Nech už je váš cieľ fitnes akýkoľvek, tréning s telesnou hmotnosťou vám pomôže dosiahnuť ho.
„Cvičenie s telesnou hmotnosťou môže zlepšiť mobilitu a stabilitu a zvýšiť svalovú hmotu, silu, výkon, rýchlosť a kardiovaskulárny výkon,“ hovorí viacfitness Grayson Wickham, DPT, CSCS, fyzikálny terapeut, certifikovaný špecialista na silu a kondíciu a zakladateľ Movement Vault. EÚ.
Mnoho cvičení podľa neho zahŕňa praktické a funkčné pohyby, ktoré zlepšujú každodenné činnosti. Napríklad step-upy nám umožňujú kráčať po schodoch a push-upy pomáhajú, keď sa potrebujeme zdvihnúť z podlahy.
A aj keď si myslíte, že by mohli byť len pre začiatočníkov silového tréningu, pohyby s hmotnosťou tela môžu byť jedným z najťažších ťahov vonku. Prípadové prípady: stojky a pištoľové drepy.
Presvedčený? Bez ohľadu na vašu fyzickú úroveň ste si medzi týmito 50 najlepšími cvikmi s hmotnosťou tela zaručene našli niečo, čo máte radi. Robte ich doma, v posilňovni, v parku, kdekoľvek!
Najlepšie cviky na váhu tela pre hrudník a triceps
Krok 1: Push-Up
Úroveň zručností stredná
- Položte sa na ruky a kolená.
- Vykročte chodidlami dozadu a nohy vyrovnajte tak, aby ste boli vyrovnaní na dlaniach a prstoch.
- Skontrolujte svoje telo a polohu rúk: Vaše telo by malo byť rovné od hlavy po boky až po päty a ruky by mali byť priamo pod ramenami alebo o niečo širšie od seba.
- Z vysokého prkna ohýbajte lakte v 45-stupňovom uhle k telu a znížte hrudník smerom k podlahe. Dbajte na to, aby telo bolo stále v jednej priamke.
- Pozastavte, potom stlačte do dlaní a odtlačte podlahu od seba, aby ste sa vrátili späť na vysoké dosky.
Zobraziť pokyny
Tip
Popremýšľajte o push-up ako o pohyblivej doske: „Celé vaše telo by malo zostať v úplne priamke,“ hovorí Wickham. Nedržte boky vo vzduchu alebo si nevykláňajte kríž.
Pohyb 2: Push-Up s úzkym úchopom
Úroveň zručností stredná
- Položte sa na ruky a kolená. Položte ruky k sebe, palce a ukazováky sa dotýkajte, aby vytvorili diamant.
- Vykročte chodidlami dozadu a nohy vyrovnajte tak, aby ste boli vyrovnaní na dlaniach a prstoch.
- Skontrolujte svoje telo a polohu rúk: Vaše telo by malo byť rovné od hlavy po boky až po päty a ruky by mali byť priamo pod ramenami alebo o niečo širšie od seba.
- Z vysokého prkna ohnite lakte v 45-stupňovom uhle k telu a položte hrudník na podlahu. Dbajte na to, aby telo bolo stále v jednej priamke.
- Pozastavte, potom stlačte do dlaní a odtlačte podlahu od seba, aby ste sa vrátili späť na vysoké dosky.
Zobraziť pokyny
Tip
Táto variácia push-up je úžasné cvičenie tricepsu s hmotnosťou tela. „Najdôležitejšie je držať lakte po celú dobu pri hrudnom koši“ a sústrediť sa na pomalé a kontrolované pohyby, keď skláňate hrudník k podlahe, hovorí Wickham.
Krok 3: Komando
Úroveň zručností stredná
- Začnite na vysokej doske, so spevneným jadrom a chrbtom rovno. Vaše ruky by mali byť na šírku ramien a priamo pod ramenami.
- Sklopte pravé predlaktie na podlahu. Opakujte s ľavou rukou.
- Pravú ruku narovnajte, aby sa dlaň dostala do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou rukou.
- Otočte hore a dole medzi vysokou a nízkou doskou, aby ste zabránili skrúteniu svojej strednej časti počas prepínania.
Zobraziť pokyny
Pohyb 4. Divebomber Push-Up
Obrázkový kredit: Jereme Schumacher / morefit.eu Začiatočník na úrovni zručností
- Štartujte dole psa s bokmi vo vzduchu a kolenami a lakťami rovnými.
- Pokrčte lakte a pomaly spúšťajte telo, vedúce hlavou.
- Predtým, ako vaše čelo dopadne na podlahu, začnite dvíhať hlavu hore a spúšťajte boky.
- Pohybujte sa vpred a súčasne narovnávajte lakte a skončite psom.
