5 najťažších cvičení s kettlebell pre vyrezávané brušné svaly

Tieto cviky na kettlebell abs posúvajú vaše základné tréningy na ďalšiu úroveň s pridanou záťažou. Kredit obrázku: microgen / iStock / GettyImages

Kettlebell nemusí byť prvým fitness nástrojom, ktorý chytíte do tréningu brušných svalov, ale to sa čoskoro zmení.

Tieto všestranné závažia predstavujú pre vaše jadro jedinečnú výzvu. Na rozdiel od činiek, ktoré majú rovnaké hmotnosti na oboch stranách, sú kettlebell vážené nepravidelnejšie. Väčšina závažia je sústredená okolo zvončeka, zatiaľ čo rukoväť má stále určitú váhu.

Tento dizajn vám umožňuje preniknúť do jadra stability a kontroly novými spôsobmi.

Vstúpte, najťažšie cviky na kettlebell pre brušné svaly. Toto nie sú vaše tradičné dosky a brušáky. Počítajte s tým, že vyrezávajú vaše jadro a zároveň precvičia chrbát, plecia a nohy, aby dosiahli celkové výsledky.

Posun 1: KB Sit-up do režijného tlaku

Úroveň zručnosti AdvancedBody Part [„Abs“, „Ramená“, „Späť“]

1. Ľahnite si na chrbát s nohami vystretými pred sebou a držte kettlebell zdola nahor oboma rukami za hrudník.
2. Zatlačte dolnú časť chrbta na podlahu a dolnými brušnými svalmi sa posaďte do vzpriamenej polohy.
3. Zároveň stlačte kettlebell nad hlavou a dokončite to s bicepsom pri ušiach.
4. Nadýchnite sa a dolnej časti chrbta dole do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: KB Rovné rameno v sede

Úroveň zručnosti AdvancedBody Part [„Abs“, „Ramená“]

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčeným pravým kolenom a vystretou ľavou nohou pred sebou. Pravou rukou stlačte kettlebell nad hrudníkom a ľavú ruku držte pri zemi v dĺžke paže.
2. Pravú ruku majte vystretú, stlačte pravú nohu do zeme a opierajte sa o jadro, aby ste sa posadili.
3. Zastavte v hornej časti pohybu a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy.
4. Opakujte pre stanovený počet opakovaní a potom prepnite nohy a ruky.

Zobraziť pokyny

Krok 3: Rad Renegade KB

Úroveň zručnosti AdvancedBody Part [„Abs“, „Späť“, „Paže“]

1. Začnite vo vysokej doske s ramenami priamo nad zápästiami a s kettlebell za pravou rukou na zemi.
2. Celé telo držte pevne a boky sa dotýkajte štvorca, pravou rukou chyťte roh zvončeka a váhu vyložte smerom k pravému boku, rameno odtiahnite od ucha a lakte vytiahnite dozadu.
3. Sklopte kettlebell späť do východiskovej polohy a pred zmenou strán opakujte stanovený počet opakovaní.

Zobraziť pokyny

Tip

Cvičenie môžete upraviť tak, že budete mať nohy na šírku ramien a nie spolu. Získate tak širšiu základňu podpory. Počas vykonávania cviku sa snažte krútiť alebo dvíhať opačný bok.

Krok 4: Veterný mlyn KB

Úroveň zručnosti AdvancedBody Part [„Abs“, „Ramená“, „Nohy“]

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a potom ich mierne vytočte, asi o 45 stupňov, doľava. Uchopte kettlebell pravou rukou v polohe predného stojana a stlačte kettlebell nad hlavou. Toto je východisková pozícia.
2. Otočte trup doprava a potom vyklopte boky späť doprava, keď sklopíte trup smerom k podlahe a ľavú ruku si obkreslite pozdĺž vnútorného stehna. Pravú nohu majte vystretú a ľavú nohu pokrčte. Mali by ste to cítiť v pravom podkolení a šikmo.
3. Keď cítite úsek, pomaly sa vráťte späť do stoja a udržujte kettlebell nad hlavou.

Zobraziť pokyny

Tip

Stále majte oči na kettlebell a ramená si zabaľte dolu tak, aby ste zaistili laty, aby bol kettlebell stabilný nad hlavou. Keď sa vraciate do stoja, zapojte šikmé strechy.

Move 5: KB Bicycle Core Twist

Úroveň zručnosti AdvancedBody Part Abs

1. Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a mierne sa opierajte o chvostovú kosť, až kým nepocítite, že sú vaše brušné svaly v činnosti. Uchopte kettlebell zdola nahor oboma rukami za hrudník a zdvihnite nohy asi šesť centimetrov od podlahy.
2. Udržujte hrudník zdvihnutý a chrbát vystretý. Otočte trup doprava, keď vyťahujete ľavú nohu pred seba. Vráťte sa do stredu a potom natiahnite pravú nohu pred seba tým, že trup otočíte doľava.
3. Pokračujte v striedaní stanoveného počtu opakovaní.

Zobraziť pokyny