Pridanie činky k vašim domácim tréningom na glutei vám môže pomôcť vybudovať viac sily a svalov. Poďakovanie za obrázok: ozgurcankaya / E + / GettyImages
Glutes sú najsilnejšie svaly v tele, takže aby ste dosiahli výsledky, musíte na nich usilovne a často pracovať. Presne tam prichádza na rad domáce cvičenie s vysokou intenzitou gluteu.
Takže ak sa vaše cviky na gluteu s činkami doma začínajú cítiť ľahko, zvážte začlenenie pokročilejších cvikov na glute do svojho tréningu.
Uvidíte nielen viac vyrysované glutety, ale poteší vás tiež zlepšenie celkového výkonu vo fyzickej kondícii od zdvíhania po behanie a zníženie bolesti v krížoch, hovorí certifikovaná trénerka funkčnej sily a špecialistka na korekčné cvičenie Tatiana Lampa, NASM. -CES, tvorca aplikácie Training with T.
Našťastie, aj keď vaše glutety toho zvládnu veľa, neznamená to, že na ich posilnenie potrebujete luxusné vybavenie alebo stroje v posilňovni. V skutočnosti jedna činka dokáže zázraky.
Týchto päť cvikov na činkovú gluteu, s láskavým dovolením Lampy, je najťažších. Pridajte si ich k svojim domácim tréningom na glutei, aby ste úplne zaplnili glutety a rozochveli sa zadok.
Tip
Koľko váhy by ste mali používať počas týchto cvikov na činku? Pre každého je to iné. „Rád používam stupnicu vnímania námahy (RPE) od 1 do 10,“ hovorí Lampa. „Zamerajte sa na 8, a ak sa váha začína cítiť ako 6 alebo 8, je to znamenie, že môžete postúpiť k ťažšej činke.“
Ak žiadny nemáte, skúste spomaliť nižšie položenú časť každého cviku alebo urobte viac opakovaní.
Pohyb 1: Mŕtvy ťah činky s jednou nohou
Obrázkový kredit: Tatiana Lampa / morefit.euAktivita Cvičenie s činkamiTelo na zadok
- Postavte sa na ľavú nohu a v pravej ruke držte činku pri boku.
- Ľavé koleno držte mierne ohnuté, boky vyklopte dozadu a voľnú nohu natiahnite za seba, aby ste dosiahli rovnováhu. Počas tohto pohybu dbajte na to, aby ste udržali neutrálnu chrbticu a vaše boky zostali kolmé.
- Pokračujte v spúšťaní činky, kým nebude horná časť tela rovnobežná so zemou.
- Chrbát majte rovný, vráťte sa do zvislej polohy.
- Striedajte strany.
Zobraziť pokyny
Tip
„Je to náročné, pretože ide o jednostranné cvičenie, ktoré preverí vašu rovnováhu a stabilitu,“ hovorí Lampa. A nielen, že sa zameriava na vaše hamstringy a glutety, ale získava aj vaše základné svaly, aby vás udržala stabilne na svojich nohách, hovorí.
Neponáhľajte sa. „Ak to potrebujete upraviť, prepnite na rozložený postoj, aby ste mali podopretú zadnú nohu,“ hovorí Lampa. Takto vytvoríte stabilnejšiu základňu pre to, aby ste sa radšej sústredili na glutety a nie na pokles.
Pohyb 2: Pumpa na žabie činky
Obrázkový kredit: Tatiana Lampa / morefit.euAktivita Cvičenie s činkamiTelo na zadok
- Ľahnite si na chrbát a položte chodidlá k sebe, aby ste spolu s nohami vytvorili diamantový tvar.
- Dajte si na boky činku a vrazte ich nahor, hore stlačte glutety, potom ich pomaly uvoľnite a spustite späť na podlahu.
Zobraziť pokyny
Tip
Toto cvičenie s činkou na glutei skutočne izoluje váš gluteus maximus a môže byť obzvlášť náročné, ak používate ťažšiu činku, hovorí Lampa. „Zamerajte sa na to, že si stlačíte glutety na vrchu a držíte ich tam tri sekundy.“
Pohyb 3: Mŕtvy ťah činky Sumo
Obrázkový kredit: Tatiana Lampa / morefit.euAktivita Cvičenie s činkamiTelo na zadok
- Postavte sa s chodidlami širšími ako je šírka bedier, prsty mierne vytočené a činku držte medzi nohami.
- Pri znižovaní hmotnosti smerom k zemi založte boky späť a zároveň udržujte neutrálnu chrbticu.
- Udržujte svoje jadro pevné a pretlačte si päty, aby ste sa vrátili do stoja, a stlačte glutety v hornej časti pohybu.
Zobraziť pokyny
Tip
Širší postoj mŕtvych ťahov sumo vám pomôže dosiahnuť rôzne uhly vašich gluteí – zameriava sa na gluteus maximus, ako aj na vaše adduktory (vnútorné stehná) – a umožňuje vám zdvíhať ťažšie, čo zvyšuje intenzitu. „Aby ste to sťažili, môžete začať pridávať tempo ako tri sekundy dole, jedna sekunda hore,“ hovorí Lampa.
Pohyb 4: Činka Cossack Squat
Obrázkový kredit: Tatiana Lampa / morefit.euAktivita Cvičenie s činkamiTelo na zadok
- Stojte s nohami širšími ako je šírka bokov a prstami na nohách smerom dopredu.
- Držte činku v polohe kalicha a váhu preneste do ľavého kolena.
- Závesy vyklopte dozadu a spustite do hlbokého bočného výpadu, pričom pravú nohu majte vystretú.
- Prejdite ľavou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Tip
Kozácke drepy spôsobia, že vaše únoscovia bedier (al. Bočné glutety) prskajú a zapojia vaše adduktory, zatiaľ čo zvyšujú srdcovú frekvenciu, hovorí Lampa.
Pohyb 5: Jednonohý činkový ťah bedrového kĺbu
Obrázkový kredit: Tatiana Lampa / morefit.euAktivita Cvičenie s činkamiTelo na zadok
- Sadnite si na podlahu a lopatky položte na lavičku alebo box na cvičenie. Nohy položte spolu na podlahu a prsty na nohách sú mierne vystrčené.
- Dajte si činku do lona na vrch svojej ľavej (pracovnej) nohy.
- Zatlačte do ľavej päty a zdvihnite pravé koleno smerom hore tak, aby vaše koleno bolo nad pravým bokom, keď aktivujete glutety a boky tlačíte smerom nahor.
- Na vrchu mierne zastrčte panvu a udržujte ju pod výškou ramien.
- Spodná časť chrbta do východiskovej polohy.
- Striedajte strany.
Zobraziť pokyny
Tip
Toto jednostranné cvičenie posilňuje vaše hamstringy a gluteus maximus a zároveň napáda vašu rovnováhu a pomáha zvýrazniť akúkoľvek svalovú nerovnováhu. „Ak nemáte prístup na lavicu, stoličku alebo gauč, jednoducho si namiesto toho urobte vážený most s jednou nohou vážený,“ hovorí Lampa.