- Obráťte pohyb naspäť dole.
Zobraziť pokyny
Pohyb 5. Izometrická Chaturanga
Obrázkový kredit: Cherina Jones / morefit.euÚroveň pokročilej stredne pokročilá
- Začnite na vysokej doske, s pevným jadrom a chrbtom rovno. Vaše ruky by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien priamo pod ramenami.
- Pomocou kontroly ohýbajte lakte, aby ste znížili trup smerom k podlahe. Ohýbajte sa čo najpríjemnejšie alebo až kým nebudú tricepsy rovnobežné s podlahou. Boky držte čo najrovnejšie – nedvíhajte ich do vzduchu.
- Vydržte v polohe a potom uvoľnite na podlahu.
Zobraziť pokyny
Pohyb 6: Pike Push-Up
Začiatočník úrovne schopností
- Začnite na vysokej doske s rukami v jednej rovine s ramenami a telom v jednej línii.
- Zdvihnite boky smerom k stropu, sklopte hlavu a narovnajte lakte. V prípade potreby trochu kráčajte chodidlami. Mali by ste byť v obrátenom tvare V.
- Pokrčte ruky, aby ste znížili temeno hlavy smerom k podlahe.
- Zatlačte späť, až kým nebudú lakte rovné.
Zobraziť pokyny
Tip
Je to skvelé cvičenie na vypracovanie tradičných tlakov. Čím viac budete kráčať rukami k nohám, tým náročnejšie bude cvičenie na vašich pleciach, hovorí Wickham.
Pohyb 7: Ručný chodec
Obrázkový kredit: Jereme Schumacher / morefit.euÚroveň zručnosti pokročilá
- Začnite štvornožky pred a od steny.
- Vyrovnajte nohy a nohy vysaďte na stenu. Na podlahe by mali byť iba vaše ruky.
- Pomaly choďte rukami dozadu a zároveň chodte po stene.
- Pokračujte, až kým vaše telo nebude takmer úplne zvisle oproti stene.
- Otočte pohyb späť a „kráčajte“ späť do východiskovej polohy (vysoká doska s nohami pri stene). Buďte opatrní, pretože ak pôjdete príliš ďaleko, prevrátite sa a spadnete.
Zobraziť pokyny
8. krok: Zdvihnutie jednoručky zdvihnutím
Obrázkový kredit: Travis McCoy / morefit.euÚroveň pokročilej stredne pokročilá
- Začnite vo vysokej plankovej polohe.
- Pokrčte ramená a lakte, aby ste znížili hrudník smerom k podlahe, potom lakte rýchlo roztiahnite a zdvihnite späť.
- V hornej časti pohybu jednu zdvihnite od podlahy, kým nebude v jednej línii s vašim telom.
- Položte ruku späť na podlahu a potom položte telo späť na ďalšie opakovanie.
- S každým opakovaním striedajte, ktorú ruku zdvihnete.
Zobraziť pokyny
9. krok: Odmietnite kliknutie
Úroveň zručností pre pokročilých
- Dostaňte sa do hornej časti pozície pre push-up s rukami na šírku ramien. Prsty na nohách položte na vyvýšený povrch za sebou.
- Vzpažte svoje jadro, aby ste vytvorili rovnú čiaru od podpätkov k ramenám.
- Pokrčte lakte v 45-stupňovom uhle a sklopte hrudník, aby ste sa takmer dotýkali podlahy.
- Pozastavte a potom natiahnite ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Tip
Vyskúšajte toto cvičenie až potom, čo zvládnete tradičné kliknutia na chodidlách.
Pohyb 10: Push-Up s jednou rukou a jednou nohou
Obrázkový kredit: Travis McCoy / morefit.euÚroveň schopností pokročilá
- Začnite vo vysokej plankovej polohe, potom kráčajte jednou rukou dopredu o niekoľko centimetrov.
- Zdvihnite opačnú nohu o niekoľko centimetrov, udržujte koleno rovné a pevné jadro.
- Ohýbajte lakte, keď skláňate hrudník smerom k podlahe, boky držte vo vodorovnej polohe.
- Pozastavte a potom stlačte späť hore do východiskovej polohy.
- Robte všetky opakovania a potom si vymeňte strany.
Zobraziť pokyny
Krok 11: Plyo push-up
Obrázkový kredit: Travis McCoy / morefit.euÚroveň schopností pokročilá
- Začnite v pravidelnej polohe push-up.
- Nižšie nadol a potom silno zatlačte hore z podlahy. Zistite, či môžete hore tlieskať rukami.
- Pristúpte s mierne ohnutými lakťami a choďte priamo do svojho nasledujúceho zástupcu.
