5 spôsobov, ako upevniť bolesť kolena pri squatting

Bolesť kolena počas drepov je zvyčajne výsledkom zlého členku alebo bedrovej mobility alebo slabých glutes. Tu je spôsob, ako to opraviť it.Image Credit: Hiraman / E + / Gettyimages V tomto článku Priľnavosť s nohami Pracujte na pohyblivosti členkov Viesť s vašimi bokmi a kolenami Posilniť vaše glutes Skúste inú variáciu Bez ohľadu na to, čo vám niekto povie, squatting v skutočnosti príčina bolesť kolena. Namiesto toho, väčšina bolesti kolena, keď je squatting skutočne spôsobená svalovou nerovnováhou alebo obmedzenou pohyblivosťou. To je preto, že vaše kĺby sú ovplyvnené pohybom v spojoch priamo nad nimi a pod nimi. Koniec koncov, váš kolenný kĺb sa nachádza medzi vašimi bedra a členkami, takže akékoľvek problémy vo vašich nohách, členkoch, bokoch a glutes môžu skončiť ovplyvňujúce vás kolená. Reklama To znamená, že naučiť sa, ako opraviť bolesť kolena z drepu, nemusí byť také zložité. Tu je päť úprav formy a cvičenia mobility, ktoré môžete urobiť, keď sa nabudúce dostanete dolu. Súvisiace čítanie Bolesť kolena počas drepov? Tu je to, čo vám vaše telo sa snaží povedať 1. Uchopte sa nohami Silné, aktívne stopy poskytujú pevnú základňu podpory a pomáhajú riadne distribuovať sily v celom kĺboch. Ak neviete, ako sa aktívne zapojiť so zemou pomocou nôh, iné kĺby – vrátane kolená – vezmite nadmerné zaťaženie, keď ste squat. Reklama Zamyslite sa nad tým, ako by ste rukami chytili ťažkú ​​činku: Omotajte prsty okolo rukoväte a pevne uchopte. V ideálnom prípade by vaše nohy mali robiť niečo podobné, keď drepujete. Zamerajte sa na to, aby ste sa prstami na nohách chytili zeme a myslite na to, aby ste podlahu od seba odtlačili nohami. Ak máte problémy s aktiváciou chodidiel, skúste si drepovať v ponožkách, aby ste lepšie cítili svoje spojenie so zemou. Predstavte si, že sa nachádzate na obrovskej trhline v zemi. Vašou úlohou pri drepe je pokúsiť sa roztiahnuť tú trhlinu nohami. Reklama Ďalšia vec, na ktorú sa dá pozorovať, je vaša päta (y) vyskočená z podlahy. Lopta vašej nohy, vonkajšej hrany a päty by mali zostať v konštantnom kontakte so zemou, zatiaľ čo squatting alebo lesklý. „Udržiavanie päty ‚prilepenej‘ k zemi môže predísť bolestiam kolien pri podrepe,“ hovorí Michelle Kania, CSCS, certifikovaná špecialistka na silu a kondíciu a majiteľka One Day Better Training. 2. Práca na mobilite členku Ak sa vaše členky nepohybujú dobre, kolená vyzdvihnú vôľu. Chudobná mobilita členku je jednou z najzreteľnejších prekážok, ktoré majú squatting s veľkou formou Reklama Podľa štúdie z marca 2015 v ​Journal of Human Kinetics​ hrá dorzálna flexia členka (zdvihnutie prstov na nohách smerom k holeniam) hlavnú úlohu v hĺbke vášho drepu, teda ako nízko môžete ísť. To znamená, že ak sa vaše členky neohýbajú veľmi dobre, budete mať problém dostať sa do spodnej časti drepu. Môžete zlepšiť mobilitu členku zahrnutím niektorých členkov vŕtania vo vašom zahrievaní. Half-kľačiace kettlebell členok vŕtačka nižšie používa hmotnosť kettlebell, aby jemne riadiť koleno dopredu cez tenký. Uistite sa, že si ponechajte svoju pätu na podlahe v priebehu rep. „Pevné lýtka môžu tiež sťažiť vášmu kolenu pohyb okolo prstov bez toho, aby vám päta vyskočila zo zeme,“ hovorí Kania. Stráviť pár minút na začiatku každej tréningovej peny valcovania teliat, aby ste pomohli relaxovať tieto príliš tesné svaly. Polovica Kľačka Kettlebell členok Vrták Aktivita Mobilita Cvičenie Začnite v polohe napoly kľačiac a položte jedno koleno na podložku tak, aby bolo priamo pod vaším bokom. Vaše zadné prsty by mali byť ohnuté a smerovať k podlahe. Ohnite predné koleno tak, aby zvieralo 90-stupňový uhol. Toto chodidlo by malo zostať ploché na podlahe počas celého cvičenia. Umiestnite strednú