Rozhodnutie, že sa tento rok budete lepšie starať o svoje črevá, by mohlo viesť k celkovému lepšiemu zdraviu. Image Credit: GeorgeRudy / iStock / GettyImages
Zvykli ste si robiť predsavzatia o tom, čo jete a ako často chodíte do posilňovne, a možno je tam aj nejaká meditácia alebo denník. Všetky dôstojné ciele – ale do zoznamu pridajte zdravie vnútorností.
Existuje veľa výhod, ktoré poskytujú vášmu črevu trochu TLC, vrátane pravidelného života a života bez nepríjemných plynov a nadúvania.
Týchto päť cieľov – ktoré pochádzajú od GI lekárov – je dobrých pre vaše črevá, ale aj tento rok zlepšia vaše zdravie všade naokolo. Ešte lepšie: Žiadna z nich nezahŕňa výstrel šťavy z kyslej kapusty.
1. Jedzte viac sacharidov
Áno, čítate správne.
Diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ako je keto, sú populárne – najmä pokiaľ ide o riešenia týkajúce sa chudnutia -, ale Michael D. Brown, MD, gastroenterológ a profesor medicíny na Rush University Medical Center v Chicagu, vás žiada, aby ste urobte pravý opak.
„Diéty s nižším obsahom tukov a vyšším obsahom sacharidov sú lepšie pre váš tráviaci trakt,“ hovorí.
To platí aj pre diétu s nízkym obsahom FODMAP, eliminačnú diétu používanú na kontrolu príznakov syndrómu dráždivého čreva (IBS), ktorá sa tiež stáva trendovou.
To samozrejme neznamená, že by ste mali každé ráno prenasledovať bagetu s veľkým pohárom džúsu, ale nemusíte sa báť ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín – všetko potraviny, ktoré obsahujú dobré jedlo ty sacharidy.
„Tieto potraviny poskytujú prebiotiká, ktoré vám pomôžu vypestovať pre vás tú pravú črevnú mikrobiotu, a môžu byť dokonca lepšie ako probiotiká,“ hovorí doktor Brown.
Ak zo zdravotných dôvodov sledujete nízku hladinu FODMAP alebo keto, uistite sa, že spolupracujete s profesionálom (napríklad s registrovaným dietetikom) na spôsoboch, ako do vašej stravy zahrnúť rastlinné potraviny, aby ste maximalizovali svoje zdravie v črevách.
2. Prestaňte jesť neskoro v noci
Kyslý reflux a pálenie záhy sú také bežné. Môžete cítiť, že horiaca bolesť na hrudníku alebo pocit grgania niečoho, ale môže sa to javiť aj záludnejším spôsobom, hovorí gastroenterologička Sumona Saha, MD, odborná lekárka na Lekárskej fakulte a verejnom zdraví na univerzite vo Wisconsine v Madisone. .
Napríklad príliš veľa kyseliny v žalúdku v noci môže spôsobiť, že sa ráno zobudíte s pocitom nevoľnosti. Alebo zistíte, že musíte neustále pľuvať, pretože vaše telo vytvára prebytočné sliny, aby neutralizovalo kyselinu, hovorí.
Tento rok získate kontrolu nad svojim refluxom. Namiesto búšenia do Tums je jednou z jednoduchších vecí, ktoré môžete urobiť, je vyhnúť sa neskorému jedeniu.
„Je veľmi ľahké večerať a povaľovať sa na gauči, ale odporúčam vám zjesť posledné jedlo tri hodiny pred spaním alebo pred ľahnutím,“ hovorí doktor Saha.
Posedenie podporuje lepšie trávenie – umožňuje, aby jedlo opustilo váš žalúdok – takže sa uistite, že máte vyvýšený pás, či už ste v posteli, na gauči alebo v ľahu.
3. Zapamätajte si príznaky rakoviny hrubého čreva
Ak máte tento rok 45 rokov, je podľa Americkej rakovinovej spoločnosti čas začať s skríningom rakoviny hrubého čreva. A ak minulý rok odložíte tento skríning kvôli pandémii, budete sa chcieť rozhodnúť, že ho chytíte.
V roku 2020 sa podľa odhadov asi 18 000 ľudí vo veku do 50 rokov diagnostikovalo v USA na rakovinu hrubého čreva a konečníka v USA, podľa Národného onkologického ústavu, čiastočne kvôli nezdravej strave a neaktívnemu životnému štýlu.
„Vek skríningu sa zmenil, pretože u mladších ľudí nachádzame polypy a rakovinu,“ hovorí Jacqueline Wolf, MD, gastroenterologička z Beth Israel Deaconess Medical Center v Bostone a autorka Príručky pre ženy k zdravému žalúdku. .
Ak máte v rodinnej anamnéze kolorektálny karcinóm alebo sami máte zápalové ochorenie čriev (IBD), budete pravdepodobne potrebovať skríning ešte skôr. Poraďte sa so svojím lekárom, kedy budete musieť začať.
Ak ste príliš mladí na skríning práve teraz, poznajte príznaky rakoviny hrubého čreva:
- Zmena črevných návykov (hnačka, zápcha) na viac ako niekoľko dní
- Rektálne krvácanie alebo krv v stolici
- Bolesť brucha
- Únava
- Neúmyselné chudnutie
4. Každý deň sa trochu hýbte
Zápcha? Zvyšujte pravidelnosť každodennou fyzickou aktivitou.
Iste, „viac cvičiť“ je bežné riešenie, ale spolu s výhodami v oblasti udržiavania hmotnosti, nálady a prevencie chorôb znížite aj zápchu.
„Cvičenie podporuje„ peristaltiku “, ktorá môže byť užitočná pri ľahkej až stredne ťažkej zápche,“ hovorí doktor Saha. (Peristaltika je pohyb vlnovitých svalov v gastrointestinálnom trakte. Pomáha poháňať potravu, formovať stolicu a posúvať ju cez hrubé črevo, kde môžete mať správny BM.)
Okrem toho, hovorí Dr. Wolf, ktorý tiež chce, aby ste cvičili kvôli svojmu GI systému, je preukázané, že aktívny pobyt pomáha meniť váš črevný mikrobióm k lepšiemu.
5. Jedzte menej spracovaného materiálu
„Potravinové prísady ovplyvňujú črevný mikrobióm,“ hovorí doktor Saha. Zníženie príjmu spracovaných potravín, ktoré sú bohaté na konzervačné látky a jednoduché cukry, obmedzí množstvo konzervačných látok, ktoré konzumujete, a pomôže znížiť plynatosť, nadúvanie a hnačky, hovorí.
Tieto potraviny podporujú množenie baktérií produkujúcich plyn, ktoré spôsobujú nepríjemné pocity, a úprimne povedané, môžu vám spôsobiť búrku.
Zmeny stravovania vyžadujú čas a nemusíte sa rozhodovať, že sa jedného dňa zobudíte a budete jesť „perfektne“. Radšej sa zamerajte na malé zmeny vo vašej strave – pridanie porcie zeleniny do jedného z vašich jedál, výmena spracovaného ľahkého jedla za variant celého jedla -, ktoré vás posunú vpred k väčšiemu cieľu.