Zobraziť pokyny
12. krok: Push-Up so zastrčenou rukou
Obrázkový kredit: Cherina Jones / morefit.euÚroveň pokročilej stredne pokročilá
- Začnite vo vysokej plankovej polohe, potom posuňte jednu ruku dopredu o niekoľko centimetrov.
- Pokrčte lakte, aby ste položili hrudník na podlahu, pričom boky držte vo vodorovnej polohe.
- Stlačte späť hore.
- Robte všetky opakovania na jednej strane a potom ich prepnite. Alebo ak chcete, striedajte strany s každým opakovaním.
Zobraziť pokyny
13. krok: Paralelný ponor
Obrázkový kredit: morefit.euÚroveň schopností pokročilá
- Držte dve rovnobežné tyče s narovnanými rukami a nohami pokrčenými a voľne visiacimi pod vami.
- S hrudníkom a hlavou hore pomaly ohýbajte lakte, aby ste znížili svoje telo rovno dole,
- Sklopte, až kým nebudú vaše horné ruky rovnobežné s podlahou alebo pokiaľ to nebude pohodlné.
- Pozastavte, potom stlačte rukami a stlačte triceps, aby ste sa zdvihli do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Najlepšie cviky na váhu tela pre chrbát a biceps
Pohyb 1: Chin-Up
Obrázkový kredit: Cherina Jones / morefit.euÚroveň zručnosti pokročilá
- Natiahnite ruku a chyťte tyč pod ruky, ruky zhruba od seba. Vaše dlane by mali smerovať k vám. Pripravte svoje jadro a glutety.
- Stlačte lopatky nadol a k sebe, potom ich pretiahnite cez ruky a zdvihnite sa, až kým nebude brada nad tyčou.
- Pozastavte a potom sa pomaly položte späť do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Tip
„Myslite na to, že vaša stredná časť je tuhá ako kus dreva s pohonom 4 x 4, zatiaľ čo vaše ruky vás počas chin-upov pohybujú hore a dole,“ hovorí.
Krok 2: Vytiahnutie
Obrázkový kredit: morefit.euÚroveň schopností pokročilá
- Natiahnite ruku a nadržaným úchopom uchopte ťahovú tyč, ruky trochu širšie ako na šírku ramien. Dlane by mali smerovať od vás. Pripravte svoje jadro a glutety.
- Stlačte lopatky nadol a k sebe, potom ich pretiahnite cez ruky a zdvihnite sa, až kým nebude vaša brada v jednej rovine s tyčou.
- Pozastavte a potom sa pomaly položte späť do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Príťahy sú funkčným cvičením, ktoré ľudia vykonávajú tak či onak už tisíce rokov, hovorí Wickham. (Zamysli sa: prví ľudia sa natiahnu na strom, aby unikli tigrovi.)
Rozdiel medzi príťahom a podbradím je v polohe uchopenia: Pri príťahu smerujú dlane smerom od vás. Chin-up, vaše dlane smerujú k vám, vysvetľuje Wickham. „Zdá sa to ako malý detail, ale to mení polohu vašich ramien“ a ktoré chrbtové a bicepsové svaly zdôrazňujete.
Pohyb 3: Excentrické (negatívne) rozťahovanie
Obrázkový kredit: morefit.euStredná úroveň zručnosti
- Vykročte na lavicu alebo stoličku pomocou vyťahovacej tyče vo výške hrudníka. Lakte si lakte po bokoch a chyťte barlu nadhmatom, ruky trochu širšie ako na šírku ramien. Dlane by mali smerovať od vás. Pripravte svoje jadro a glutety.
- S kontrolou pomaly klesajte na trojku do dolnej časti vášho pohybu.
- Krok späť na stoličku a opakujte.
Zobraziť pokyny
Tip
Nemôžete robiť príťahy? Negatívne príťahy sú skvelým spôsobom, ako sa k nim dopracovať. Pri nich sa zameriavate na výstrednú (alebo fázu znižovania) cviku. Pokúste sa skloniť nad 2 sekundy, potom stavte na 3 alebo dokonca 5.
Krok 4: Obrátený riadok
Obrázkový kredit: Travis McCoy / morefit.euÚroveň schopností na všetkých úrovniach
- Chyťte hranu tyče alebo stola (uistite sa, že je to naštudované) rukami trochu širšími ako ramená.
- Zaveste pod bar alebo stôl rovným telom, podpätkami na podlahe a rukami úplne natiahnutými.
- Ohnite lakte a pritiahnite hrudník smerom k tyči alebo stolu so zatiahnutými lopatkami.
- Pauza v hornej časti pohybu, potom pomaly roztiahnite lakte a vráťte sa do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
5. krok: Superman
Úroveň zručnosti Všetky úrovne
- Ľahnite si lícom nadol na podlahu s nohami pri sebe a rukami vystretými pred sebou.
