5 najťažších cvikov na rameno s činkami

Vykonávanie cvikov na rameno s lavičkou vám môže pomôcť udržať chrbát v bezpečí a stabilite. Kredit obrázku: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages

Budovanie pevných a dobre zaoblených ramien je hra kvality nad kvantitou. Inými slovami, nejde o to, koľko cvikov cvičíte, ale ktoré cviky si vyberiete – a o to, ako dobre ich cvičíte.

A je tu ešte jedna dobrá správa: Vaše deltové svaly (hlavná skupina svalov v ramenách) nevyžadujú zložité vybavenie. Všetko, čo potrebujete, je dvojica činiek a týchto päť náročných cvičení na posilnenie a vytvarovanie ramien.

1. Lis na rameno s činkami

Úroveň zručnosti Stredná Činnosť Cvičenie s činkami Časť tela [„Ramená“, „Paže“]

1. Začnite stáť alebo sedieť s plochým chrbtom, chodidlami zakorenenými v zemi a v každej ruke držte činku.
2. Zdvihnite závažie na plecia s lakťami ohnutými o 90 stupňov.
3. Pri výdychu vzpažte svoje jadro a stlačte obe činky nad hlavu.
4. Znížte závažie pomocou ovládania späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Aby bol tento pohyb ťažší, po stlačení závažia pomaly znižujte, hovorí morefit.eu osobný certifikovaný tréner Carolina Araujo v New Yorku. Alebo vykonávajte striedavé lisy na ramená, pričom tlačte vždy po jednej ruke nahor (niečo ako hojdačka).

2. Scaption Činka

Úroveň zručnosti Stredná Činnosť Cvičenie s činkami Časť tela [„Ramená“, „Paže“, „Abs“]

1. Postavte sa a držte činku v každej ruke, ruky po stranách, dlane smerujú dovnútra k telu.
2. Zapnite svoje jadro a zdvihnite činky pred telom asi v 45-stupňovom uhle, aby ste dosiahli tvar písmena V s rukami pred hrudníkom.
3. Zdvihnite závažie, kým nie sú mierne nad výškou ramien. Dbajte na to, aby ste lopatky držali dole a pozdĺž chrbta.
4. Znížte závažie pomocou kontroly.

Zobraziť pokyny

3. Bočné zdvíhanie jednoručiek s jednoručkami

Úroveň zručnosti PokročiláAktivita Cvičenie s činkamiČasť tela [„Ramená“, „Abs“]

1. Postavte sa a držte činku v pravej ruke pri boku. Chrbát majte rovný a kolená mierne pokrčené.
2. Udržujte svoje jadro vystužené a zdvihnite váhu na svoju stranu, kým nedosiahne výšku ramien.
3. Hmotnosť pomaly spúšťajte do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

„Uistite sa, že pri zdvíhaní nekývate s váhou,“ hovorí Araujo. „Začnite s ľahšou činkou a udržujte brušká v činnosti alebo si ruku položte na bok, aby ste zvýšili stabilitu.“

4. Predné zdvihnutie činky

Úroveň zručnosti Stredná Činnosť Cvičenie s činkami Časť tela [„Ramená“, „Abs“]

1. Začnite buď v sede alebo v stoji a držte činku v každej ruke po stranách.
2. Vzpažte svoje jadro a zdvihnite závažia pred svoje telo, až kým nedosiahnu výšku ramien, dlane smerujú nadol.
3. Znížte závažie pomocou ovládania späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak je zdvíhanie oboch činiek súčasne príliš náročné, striedajte zdvíhanie jednej ruky.

Alebo si môžete toto cvičenie sťažiť sedením chrbtom proti lavičke na cvičenie, hovorí Araujo. To vám bráni v použití akejkoľvek hybnej sily na zdvíhanie závažia.

5. Excentrický bočný zdvih

Úroveň zručnosti Pokročilá Aktivita Cvičenie s činkami Ramená časti tela

1. Začnite stáť s činkou v každej ruke, ruky pri stranách. Chrbát majte rovný a kolená mierne pokrčené.
2. Udržujte svoje jadro vystužené a vytiahnite závažia do strán, až kým nedosiahnu výšku ramien.
3. Váhy pomaly spúšťajte späť do východiskovej polohy, aby ste ich dosiahli 3 až 4 sekundy.

Zobraziť pokyny