hmotnosť kettlebell na hornej strane prednej strany. Hmotnosť by mala byť dostatočne ťažká na to, aby vás tlačila do úseku, ale nie tak ťažké, že spôsobuje bolesť alebo nadmernú únavu nohy. Použite hmotnosť kettlebell, aby ste jemne usmerňovali koleno na prst. Udržujte koleno v zarovnaní s prstami na prsty a neumožňujú, aby ste cestovali smerom k stredu vášho tela. Choďte tak ďaleko, ako môžete, zatiaľ čo stále držíte prednú pätu prilepenú na podlahu. Keď dosiahnete koncový rozsah členok dorsiflexie, vráťte sa do východiskovej polohy. Zobraziť pokyny 3. Veďte bokmi a kolenami Jednou z najväčších chýb, ktorá sa podieľa na bolestiach kolien pri drepoch, je začatie cvičenia od členkov. Keď sa najprv zohnete v členkoch, kolená automaticky vystrelia cez prsty na nohách bez toho, aby vám ako protiváha vystreľovali boky. To spôsobí, že vaše kolená absorbujú takmer celú záťaž, keď drepujete. Aby ste sa vyhli tomuto problému, začnite každý rep pohybom vašich bokov a kolená. Premýšľajte o squattingu späť a dole, takže vaše boky prevziať ich spravodlivý podiel na zaťažení. Týmto spôsobom budete môcť používať vaše glutes a jadro na podporu vášho pohybu. To môže byť tiež užitočné robiť box drepy (pozri nižšie), aby vám pomohol pochopiť, ako ďaleko späť vaše boky by mali ísť. Box squat Aktivita Mobilita Cvičenie Ak je to možné, vyberte políčko, ktorá vám umožní squat nadol, takže stehná sú rovnobežné s podlahou. Ľudia, ktorí sú vysoký, tí, ktorí majú obmedzenú mobilitu bedra alebo členkov, alebo tých, ktorí s aktívnou bolesťou kolena, môžu potrebovať použiť vyšší box. Začnite stojaci v vysokej a pevnej vzpriamenej polohe. Spustite pohyb dosiahnutím vašich bokov späť a ohýbajte kolená. Premýšľajte o sedení späť a dole. Uchopte podlahu a pokúste sa ho rozložiť od seba nohy. Pokračujte zostupne do tvojich squat, kým sa vaše boky nedostanú krabicu. Dokončite pohyb tým, že budete poháňať nohy do podlahy. Udržujte hruď vysoký v celom rep. Nedovoľte, aby sa nadmerne sklopli alebo naklonili dopredu. Zobraziť pokyny Sa týka čítania Ako zlé je naozaj, ak vaše kolená prejdú prsty počas drevín a punčovačov? 4. Posilnite zadok Niekedy, aby ste odstránili bolesť kolena z drepu, ste si kľakli, aby ste sa zamerali na boky a zadok. Vaše gluteály a predovšetkým bočné gluteály hrajú veľkú úlohu pri stabilizácii kolenného kĺbu. Takže akékoľvek slabé miesta môžu spôsobiť, že sa veci pokazia. Ale, samozrejme, väčšina tréningov spodnej časti tela ignoruje bočné gluteus (gluteus medius a minimus). Napravte to cvičením zo strany na stranu, ako sú chôdza s bočným pásom, véčka a drepy. Súvisiace čítanie 32 najlepších glute cvičení pre každý kus vybavenia 5. Vyberte si rôzne variácie squat Ak budete bojovať s bolesťou kolena v priebehu drepov, vyskúšajte rôzne squat variácie (myslím: poháre drepy, dvojité kettlebell drepy, barbell predné a zadné drepy, vzduchové drepy, sumo drepy). Kým front-zaťažené drepy položili viac stresu na vaše štvorkolky a kolená, používajú tiež peknú vzpriamenú pozíciu, ktorú niektorí ľudia uprednostňujú. Medzitým, babiťované drepy trvať nejaký tlak z kolien, ale vyžadujú, aby ste sa dostali viac na bokoch a presuňte kolenami ďalej nad nohicami. Nakoniec je každý trochu iný v tom, čo pre nich funguje. Takže vyskúšajte variácie a držte sa s tými, ktoré sa cítia najpohodlnejšie na kolenách. Postupom času, ako si vybudovať silu a mobilitu vo vašich nohách, môžete byť schopní rozšíriť svoj squat repertoár. 30 najlepších squat variácií pre každého cvičenca a kus vybavenia Lauren del Turco 5 cvičení, ktoré vám pomôžu zvládnuť perfektné squat D’Annette Stephens, Issa-CPT 5 najlepších pohybov pohybuje na prehĺbenie vášho squat – garantované glute Bojana Galic Ako hlboko potrebujete Squat? Bojana Galic Reklama