5 najviac podceňovaných cvikov na ruku, ktoré pravdepodobne nerobíte (ale mali by ste)

Držanie brady v hornej časti ťahu pomôže budovať viac sily. Image Credit: Tara Moore / Stone / GettyImages

Keď vaše pravidelné precvičovanie paží zahrnuje iba pár kučier bicepsu a niektoré stlačenia ramien, vaša rutina môže byť dosť rýchlo nudná. Navyše pravdepodobne nevidíte výsledky, v ktoré dúfate.

Namiesto toho sa rozhodnite pre niekoľko nedocenených cvičení, o ktorých vám newyorský fyzikálny terapeut Sam Chan, DPT, CSCS zaručuje, že vám vyformujú ruky v krátkom čase. Počas ďalšej relácie hornej časti tela vyskúšajte týchto päť pohybov.

Reklama

Súvisiace čítanie

5 najviac podceňovaných pohybových cvičení, ktoré by ste mali robiť každý deň

1. Kettlebell Halo

Obrázkový kredit: Sam Chan / morefit.eu Úroveň zručností Stredná aktivita Činnosť Kettlebell Cvičenie Časť tela [„Ramená“, „Abs“, „Paže“]

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a držte kettlebell za rukoväť pred hrudníkom.
2. Kettlebell posuňte nahor a doprava, zvonček si zaopnite za hlavu.
3. Ďalej posúvajte kettlebell okolo hlavy doprava, zdvíhajte a prechádzajte ľavou rukou nad hlavu.
4. Kettlebell otáčajte okolo hlavy stále rovnakým smerom, až kým pravú ruku nebudete môcť posunúť dopredu nad hlavu.
5. Vráťte kettlebell späť do východiskovej polohy pred hrudníkom.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak je toto cvičenie príliš náročné, môžete ho upraviť pokľaknutím alebo sedením na lavičke, hovorí Chan.

2. Farmárske oblečenie

Obrázkový kredit: Sam Chan / morefit.eu Úroveň zručností Všetky úrovne Činnosť Cvičenie s činkami Časť tela [„Abs“, „Paže“, „Späť“, „Nohy“, „Zadok“]

1. V každej ruke držte činku. Vyberte si váhu, ktorá je dostatočne ťažká, aby vás vyzvala, a zároveň dostatočne ľahká, aby ste si pri chôdzi dokázali udržať dobré držanie tela.
2. Zapojte svoje jadro, stiahnite lopatky dole a dozadu a postavte sa vysoko.
3. Urobte krok vpred a začnite kráčať. Choďte rýchlo a stále udržujte svoju chrbticu vysokú, ramená dozadu a hlavu hore.
4. Pokračujte v pohybe v chôdzi po stanovený čas alebo počet krokov.

Zobraziť pokyny

Tip

Môžete ešte viac zapojiť svoje jadro tým, že budete držať váhu iba na jednej strane, hovorí Chan. Alebo namiesto činiek chyťte činky alebo kotúčové činky, aby ste tiež prepracovali úchop a silu predlaktia.

3. Chin-Up

Obrázkový kredit: Sam Chan / morefit.eu Úroveň pokročilého pokročilého Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Časť tela [„Paže“, „Späť“, „Abs“]

1. Začnite zavesením na vyťahovacej tyči s rukami na šírku ramien a dlaňami k sebe.
2. Zapojte chrbát a bicepsy, vytiahnite sa smerom k tyči a udržujte telo čo najpriamejšie.
3. Akonáhle váš hrudník dosiahne výšku tyče, otočte pohyb pomocou ovládania a vráťte sa do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

4. Kettlebell Press zdola nahor

Obrázkový kredit: Sam Chan / morefit.eu Úroveň zručnosti stredne pokročilá Aktivita Kettlebell Cvičenie Časť tela [„Ramená“, „Paže“, „Abs“]

1. Začnite stáť s kettlebell v pravej ruke, zvonček otočený k stropu.
2. Pravé lakte držte vo výške ramien a váhu tlačte smerom k oblohe, lakte narovnávajte.
3. Pomaly otáčajte pohyb pomocou ovládania a vytočte lakeť späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Pri tomto cviku si spevnite jadro, aby ste udržali kettlebell vo zvislej polohe.

5. Lat Downdown

Obrázkový kredit: Sam Chan / morefit.eu Úroveň zručností IntermediateActivity Resistance Band WorkoutBody Part [„Späť“, „Abs“, „Paže“]

1. Kotviť rukoväť odporového pásu v bode vysoko nad hlavou.
2. Urobte niekoľko krokov od kotvy, aby ste vytvorili mierne napätie v páse držaním za rukoväť.
3. Závesy založte dozadu a trup mierne predkloňte.
4. Držte pánt, zdvihnite ruky nad hlavu, biceps v jednej línii s ušami.
5. Ruky držte narovnané a sklopte rukoväť asi do výšky pásu.
6. Pomaly otočte pohyb.

Zobraziť pokyny

Reklama