhu, ktorá je mierne náročná. Kredit na obrázku: SrdjanPav / E + / GettyImages

Predstavte si najnáročnejšie cvičenia, aké ste kedy vyskúšali: burpees, plank štiky a útržky. Prijímali viac svalových skupín naraz, kombinovali kardio a silu, vaše telo bolo mimoriadne bolestivé a dokonca napadlo vašu myseľ.

Presne to urobia tieto cviky na kettlebell na celom tele. Keď ste pripravení posunúť svoje obvyklé silové alebo vysoko intenzívne cvičenie na vyššiu úroveň, Samuel Chan, PT, DPT, fyzikálny terapeut v Bespoke Treatments v New Yorku, navrhuje začleniť týchto päť najťažších cvičení s kettlebell. Navyše ich môžete urobiť priamo vo svojej obývacej izbe.

1. Kettlebell Swing

Obrázkový kredit: Samuel Chan / morefit.euÚroveň zručnosti pokročilýAktivita Kettlebell cvičenieČasť tela [„Abs“, „zadok“, „nohy“]

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, mierne pokrčenými kolenami a uchopte kettlebell o podlahu niekoľko centimetrov pred nohami.
2. Chrbát majte stále rovný, boky vyklopte dozadu a zvonček si vyšliapte medzi nohy a pod boky.
3. Pri výdychu zatlačte boky dopredu, aby ste vyrovnali nohy, a ovládačom vytočte zvonček do výšky hrudníka.
4. S využitím hybnosti zvončeka si posuňte zvonček späť medzi nohy a pod boky, zatiaľ čo boky súčasne pánt dozadu a ohýbať kolená.
5. Opäť zatlačte boky dopredu a vrátite sa späť do ďalšieho švihu.

Zobraziť pokyny

Tip

Aby bol švih kettlebell ešte náročnejší, môžete pohyb vykonať jedným ramenom a po dokončení všetkých opakovaní meniť strany, navrhuje Chan.

2. Kettlebell Goblet Squat

Obrázkový kredit: Samuel Chan / morefit.eu Úroveň zručností Stredne pokročilá Aktivita Kettlebell Cvičenie Časť tela [„Zadok“, „Nohy“, „Abs“]

1. Postavte sa s chodidlami širšie ako je vzdialenosť od bokov (prsty na nohách môžu smerovať dopredu alebo sa môžu mierne vytočiť) a držte ťažký kettlebell za rohy vo výške hrudníka.
2. Hrudník držte stále vysoký a jadro pevne utiahnuté, bedrá vyklopte dozadu a dole, aby ste sa posadili do podrepu, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť s dobrou formou).
3. Stlačením cez všetky štyri rohy chodidiel sa vráťte do stoja.

Zobraziť pokyny

3. Polokľačiaci Kettlebell horný tlač

Obrázkový kredit: Samuel Chan / morefit.euÚroveň pokročilého pokročiléhoAktivita Cvičenie s kettlebell

1. Začnite v polokľačiacej polohe s ľavou nohou pred sebou, ohnutou o 90 stupňov a chodidlom položeným na podlahe. Kľaknite si na pravé koleno so zastrčenými prstami na nohách.
2. Kettlebell držte vo výške ramien v pravej ruke v polohe predného stojana a nechajte zvonček spočívať na lakte.
3. Pri výdychu stlačte kettlebell nad hlavou s bicepsom pri uchu.
4. Na chvíľu sa pozastavte a potom váhu vráťte späť do výšky ramien v polohe predného nosiča.

Zobraziť pokyny

4. Turecké vstávanie

Obrázkový kredit: Samuel Chan / morefit.euÚroveň pokročilého pokročilého Aktivita Kettlebell CvičenieČasť tela [„Abs“, „Paže“, „Späť“, „Zadok“, „Nohy“, „Ramená“]

1. Umiestnite kettlebell na podlahu po pravej strane a dostaňte sa do polohy plodu, aby ste oboma rukami držali roh zvončeka.
2. Prevrátenie na ľah na chrbte. Ohnite pravú nohu tak, aby vaše chodidlo spočívalo rovno na podlahe, a ľavú nohu vystrčte pod zem pod 45-stupňovým uhlom. Stlačte kettlebell oboma rukami nad hrudníkom a potom natiahnite ľavú ruku rovno do strany, dlaňou nadol na podlahu. Toto je východisková pozícia.
3. Počas celého pohybu majte vystretú pravú ruku a oči na zvončeku, stlačte pravé chodidlo na podlahe, aby ste sa prevrátili na ľavú stranu a vystúpili k ľavému lakťu.
4. Keď posúvate svoju telesnú hmotnosť z ľavého lakťa na ľavú ruku, zatlačte kettlebell ešte vyššie a vývrtkou dlaň položte na podlahu. Teraz ste v úplne sediacej polohe, vystužený ľavou rukou.
5. Zdvihnite glutety zo zeme a roztiahnite boky, aby ste vyrovnali trup. Ste v moste, vyvážený na ľavej ruke.
6. Ľavú nohu zasuňte dozadu a kľaknite si na ľavé koleno tak, aby vaše ľavé koleno a členok boli v jednej línii s ľavou rukou na podlahe. Závesy založte späť na pravú stranu.
7. Potom dajte ľavé koleno smerom dopredu, aby ste prednými a zadnými nohami zvierali uhol 90 stupňov. Tvárou v tvár a stlačte do pravej päty, aby ste sa postavili, chodidlá postavte navzájom rovnobežne a udržujte kettlebell zdvihnutý nad hlavou.
8. Pre návrat do východiskovej polohy otočte kroky dozadu.
9. Opakujte to na opačnú stranu s kettlebell v ľavej ruke.

Zobraziť pokyny

Tip

„Počas cvičenia držte ruku priamo zvislú,“ hovorí Chan. „Začni s ľahšou váhou.“

5. Plank Pull-Through

Obrázkový kredit: Samuel Chan / morefit.eu Úroveň zručností Stredná aktivita Činnosť Kettlebell Cvičenie Časť tela [„Abs“, „Ramená“]

1. Začnite vo vysokej doske so zápästiami priamo pod ramenami a bokmi a hlavou v jednej línii. Nohy umiestnite širšie ako je vzdialenosť bokov, aby ste vytvorili stabilnú základňu, a boky držte nízko.
2. Kettlebell položte tesne za pravú ruku.
3. Zapojte glutety, dolnú časť chrbta a brušné svaly, natiahnite si ľavú ruku cez hrudník, chyťte kettlebell a ťahajte ho na boku za rukoväť pod telom.
4. Pozastavte, keď je kettlebell tesne za ľavou rukou a je stohovaný pod plecom.
5. Opakujte na opačnú stranu.

Zobraziť pokyny