Pridajte činku do svojich výpadov pre inú formu odporu od činov
V tomto článku
- Rumunský mŕtvy ťah
- Single-Leg Deadlift
- Úzka rukoväť lavica
- Kozda
- Bedra
Niet pochýb o tom, že klasické činky Barbell, ako sú drep, tlač ramena a mŕtvy ťah, sú vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť silu celého tela. Ale nie sú to jediné činky činky, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti kondície – ďaleko od toho.
Reklama
„Existuje celé množstvo svalových činiek, ktoré sú divoko podceňované,“ hovorí osobný tréner Nika Shelby, CPT.
Okrem toho, čo vedie k nudnej činke, vylúčenie niektorých z týchto cvičení vedie k tréningovému režimu, ktorý nie je taký dobre zaoblený, ako by to mohlo byť. „Problém je, že veľa ľudí nemá prístup k profesionálovi v oblasti fitness, ktorý ich môže naučiť, ako robiť tieto hnutia,“ hovorí.
Reklama
Na vašu záchranu je tu Shelby a ďalší dvaja odborníci na fitness, aby demonštrovali a vysvetlili výhody týchto podceňovaných hnutí činky. Pridanie nasledujúcich piatich cvičení do vašej rutiny činky poskytne vašim tréningom niekoľko potrebných Oomph.
1. Barbell Romanian Deadlift
Aktivita Barbell Workoutregion Dolné telo
- Zo státia uchopte činku nad hlavou priľnavosť (dlane smerujúce k vášmu telu), ruky šírka ramien od seba. Držte s rovnými ramenami vo výške stehna.
- Premýšľajte o zaskrutkovaní Pinky prsty do baru, aby ste aktivovali lats (horné chrbtové svaly). Potom si nakreslite klietku klietka a dole, aby ste aktivovali svoje jadro. Toto je východisková poloha.
- Udržujte svoju chrbticu rovnú, zatlačte zadok dozadu a pomaly sklopte tyč do nohy.
- Nepúšťajte lištu až po zem. Zastavte sa, keď cítite úsek vo svojich hamstringoch.
- Stlačte svoje glutes, aby ste sa vrátili k postaveniu a zopakovali.
Ukázať pokyny
Tip
„Kľúčom k dobre vykonanej rumunskej mŕtveho ťahu je zvukový záves,“ hovorí tréner sily a kondicionovania Jake Harcoff, CSCS. Keď sa cvičíte na miesto, premýšľajte o tom, že si udržujete minimálny ohýbanie v kolenách, a zároveň maximalizujte flexiu (ohýbanie) bokov.
„Ak zápasíte s touto časťou výťahu, predstierajte, že zatvárate dvere zadkom alebo ich dosiahnete smerom k stene za vami,“ hovorí.
Kurzy sú, ak máte prístup k činke, naložili ste ju do tanierov, vytiahli ste ju zo zeme a potom ju spustili späť – a.k.a. tradičný mŕtvy ťah. Deadlift Romanian je podobný a netrénované oko vyzerá rovnako.
Reklama
Namiesto toho, aby každý zástupca začal a končil na zemi, rumunský mŕtvy ťah vyžaduje, aby činka začala a končí vo výške stehna. Tiež nechodíte až na zem, hovorí Harcoff. Namiesto toho choďte len tak ďaleko, ako je to možné, bez straty napätia.
„To umožňuje ľuďom udržiavať aktiváciu svalov v ich zadných reťazových svaloch v celom opakovaní,“ hovorí. Udržiavanie napätia má niekoľko výhod. Po prvé, čím väčšie je napätie svalov, tým väčšie je rozpad svalov, čo sa po uzdravení premieta do väčších ziskov.
Reklama
„Rumunský mŕtvy ťah posilňuje všetky svaly vo vašom tele hlavou k päte, s väčším dôrazom na hamstringy a glutes,“ hovorí Harcoff. Zvýšené svalové napätie tiež znamená, že vaša chrbtica je v bezpečnej a chránenej polohe, začne končiť.
2. Barbell single-nohg Deadlift
Aktivita Barbell Workoutregion Dolné telo
- Začnite stáť so šírkou bedra a držať činku oboma rukami.
- Presuňte svoju váhu na jednu nohu a začnite rozširovať druhú nohu späť za vami.
- Udržiavajte rovnú chrbticu, ohnite sa v páse a pomaly sklopte činku dole pozdĺž prednej nohy, kým vaše telo nevytvorí tvar T-kosti.
- Pri zdvíhaní trupu a postavením sa pritiahnite zadnú nohu do východiskovej polohy.
