Začlenenie sád, supersérií a zložených cvičení do vašej rutiny vám môže pomôcť získať krátky, ale efektívny tréning.Image Credit: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
Väčšina ľudí nemá čas (alebo chuť) tráviť nespočetné množstvo hodín v posilňovni. A to je v poriadku. Dlhšie tréningy sa nemusia nevyhnutne rovnať lepším. V skutočnosti s určitým inteligentným plánovaním môžu byť kratšie sedenia na potenie rovnako efektívne – ak nie viac – či už je vaším cieľom budovanie svalov, zlepšenie zdravia srdca, zvýšenie vytrvalosti alebo chudnutie.
Video dňa
Jake Harcoff, CSCS, certifikovaný špecialista na silu a kondíciu a zakladateľ AIM Athletic, tu zdieľa päť účinných stratégií pre efektívnejšie cvičenie, keď máte nedostatok času.
Reklama
Tip
Aby ste čo najlepšie využili svoj čas, vždy pristupujte ku každému tréningu s plánom: „Uvedomte si, čo robíte predtým, ako pôjdete do posilňovne, a odstráňte z tréningu všetky dohady,“ hovorí Harcoff. Plánovanie zahŕňa naprogramovanie vašich cvičení ako ako aj určenie sérií, opakovaní a intervalov odpočinku.
1. Urobte Drop sety
Pokiaľ ide o úsporu času, mali by ste vedieť jeden pojem týkajúci sa fitness: nastavenie poklesu. Funguje to takto: Cvičenie so špecifickým množstvom závažia vykonávate pri čo najväčšom počte opakovaní, kým sa vaše svaly nevyčerpajú na maximum (čítajte: nemôžete dokončiť ďalšie jediné opakovanie), potom časť závažia odstránite (tj zhoďte hmotnosť) a zopakujte rovnaký vzor podľa Americkej rady pre cvičenie.
Povedzme, že robíte tlak na ramená s 12-kilovými činkami. Najprv vykonáte toľko opakovaní, koľko dokážete s dobrou formou, potom tieto závažia zhodíte a vymeníte ich za, povedzme, 8-librové závažia. Potom dokončíte toľko opakovaní, koľko je potrebné, kým dočasne neunavíte sval.
Reklama
„Teória je taká, že znížite váhu každej nasledujúcej sady, odpočinok sa stane zbytočným, čo vám ušetrí čas,“ hovorí Harcoff.
Najlepšie na tom je, že drop sety budujú rovnako veľa svalovej hmoty ako bežné sady, hovorí Harcoff. „Je to pravdepodobne spôsobené dlhším časom, počas ktorého je cieľový sval pod napätím,“ vysvetľuje.
Drop sety môžu tiež zlepšiť váš kardiovaskulárny systém. „Zdvíhanie závažia samo o sebe možno považovať za formu HIIT [vysoko intenzívny intervalový tréning], ale keď odstránite prestávky medzi sériami, začnete sa prikláňať k viac využívaným aeróbnym energetickým systémom,“ hovorí.
Reklama
Jedinou nevýhodou znižovania sérií je, že nemusia byť dostatočné na stimuláciu nárastu sily, hovorí Harcoff. „Ak sa zameriavate na zosilnenie, budete si musieť podľa toho naplánovať tréningy, aby ste si medzi sériami dopriali odpočinok, aby ste mohli správne napredovať vo svojich zdvihoch,“ vysvetľuje.
Súvisiace čítanie
Vybudujte si silnejší zadok pomocou tohto 20-minútového cvičenia s činkami
2. Vykročte so supermnožinami
„Supersety, podobne ako drop sety, zefektívňujú cvičenie tým, že odstraňujú čas strávený odpočinkom medzi cvičeniami,“ hovorí Harcoff.
Reklama
Na rozdiel od padacích sérií však supersérie zahŕňajú vykonanie páru (niekedy aj skupiny) cvikov chrbtom k sebe, s malou alebo žiadnou prestávkou medzi pohybmi.
V skutočnej superskupine zvyčajne kombinujete cvičenia, ktoré sú zamerané na protiľahlé svaly (myslite na hamstringy a štvorhlavé svaly, hrudník a chrbát, biceps a triceps) alebo úplne nesúvisiace svalové skupiny.
Povedzme teda, že robíte stláčanie hrudníka a riadky s činkami. Aj keď medzi jednotlivými cvičeniami neodpočívate, vaše chrbtové svaly si pri precvičovaní hrudníka stále krátia prestávku a naopak.
Táto tréningová technika je to, čo vám umožňuje presadiť sa bez toho, aby ste vypadli. „V ideálnom prípade to znamená, že stále môžete zvyšovať záťaž a postupne tlačiť smerom k preťaženiu svalu, čo umožňuje naberanie sily aj hmoty s kratšími celkovými tréningami,“ hovorí Harcoff.
„Takisto ako drop sety, existuje pri tomto type tréningu potenciál pre aeróbny stimul, ktorý môže zvýšiť spaľovanie kalórií a tým aj stratu tuku,“ dodáva.
Súvisiace čítanie
Vyskúšajte tento neuveriteľne efektívny 30-minútový supersetový tréning na celé telo
3. Zahrňte zložené pohyby
Ak chcete za svoje cvičenie viac, nehľadajte nič iné ako zložené pohyby.
