5 najťažších cvičení na hornú časť tela, ktoré môžete robiť s mini pásmom

Pri výbere mini pásma sa pozrite na to, ktoré má pre tieto cviky na ruky voľnejší odpor. Kredit obrázku: Vladimir Sukhachev / iStock / GettyImages

Karanténa prinútila ľudí, aby boli kreatívni so svojim cvičebným vybavením – namiesto činiek fľaše s vodou, namiesto cvičebných lavíc gauče, namiesto zvýšenia hmotnosti pozastavte opakovanie a pulzy.

A teraz môžu vaše korisťové pásy (aka mini odporové pásy) tiež pôsobiť dvojmo. Sú užitočné nielen pre vaše tréningy dolnej časti tela; môžete tiež posilniť hornú časť tela pomocou odporového pásu a týchto piatich cvičení, s povolením certifikovaného osobného trénera April Whitneyovej, CPT.

1. Lat Pulldown

Obrázkový kredit: April Whitney / morefit.eu Začiatočník na úrovni zručností Cvičenie s pásmom odolnosti proti aktivite Časť tela späť

1. Začnite stáť s chodidlami na šírku bokov.
2. Omotajte jeden koniec mini pásky okolo každého zápästia.
3. Zdvihnite ruky rovno nad hlavu, dlane smerujú dopredu.
4. Pri výdychu dlane položte nadol a stiahnite pás od seba, tesne mimo ramená.
5. Tu sa na chvíľu pozastavte a potom otočte pohyb späť nad hlavu.

Zobraziť pokyny

2. Únos zadného deltového ramena

Obrázkový kredit: apríl Whitney / morefit.eu Začiatočník úrovne zručností Cvičenie s pásmom odolnosti proti aktivite Časť tela [„Späť“, „Ramená“]

1. Začnite stáť tak, aby ste mali každý koniec mini pásky ovinutý okolo rúk priamo pod zápästím.
2. Dlane dajte až po úroveň očí, otočené k sebe.
3. Pri výdychu roztiahnite lakte.
4. Pred obrátením pohybu pozastavte pauzu s predĺženým pásom.

Zobraziť pokyny

Tip

Na pohon tohto pohybu myslite na použitie lakťov, nie dlaní. To pomôže zamerať sa na svaly zadného ramena.

3. Biceps Curl

Obrázkový kredit: April Whitney / morefit.eu Úroveň schopností všetky úrovne Úprava pásma odolnosti proti aktivite Časti tela

1. Začnite pokľaknutím na zem.
2. Ľavé koleno držte na mieste (prsty na nohách zastrčené) a pravú nohu položte rovno na zem pred seba.
3. Jeden koniec mini bandáže si pripnite pod pravú nohu a druhý koniec chyťte v pravej ruke.
4. Pravý lakeť si položte na pravé koleno.
5. Zakrútte pásik až po pravé rameno a lakte držte pri nohe.
6. Zvrátte pohyb a natiahnite pravú ruku tak, aby ste pásmo vrátili späť.

Zobraziť pokyny

Tip

Aby bol tento pohyb náročnejší, znížte pásmo na 3-sekundové počítanie alebo pauzu, keď je sval úplne stiahnutý.

4. Stolný únos bočného ramena

Image Credit: April Whitney / morefit.eu Úroveň schopností všetky úrovne Úroveň aktivity Pásmo odporu Časť tela [„Paže“, „Abs“]

1. Začnite štvornožky s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
2. Obtočte jeden koniec pásky okolo každej z vašich rúk, priamo nad zápästia.
3. Lakte držte vystreté, ľavou dlaňou choďte nohu doľava.
4. Potom sa vráťte do centra.
5. Rovnaký pohyb opakujte aj s ľavou dlaňou.
6. Striedajte pravú a ľavú stranu.

Zobraziť pokyny

5. Rameno stlačte s únosom

Image Credit: April Whitney / morefit.eu Úroveň schopností všetky úrovne Úroveň aktivity Odporové pásmo Cvičenie Časť tela [„Paže“, „Ramená“]

1. Začnite stáť tak, aby ste mali každý koniec mini pásky ovinutý okolo rúk, tesne nad zápästiami.
2. Dlane vytiahnite až po úroveň očí, otočené k sebe.
3. Udržujte napätie v páse a stlačte ruky hore nad hlavou.
4. Otočte pohyb pomocou ovládacích prvkov a vráťte pás späť do úrovne očí.

Zobraziť pokyny

Tip

Pri vykonávaní tohto cviku držte zafixovaný lakeť na mieste, aby ste izolovali triceps.