5 najviac podceňovaných cvičení nôh, ktoré pravdepodobne nerobíte (ale mali by ste)

Nenechajte sa uviaznúť v rutine obmenou cvikov na nohy, ktoré robíte pri cvičeniach na spodnej časti tela. Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages

Pokiaľ ide o deň nôh, všetci máme svoje obľúbené cvičenia. A hoci je pekné mať pravidelnú rutinu, je tiež ľahké upadnúť do koľají. Deň čo deň tie isté pohyby časom začnú nudiť. Alebo ešte horšie, stanú sa menej náročnými, čo môže zastaviť váš postup.

Skúste namiesto toho odbúrať nudu prepnutím sedenia v spodnej časti tela. Vyťažte maximum zo svojho ďalšieho cvičenia nôh s týmito piatimi podceňovanými cvičeniami na nohy, s láskavým dovolením Tatiany Lampy, CFSC, NASM-CES, tvorkyne aplikácie Training with T.

Reklama

1. Bočný výpad

Úroveň zručnosti Všetky úrovne Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Región Dolná časť tela

1. Postavte sa nohami k sebe a rukami po bokoch.
2. Urobte veľký krok doprava a pokrčte pravé koleno a pošlite boky dozadu, pričom pravé koleno a členok držte vyrovnané.
3. Ľavú nohu držte vystretú (nie však zaistenú), uistite sa, že obe chodidlá sú rovnobežné a smerujú dopredu a so zdvihnutým hrudníkom udržujte neutrálnu chrbticu.
4. Odrazte pravú nohu, narovnajte pravú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Pokračujte v požadovanom počte opakovaní a opakujte na ľavej strane.

Zobraziť pokyny

Bočný výpad je skvelé cvičenie na prácu v často málo využívanej čelnej rovine (pohyb zo strany na stranu), ktorá izoluje vaše vonkajšie stehná a súčasne zapája vaše vnútorné stehná ako stabilizačné svaly, hovorí Lampa.

2. Hip-thruster s jednou nohou

Úroveň zručnosti stredne pokročilá aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Región v spodnej časti tela

1. Posaďte sa na zem, spodnou stranou lopatiek na okraji cvičebnej lavice, gauča alebo boxu a nohami rovno na zemi.
2. Zdvihnite pravú nohu z podlahy tak, aby vaša noha zvierala v bedre 90-stupňový uhol.
3. Udržujte krk dlhý, chrbát neutrálny a bradu stiahnutú, vrazte ľavú nohu do podlahy a pri zdvíhaní bokov stláčajte glute.
4. Tu sa na chvíľu zastavte a na vrchu vytlačte glutety. Vaše telo by malo tvoriť priamu líniu od ramien k ľavému kolenu.
5. Dolná časť chrbta dole.
6. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní a potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Táto variácia ťahu bedra vystrelí vaše hamstringy a glutety a buduje jednostrannú (jednonohú) silu, hovorí Lampa.

3. Mŕtvy ťah Sumo

Úroveň zručnosti Všetky úrovne Aktivita Cvičenie s činkami Región Dolná časť tela

1. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako na šírku ramien. Ukážte prsty na nohách medzi 30 a 45 stupňami. Kolená majte mierne pokrčené. Držte závažia pred sebou v strede nôh.
2. Prilepte boky dozadu a záves dopredu.
3. Udržujte svoje jadro napnuté, tlačte cez päty a ťahajte závažia hore, kým sa postavíte rovno. V hornej časti nezabudnite vytlačiť glutety.

Zobraziť pokyny

Táto náročná variácia mŕtveho ťahu aktivuje rôzne uhly vašich gluteí ako tradičný mŕtvy ťah a zároveň pracuje s vnútornými stehnami (ako stabilizátory), hamstringy a lat, hovorí Lampa.

4. Sadnite si na stenu

Úroveň zručnosti Všetky úrovne Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Región Dolná časť tela

1. Postavte sa k stene nohami niekoľko centimetrov od steny.
2. Posuňte chrbát k stene, kým boky a kolená nebudú zvierať 90-stupňové uhly.
3. Ramená, hornú časť chrbta a hlavu držte pri stene a rovnomerne rozložte váhu na obe chodidlá.
4. V tejto polohe vydržte 30 až 60 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Toto izometrické držanie rozsvieti vaše štvorkolky (premýšľajte: trasúce sa stehenné svaly), hovorí Lampa.

5. Bočná dosková véčko

Úroveň zručnosti stredne pokročilá aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Region celý telo

1. Začnite ležať na boku s lakťom pod ramenom a kolenami na sebe (ako keby ste robili upravenú bočnú dosku).
2. Zatlačte do spodného predlaktia, aby ste zdvihli boky tak vysoko, ako je to možné, pričom jadro držte tesné.
3. Zdvihnite horné koleno, aby ste otvorili stehná, stlačte glutety, potom koleno pomaly spustite a dokončite jedno opakovanie.
4. Vykonajte všetky opakovania na jednej strane a potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Táto variácia véčka sa zameriava na vaše vonkajšie stehná a glutety, aby získala vyváženejšiu zadnú stranu, hovorí Lampa. Bonus: Tiež zvyšuje pevnosť jadra.

Reklama