- Stlačte svoje glute a hamstringy na vrchu opakovania.
Ukázať pokyny
Tip
Začnite ľahšie, ako si myslíte, že musíte. Mnoho ľudí očakáva, že budú schopní vytiahnuť polovicu množstva, ktoré môžu vytiahnuť počas dvojnohej verzie hnutia, ale to je agresívne očakávanie.
Fyzický terapeut Grayson Wickham, CSCS, zakladateľ Movement Platform Movement Vault, vysvetľuje: „Pretože ste na jednej nohe, vaše glutes musia tvrdšie pracovať, aby vás zabránili zvrhnutiu.“
Vďaka tomu je pohyb skvelým pri budovaní vašej koristi. Znamená to však tiež, že je to oveľa náročnejšie na svaly vysadenej nohy. Začnite s prázdnou činkou a naraz pridajte viac ako 5 až 10 libier.
„Ak začnete zaokrúhliť chrbticu, keď ste nižšie, ste príliš ťažká,“ hovorí Wickham. Video sami skontrolujte formulár alebo požiadajte trénera, aby sa pozrel na vaše umiestnenie.
Áno, ďalšou variáciou mŕtveho posunu je čas na tento zoznam. Z dobrého dôvodu – Deadlifts vynikajú pri posilňovaní najsilnejších svalov v tele: hamstringy, glutes a bránia.
Ako naznačuje názov hnutia, mŕtvy ťah jediná nohy je jednostranným hnutím (jednostrannou končatinou). Namiesto toho, aby ste vysadili nohy priamo pod boky, zatiaľ čo vytiahnete – ako by ste mali počas tradičných a rumunských mŕtvych ťahov – stojíte na jednej nohe.
To vám umožní trénovať svoje hamstringy a glutes individuálne, hovorí Harcoff. „Celá ľudská lokomócia [chôdza] sa koná na jednej nohe, takže variácia jednej nohy tradičného mŕtveho ťahu napodobňuje beh alebo chôdzu.“
Postavenie na jednej nohe je oveľa menej stabilné ako státie na oboch nohách, dodáva Harcoff. Aby sa zabránilo zvrhnutiu, vaše telo musí vo väčšej miere aktivovať svoje jadro, aduktory a Gluteus Medius, hovorí.
Takže aj keď nebudete môcť načítať lištu tak počas mŕtvych nohy tak, ako by ste boli počas dvojnohých mŕtvych ťahov, budete vo väčšej miere posilňovať svoje podporné svaly.
3. Úzka uchopovacia lavica
Aktivita Barbell Workoutregion Upper Body
- Ľahnite si na lavičku s nohami pritlačenými do podlahy. Čarpel by mala byť priamo nad úrovňou očí.
- Priľudná činka s rukami šírky ramien od seba.
- Vytvorte stabilitu v celom tele zatlakom nohy do podlahy, aktivujte svoje jadro a pritiahnite čepele na rameno k sebe.
- Potom odstraňujte činku tak, aby bola priamo nad hrudníkom.
- Zastrčte lakte do hrudného hrudníka a potom ohnite lakte, keď spustíte lištu priamo pod bradavicu.
- Keď je bar tesne nad hrudnou kosťou, vydýchnite a stlačte lištu späť.
Ukázať pokyny
Tip
Aj keď chcete, aby vaše ruky boli blízko, nechcete, aby boli tiež blízko. Ak by sa vaše palce mohli dotknúť, ak by ste ich nemali, vaše ruky sú príliš blízko. Ak sú vaše ruky príliš úzke, pritlačíte svoje plecia do vnútorne otočenej polohy – nie je dobré!
Oprava: Keď uchopíte činku, uistite sa, že vaše ruky sú priamo nad ramenným kĺbom. Pomáha to chrániť zdravie vašich ramien a zároveň vám dáva najväčšiu kapelu (zisky) pre vaše peniaze (rep).
Ak máte partnera Barbell v trestnom čine, tréningovú lavicu, vyskúšajte toto cvičenie hornej časti tela. Pomenovaný za to, že vaše ruky sú na bare bližšie ako na štandardnej lavičke, táto variácia sa zameriava na menšie podporné svaly ramena a hrudníka, hovorí Harcoff.
„Primárne sa zameriava na stredné a bočné hlavy tricepsov a sekundárne sa zameriava na prsné svaly hrudníka,“ hovorí. Existujú aj ďalšie cvičenia, ktoré posilňujú tricepsy a hrudník (napr. Diamantové kliky a predĺženia tricepsov), ale Harcoff tvrdí, že pre mnohých ľudí sa benchová tlačová tlačová benchová tlač cíti pohodlnejšie a intuitívnejšie.
