Nudíte sa rovnakou rutinou dňa na nohe? Tieto swapy na cvičenie na spodnej časti tela vám poskytnú novú výzvu. Kredit obrázku: nortonrsx / iStock / GettyImages
Hovoria, že rozmanitosť je korením života. To platí najmä, pokiaľ ide o vaše tréningy na spodnej časti tela.
Rovnaké staré cviky na nohy sa skôr či neskôr stanú chrápaním. A čo je horšie, vaše telo sa už nebude prispôsobovať, tvrdí Justin Kompf, CSCS. Aby ste zabránili plató, musíte niečo zmeniť.
Reklama
„Pridávanie hmotnosti, opakovaní, sérií alebo zvyšovanie tréningovej frekvencie je skvelé, ale môže vás dostať iba tak ďaleko,“ hovorí Kompf. „Vtedy prichádza na rad rozmanitosť.“
Výmena pohybov dolnej časti tela je v skutočnosti tajomstvom trvalého a neustáleho pokroku.
Ste pripravení na pretras? Vymeňte svoje obvyklé denné cviky na nohy za tieto menej predvídateľné pohyby, vďaka ktorým budú vaše gamy a glutes hádať.
Tip
Spoločnosť Kompf odporúča meniť cviky na nohy každých 12 týždňov. Môžete tiež skúsiť vymeniť jedno cvičenie za týždeň týždenne. „Ak si zvolíte túto cestu, nezabudnite udržiavať väčšinu svojej rutiny konzistentnú a pokračujte v zvyšovaní záťaže, opakovaní alebo množiny,“ hovorí.
1. Vymeňte rumunský mŕtvy ťah za pretiahnutie tuhej nohy
Image Credit: Justin Kompf / morefit.eu
Tip
„Vďaka silovej línii má tuhý priechod nôh výhodu v tom, že vás núti zapojiť glutety do úplne vysunutej polohy bokov,“ hovorí Kompf.
- Upevnite pripevnenie lanovej rukoväte k lanovému stroju pri jeho najnižšom nastavení. Chyťte rukoväte, prešliapnite kábel (aby bol medzi nohami) a choďte pár metrov vpred.
- Ruky a chrbát držte stále rovné, boky tlačte dozadu.
- Stlačte glutety a vráťte sa do stoja.
Reklama
2. Vymeňte zadný drep za zadný zvýšený drep
Image Credit: Justin Kompf / morefit.eu
Tip
„Obmedzujúcim faktorom na zadnom drepe je často samotný chrbát,“ hovorí Kompf. „So zdvihnutou zadnou nohou v podrepe môžete zostať vo vzpriamenej polohe, odbúrať chrbát a dať ho na nohy.“
- Postavte sa približne dve nohy pred lavicu (chrbtom otočeným k nej) a jednu nohu položte na špičku špičky.
- Ohnite obe nohy, až kým sa vaše zadné koleno nebude priblížiť k zemi. Holen pracovnej nohy držte kolmo na zem.
- Pretlačte prednú nohu do stoja.
Reklama
3. Zamieňajte Hip Bridge za Bridge za Hamstring Curl
Image Credit: Justin Kompf / morefit.eu
Tip
„S pridaním zvlnenia sú svaly podkolennej šľachy maximálne stiahnuté, čo znižuje výkon sily a ešte viac kladie dôraz na glutety v konečnom rozsahu pohybu,“ hovorí Kompf.
- Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a položte si pod päty dva kĺzačky. Ak nemáte posúvače, môžete použiť fyzio loptu, pár utierok alebo dva kúsky papiera.
- Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách a rukami položenými na zemi. Predĺžte nohy pred seba.
- Vytiahnite päty smerom k zadku, zdvihnite boky a pomaly dozadu zo zeme, aby ste prišli k gluteálnemu mostíku. Stlačte glutety na vrchole.
- Zatlačte si podpätky, aby ste nohy natiahli dozadu pred seba a vrátili sa do východiskovej polohy bez toho, aby sa nohy dotkli podlahy.
Reklama
4. Zamieňajte reverzný výpad za reverzný výpad z krabice
Image Credit: Justin Kompf / morefit.eu
Tip
„Pridaním extra 6-palcového boxu zvyšujete rozsah pohybu výpadu, čo ho robí náročnejším,“ hovorí Kompf.
- Postavte sa nohami približne na šírku bokov na vrchnú časť škatule.
- Urobte veľký krok (asi 3 stopy) za sebou a pokrčte kolená, až kým nevytvoria 90-stupňové uhly. Vaše zadné koleno by sa malo vznášať o palec nad zemou a predné stehno by malo byť rovnobežne so zemou.
- Udržujte väčšinu svojej váhy v prednej nohe, keď tlačíte do päty a narovnávate prednú nohu a vraciate sa do stoja.
5. Vymeňte pištoľový drep za drep s jednou nohou
Image Credit: Justin Kompf / morefit.eu
Tip
„Aj keď pištoľový drep môže vyzerať v pohode, často sa vykonáva [nesprávne] s ohnutým chrbtom,“ hovorí Kompf. „Drep s jednou nohou má výhodu v tom, že trénuje spodnú časť tela v atletickejšej polohe, zatiaľ čo stále pracuje so štvorhlavým svalstvom, gluteom a rovnováhou.“
- Postavte sa na jednu nohu s druhou nohou ohnutou v kolene a podložkou, vankúšom alebo uterákom Airex za sebou.
- Pošlite boky dozadu tak, aby ste sa mierne predklonili, a aby ste sedeli čo najnižšie. Snažte sa, aby sa vaša zadná noha nedotýkala zeme.
- Sklopte, kým vaše zadné koleno neklepe na podložku Airex, a potom tlačte nahor cez pätu, aby ste sa vrátili do stoja.
Reklama