5 ruských twist variácií, ktoré zapália vaše obliques

Pridajte váhu svojim ruským zvratom a ešte viac vyzvite svoje jadro! Image Credit: Kanawa_Studio / iStock / GettyImages

Ruské zvraty sú trojitou hrozbou: Zameriavajú sa na vaše hlboké jadro, svaly v šiestom balení a šikmé svaly. A hoci sú tvrdé – pohyb zo strany na stranu vyžaduje značnú silu a stabilitu – existujú spôsoby, ako ich ešte zvýšiť, keď zvládnete základný pohyb.

Týchto päť variácií – s láskavým dovolením Ridge Davis, trénera certifikovaného NCSF a tvorcu Ridgid Bootcamp – zasiahne rôzne uhly vašich brušných svalov a rozžiari vaše šikmé oblasti úplne novým spôsobom.

Reklama

Tip

„Pomalšia jazda vždy spôsobí, že zákrut bude tvrdší a zapojí viac svalových vlákien,“ hovorí Davis. Pri vážnom šikmom popálení sa pokúste držať každý zákrok po dobu 6 až 10 sekúnd a opakujte ho 3 až 4krát na každú stranu.

1. Ruský twist s rukami za hlavou

Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Región Jadro

1. Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a zdvihnite nohy z podlahy.
2. Predĺžte chrbticu, až kým vaše telo nebude zvierať 45-stupňový uhol, s trupom a stehnami vytvorte tvar V.
3. Aktívne ďalej zapojte svoje jadro tým, že si vytiahnete bruško na chrbticu a ruky položte za hlavu so širokými lakťami.
4. Udržujte polohu V pri pomalom otáčaní, aby ste sa dostali k pravému lakťu k ľavému kolenu, pričom nohy držte nehybné.
5. Vráťte sa do stredu a potom vytočte ľavý lakeť do pravého kolena.
6. Pokračujte v striedaní strán.

Zobraziť pokyny

Tip

Táto variácia „bez rúk“ vyžaduje väčšiu kontrolu a zapojenie horných brušných svalov, hovorí Davis.

2. Ruský Twist s bicyklom

Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Región Jadro

1. Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a zdvihnite nohy z podlahy.
2. Predĺžte chrbticu, až kým vaše telo nebude zvierať 45-stupňový uhol, s trupom a stehnami vytvorte tvar V.
3. Aktívne ďalej zapojte svoje jadro tým, že si vytiahnete bruško na chrbticu a zopnite ruky pred hrudníkom so širokými lakťami.
4. Udržujte polohu V pri pomalom otáčaní, aby ste sa dostali k pravému lakťu do ľavej strany, keď predlžujete ľavú nohu.
5. Vráťte sa do stredu a otočte ľavý lakeť na pravú stranu.
6. Pokračujte v striedaní strán.

Zobraziť pokyny

Tip

Predĺženie nohy v tejto variácii spochybňuje vaše dolné brušné svaly a rovnováhu a dodáva každej váhe a odporu každú rotáciu, hovorí Davis.

3. Ruský twist s mini pásmom

Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Región Jadro

1. Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a zdvihnite nohy z podlahy.
2. Predĺžte chrbticu, až kým vaše telo nebude zvierať 45-stupňový uhol, s trupom a stehnami vytvorte tvar V.
3. Aktívne ďalej zapojte svoje jadro tým, že si stiahnete bruško k chrbtici a obtočte si okolo zápästia mini pásik.
4. Natiahnite ruky a udržujte napätie v páse.
5. Udržujte túto pozíciu pri pomalom otáčaní rúk zo strany na stranu.

Zobraziť pokyny

Tip

„Táto variácia zasahuje hornú časť tela a vyžaduje povedomie o držaní tela a vyrovnaní,“ hovorí Davis.

4. Vážený ruský zvrat

Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Región Jadro

1. Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a zdvihnite nohy z podlahy.
2. Predĺžte chrbticu, až kým vaše telo nebude zvierať 45-stupňový uhol, s trupom a stehnami vytvorte tvar V.
3. Aktívne ďalej zapájajte svoje jadro tým, že si vytiahnete brušné tlačidlo k chrbtici a držte činku alebo medicinbal na hrudi s lakťami vystretými.
4. Udržujte polohu V pri pomalom otáčaní, aby ste dosiahli pravý lakeť k ľavému kolenu.
5. Vráťte sa do stredu a potom vytočte ľavý lakeť do pravého kolena.
6. Pokračujte v striedaní strán.

Zobraziť pokyny

Tip

„Táto variácia je náročná, pretože váha vyžaduje, aby ste posilnili a spevnili rovnováhu a svaly vnútorného jadra (priečny brušný sval),“ hovorí Davis.

5. Ruský zvrat s údermi

Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Región Jadro

1. Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a zdvihnite nohy z podlahy.
2. Predĺžte chrbticu, až kým vaše telo nebude zvierať 45-stupňový uhol, s trupom a stehnami vytvorte tvar V.
3. Aktívne ďalej zapojte svoje jadro tým, že si vytiahnete bruško na chrbticu a päste si položte pred tvár v boxerskej polohe.
4. Pomaly sa otáčajte, aby ste dosiahli lakte až po opačné koleno, a vrhajte kontrolovaný úder.
5. Pokračujte v striedaní strán.

Zobraziť pokyny

Tip

„Výbušné údery pomáhajú zapojiť vaše brušné svaly rýchlymi svalovými vláknami,“ hovorí Davis.

Reklama