Zložené pohyby, ako sú drepy a mŕtvy ťah, sú zamerané na viacero svalových skupín a kĺbov súčasne. A keďže narazia na veľa svalov naraz, sú časovo efektívnejšie ako vykonávanie niekoľkých sérií samostatných jednokĺbových izolačných cvičení, hovorí Harcoff.
„Naozaj sa mi páči myšlienka začleniť zložené pohyby ako úsporu času, najmä preto, že môžu byť prospešné pre všetky druhy cvičencov, či už sú ich cieľom vytrvalosť, sila alebo strata tuku,“ hovorí.
Navyše, zložené pohyby sú funkčnejšie, pretože napodobňujú každodenný život (a mnohé športy) viac ako izolačné cvičenia, dodáva Harcoff. Napríklad, keď idete lyžovať, musíte si čupnúť, aby ste niečo zdvihli z podlahy.
Majte však na pamäti, že tieto viackĺbové pohyby budú mať pravdepodobne väčšiu krivku učenia a väčšie riziko zranenia, hovorí Harcoff. Preto je vždy najlepšie zamerať sa na dobrú formu (kvalitu pred kvantitou) a vykonať poriadnu rozcvičku.
4. Zvážte HIIT
Snáď najefektívnejšie a najefektívnejšie cvičenie, HIIT, dostáva veľa humbuku. A z dobrého dôvodu. Vysoko intenzívny intervalový tréning – ktorý zahŕňa striedanie záchvatov maximálneho úsilia a odpočinku (alebo aktívneho zotavovania) – je ideálnym formátom cvičenia pre ľudí, ktorí sa chcú rýchlo zapotiť bez toho, aby obetovali kvalitu tréningu.
V skutočnosti je cieľom HIIT dosiahnuť čo najviac v stanovenom období. Stanovenie tohto zámeru samo o sebe môže viesť k tomu, aby ste zostali sústredení a čo najlepšie využili svoju rutinu: za tých 10 alebo 15 minút HIIT budete myslieť vážne.
„Keďže celé vaše cvičenie bude pravdepodobne načasované, riziko, že budete strácať čas chatovaním s niekým v posilňovni alebo telefonovaním medzi sériami, je vylúčené,“ hovorí Harcoff.
A tlačiť na seba sa oplatí. HIIT tréning je skvelý pre tých, ktorí sa snažia zlepšiť svoju vytrvalosť alebo zvýšiť spaľovanie tukov, hovorí Harcoff. Niektoré výskumy dokonca ukazujú, že môžete zlepšiť zloženie tela už za 8 minút, hovorí.
HIIT však nemusí byť taký užitočný pri budovaní sily alebo svalov, pretože tieto ciele zvyčajne vyžadujú viac odpočinku a dlhšie série, hovorí Harcoff. So zabudovanými časovými obmedzeniami jednoducho nebudete môcť zdvihnúť dostatočnú váhu, aby ste postupne preťažili zamýšľané svaly, vysvetľuje.
Navyše HIIT nie je pre každého. Ľudia so srdcovými problémami, problémami s kĺbmi a tí, ktorí začínajú cvičiť, by mali HIIT vynechať.
Aj keď ste zdravý, bez zranení a cvičiaci veterán, HIIT by ste mali cvičiť len dva až tri dni v týždni, aby ste sa vyhli riziku zranenia a pretrénovania.
5. Vyskúšajte EMOM Training
EMOM – skratka pre „každu minútu v minúte“ – je typ HIIT tréningu, ktorý vám pomôže vyťažiť z tréningu ešte viac za kratší čas.
V tréningu EMOM pracujete proti času. Na začiatku každej minúty cvičíte určitý počet opakovaní. Po dokončení opakovaní sa zvyšok minúty zotavíte.
„EMOM v podstate skracujú trvanie tréningu nielen tým, že obmedzujú celé cvičenie, ale aj upravujú dĺžku odpočinku,“ hovorí Harcoff. Je menej pravdepodobné, že premrháte čas rolovaním na telefóne po sérii drepov, ktoré trvali 25 sekúnd, keď máte len 35 sekúnd na to, aby ste sa nadýchli pred začiatkom ďalšej série, hovorí.
Keďže EMOM pridáva k tréningovému stimulu kardiovaskulárnu dynamiku, je ideálny pre jednotlivcov, ktorí chcú trénovať na aeróbny výkon, odbúravanie tuku alebo crossfit, hovorí Harcoff.
Naopak, kvôli krátkym prestávkam odpočinku – ktoré neumožňujú svalom dostatok času na zotavenie sa medzi sériami – tento spôsob cvičenia nie je vhodný pre silovo zameraných cvičencov a kulturistov, pokiaľ sa nepoužíva na samom konci tréningu ako finále. súbor vyhorenia, hovorí Harcoff.
Rovnako ako iné formy HIIT, možno budete chcieť tento štýl preskočiť, ak ste v tréningu novší, pretože je neuveriteľne náročný, hovorí Harcoff.
To znamená, že môžete tiež prispôsobiť tréningy EMOM tak, aby vyhovovali vašej fyzickej kondícii, keď pracujete na zvýšení kardia a vytrvalosti. Napríklad „EMOM je možné naprogramovať na každé dve minúty za minútu alebo aj viac, ak sú potrebné dlhšie doby odpočinku,“ hovorí.
Reklama