5 najťažších cvičení na chrbát, ktoré môžete robiť doma

Môžete sa posilniť doma s činkami alebo rôznymi kreatívnymi substitúciami. Kredit obrázku: SerhiiBobyk / iStock / GettyImages

Existuje dôvod, prečo sa pulldown stroj Lat javí ako vždy obsadený vo vašej telocvični: Je ľahko použiteľný a efektívny. Na vyzutie sily chrbta však nepotrebujete zložité vybavenie. V skutočnosti nepotrebujete ani činky.

Ak doma nemáte činky, môžete všetky tieto vyčerpávajúce cviky na chrbát absolvovať pomocou dvojice fliaš s vodou alebo plechoviek, hovorí certifikovaný osobný tréner v New Yorku Mathew Forzaglia, CPT. Uvoľnite pár stôp miesta a chyťte pár domácich kíl, aby ste chrbtu poskytli zatiaľ najťažšie domáce cvičenie.

Reklama

1. Superman T Hold

Obrázkový kredit: Mathew Forzaglia / morefit.eu Úroveň zručnosti Stredný Typ sily Region Celé telo

1. Ľahnite si na brucho s natiahnutými nohami a rukami. Vaše chodidlá by mali byť asi na šírku bokov a ruky by mali mať smerujúce priamo k bokom.
2. Stlačte glutety a zapojte chrbtové svaly, aby ste zdvihli nohy, trup a ruky z podlahy.
3. Nohy majte vystrené, bradu zastrčenú a dosahujte končeky prstov našich do strán.
4. Držte hore 5 sekúnd.
5. Spodná časť chrbta dole na podlahu s ovládaním.

Zobraziť pokyny

2. Prehnúť Pauza Flye

Obrázkový kredit: Mathew Forzaglia / morefit.eu Úroveň zručnosti AdvancedType StrengthRegion [„Horná časť tela“, „Jadro“]

1. Postavte sa s nohami asi na šírku bokov a v každej ruke držte závažie po stranách.
2. Predkloňte trup v bokoch a mierne pokrčte kolená, pričom držte plochý chrbát. Ruky nechajte visieť pred sebou. Toto je východisková pozícia.
3. S výdychom zdvihnite ruky do strán, dlane smerujú nadol a stláčajte lopatky k sebe.
4. Tu pozastavte na 3 sekundy.
5. Rukou sklopte ruky späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Krok 3: Izometrický riadok ohnutý

Obrázkový kredit: Mathew Forzaglia / morefit.eu Úroveň zručnosti AdvancedType StrengthRegion [„Horná časť tela“, „Jadro“]

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a v každej ruke pred stehnami držte závažie.
2. Vystreľte boky dozadu a vyklopte dopredu minimálne o 45 stupňov (až o 90 stupňov), pričom chrbát držte plochý.
3. Ruky natiahnite natiahnuté k zemi, dlane smerujú k sebe. Toto je východisková pozícia.
4. Lakte vytiahnite smerom k rebrám a závažia vytiahnite pozdĺž spodnej časti brucha.
5. Tu sa pozastavte.
6. Ľavú váhu držte na mieste a pravú váhu položte do východiskovej polohy.
7. Správnu váhu vycentrujte späť až k bruchu.
8. Ľavú váhu položte do východiskovej polohy.
9. Striedajte pravú a ľavú stranu a jednu váhu držte nehybnú v hornej časti cviku.

Zobraziť pokyny

Tip

Pokiaľ ide o váhu, ktorá zostáva na svojom mieste, zamerajte sa na to, aby ste stále zvierali lopatky, hovorí Forzaglia.

4. krok: Renegade Row Hold

Obrázkový kredit: Mathew Forzaglia / morefit.eu Úroveň zručnosti AdvancedType StrengthRegion Celé telo

1. Položte dve závažia na podlahu o niečo bližšie, ako je šírka ramien na zem.
2. Uchopte každú váhu a vyjdite na vysokú dosku, ramená zložené cez ruky, chodidlá mierne širšie ako šírka bokov a telo v jednej línii od hlavy po päty.
3. Zatiahnite svoje jadro a nohy zafixujte na mieste. Toto je východisková pozícia.
4. Zdvihnite jednu ruku z podlahy a váhu vytiahnite až k hornej časti rebier.
5. Počkajte tu na 3 sekundy.
6. Znížte váhu späť na zem, jemne položte činku a potom prepnite ruky.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak je to potrebné, počas renegátového radu roztiahnite nohy ďalej od seba, aby sa vaše boky nekývali zo strany na stranu pri vytiahnutí závažia.

Krok 5: Supinovaný riadok

Obrázkový kredit: Mathew Forzaglia / morefit.eu Úroveň zručnosti AdvancedType StrengthRegion [„Horná časť tela“, „Jadro“]

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a v každej ruke pred stehnami držte závažie.
2. Vystreľte boky dozadu a vyklopte dopredu minimálne o 45 stupňov (až o 90 stupňov), pričom chrbát držte plochý.
3. Ruky natiahnite natiahnuté k zemi, dlane smerujú dopredu. Toto je východisková pozícia.
4. Lakte vytiahnite smerom k rebrám a závažia vytiahnite pozdĺž spodnej časti brucha.
5. Tu pozastavte na 3 sekundy.
6. Znížte váhu späť na 4 sekundy.
7. Nakreslite váhy späť na počet sekúnd.
8. Pokračujte v tomto tempe.

Zobraziť pokyny

Súvisiace čítanie

Všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste si vytvorili pevný chrbát

Reklama