4. Barbell Cossack Squat
Aktivita Barbell Workoutregion Dolné telo
- Uncrack čin činky v polohe zadného stojana (bar za krkom a pozdĺž vrcholov vašich ramien).
- Umiestnite nohy tak, aby boli niekde medzi šírkou bedra a šírkou ramien. Uhli svoje prsty na 45-stupňovom uhle smerom von.
- Vzbudzujte svoje jadro. Potom, udržiavajte vysokú hruď, posaďte boky späť do drepu na jednej strane. Keď ste v drepe dolu, zdvihnite prsty na druhej strane o niekoľko centimetrov, zatiaľ čo pätu udržiavajte na zemi.
- Pokračujte v spúšťaní a umožnite kolenu sledovať prsty na nohách tak, ako to robíte, najnižšia, ako je to možné, pri zachovaní neutrálnej chrbtice a vysokej hrudníku.
- Pritlačte do zeme s plochou nohou, aby ste sa vrátili do stojaceho, stlačte glute na vrchol.
- Opakujte na druhej strane.
Ukázať pokyny
Tip
Pred pridaním činky trávte nejaký čas pohodlným robením verzie tela, pred pridaním činky-najmä ak by ste sa nepovažovali za odborníka na mobilitu. Dokonca aj nevážený, kozácky drep zlepšuje mobilitu a silu, hovorí Wickham.
Najlepším spôsobom, ako opísať čarovník Squat Cossack, je ako milovník bočného výpadu a zadného drepu. Rovnako ako tieto populárne pohyby dolného tela, aj kozack Squat posilňuje vaše štvorkolky, glute, hamstringy, teľatá a jadro, hovorí Wickham.
Ale to, čo skutočne vyniká, je zlepšenie vašej mobility, čo je vaša schopnosť presunúť kĺby cez celý rad pohybu. „Cossack Squats pracujú na bokoch maximálnou vonkajšou rotáciou, ako aj členkami prostredníctvom maximálnej dorsiflexie,“ hovorí Wickham. „Budete tiež natiahnuť svoj aduktor bedra (vaše svaly vnútorného stehna/bedra).“
Rovnako ako mŕtvy ťahový ťah, aj kozáč je jednostranným cvičením. „Cossack Squats efektívne zlepšuje silu nohy naraz, jednou nohou, čo vám pomôže zlepšiť akúkoľvek silovú nerovnováhu z jednej nohy na druhú nohu,“ hovorí Wickham.
5. Barbell bedrový ťah
Aktivita Barbell Workoutregion Dolné telo
- Sadnite si na zem s hmotnostnou lavicou vodorovne za vami a dotknite sa svojho polovice chrbta.
- Držte činku cez kolo a stabilizujte ju rukami.
- Ohnite kolená a zasadte si nohy, od seba, priamo pod kolenom.
- Ostajujte svoje jadro a stlačte nohy do zeme. Toto je východisková poloha.
- Vtiahnite boky smerom na strop, až kým nie sú v súlade s vašimi ramenami.
- Stlačte svoje glutes na vrchol.
- Pomaly spúšťajte späť dole, až kým sa zadok pred opakovaním vznáša nad zemou.
Ukázať pokyny
Tip
Experimentujte s umiestnením chodidla počas tohto pohybu. „Čím bližšie sú vaše nohy k vašim glutesom, tým lepšie cvičenie funguje vaši hamstrings,“ hovorí Shelby. Čím ďalej sú vaše nohy od vášho tela, tým lepšie cvičenie funguje vaše štvorkolky. „Rozhodnite sa, na ktorú skupinu svalov sa chcete zacieliť, a potom sa podľa toho upravte.“
„Bedrový ťah pracuje predovšetkým z vašich glute a stredovej línie,“ hovorí Shelby. „Vlastne je to jedno z najlepších cvičení na pestovanie zadku,“ hovorí. Áno, funguje to tiež – ak nie lepšie ako – drepy!
Odhliadnuc od estetiky, pretože glutes je taká veľká svalová skupina, ktorá ich posilňuje, ponúka výhody, ako je zvýšený metabolizmus a horiace kalórie, aj keď je v pokoji, čo je optimálne pre ľudí so stratou hmotnosti a cieľmi viazania tela.
„Navyše, súčasným posilňovaním glute a jadra môžete pomôcť znížiť bolesť dolnej časti chrbta, ktorá sa môže zhoršiť, keď sú tieto svaly slabé,“ hovorí.
Reklama