- Udržujte svoje jadro vystužené a stlačte chrbtové svaly, aby ste zdvihli ruky, hrudník a nohy z podložky.
- Pozastavte a potom sklopte chrbát nadol.
Zobraziť pokyny
6. krok: Plavec so sklonmi
Úroveň zručnosti Všetky úrovne
- Ľahnite si lícom nadol na podlahu s nohami pri sebe a rukami vystretými pred sebou.
- Udržujte svoje jadro vystužené a stlačte chrbtové svaly, aby ste zdvihli hrudník, jednu ruku a opačnú nohu z podložky.
- Pozastavte a potom sklopte chrbát nadol.
Zobraziť pokyny
Najlepšie cviky na zvýšenie telesnej hmotnosti pre vaše jadro
Krok 1: Vysoká doska
Úroveň zručnosti Všetky úrovne
- Začnite na rukách a kolenách s ramenami naukladanými nad zápästiami a bokmi priamo nad kolenami.
- Vykročte pravou nohou dozadu a potom ľavou nohou, aby ste vyvážili ruky a prsty na nohách. Vaše telo by malo tvoriť priamu čiaru od temena hlavy po päty. Stlačením jadra a gluteov vyrovnajte kríže.
- V tejto polohe vydržte pri zachovaní neutrálnej chrbtice.
Zobraziť pokyny
Krok 2: Nízka doska
Úroveň zručnosti Všetky úrovne
- Ľahnite si lícom nadol na podlahu tak, aby ste mali predlaktia položené na podlahe, lakte priamo pod ramená.
- Nohy vystrite rovno za seba, prsty na nohách zastrčené.
- S vystuženým jadrom stlačte do prstov na rukách a predlaktiach a zdvihnite telo nad zem.
- Chrbát majte rovný a telo v jednej línii od hlavy po boky až po päty.
Zobraziť pokyny
Krok 3: Horolezec
Úroveň zručností stredná
- Dajte si vysoký plank s rukami pod ramenami a telom v jednej línii od hlavy po päty. Pripravte svoje jadro.
- Pravé koleno smerujte k hrudníku.
- Pravú nohu rýchlo vytiahnite dozadu a ľavé koleno smerujte k hrudníku.
- Nohy striedajte čo najrýchlejšie.
Zobraziť pokyny
Pohyb 4: Bočná doska
Úroveň zručnosti Všetky úrovne
- Ľahnite si na pravú stranu s ohnutou pravou rukou a lakte pod plecom.
- Pretlačte nohy a predlaktie, aby ste zdvihli boky od podlahy tak, aby ste vytvorili rovnú čiaru od chodidiel k ramenám.
- Držte a potom prepínajte strany.
Zobraziť pokyny
Tip
Bočné dosky pracujú s vašimi sklonmi a postrannými gluteusmi a sú skvelým spôsobom, ako trénovať pohyb v čelnej rovine (zo strany na stranu), čo veľa ľudí zanedbáva, hovorí Wickham.
Sú tiež skvelým cvičením na prehabanie, aby ste udržali kríže stabilné a zdravé.
Krok 5: Obrátiť plank
Kredit za obrázok: Ridge Davis / morefit.euÚroveň zručnosti na všetkých úrovniach
- Sadnite si s nohami rovno pred seba a ruky položte mierne za seba, na šírku ramien. Prsty by mali smerovať od tela.
- Zdvihnite boky, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru od podpätkov k ramenám.
- Pozerajte hore na strop. Bradu držte mimo hrudníka, ale nenechajte si hlavu spadnúť za seba.
Zobraziť pokyny
Krok 6: Vtáčí pes
Úroveň zručnosti Všetky úrovne
- Choďte na ruky a kolená.
- Stlačením jadra udržujte chrbát stabilný, keď sa ľavou rukou dostanete priamo dopredu.
- Pravú nohu zároveň natiahnite rovno dozadu za seba. Obe končatiny by mali byť rovnobežné s podlahou.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a potom opakujte pohyb s pravou rukou a ľavou nohou.
Zobraziť pokyny
Tip
„To si vyžaduje maximálnu stabilitu od hlavy po päty,“ takže držte svoje jadro pevne a snažte sa zabrániť tomu, aby vaše boky spadli na podlahu, hovorí Wickham.
Pohyb 7: Zvýšenie päty
Obrázkový kredit: SJ McShane / morefit.eu Začiatočník úrovne zručností
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a holeniami rovnobežne s podlahou.
- Bez toho, aby ste zmenili ohyb v kolenách a čo je najdôležitejšie, bez toho, aby ste akejkoľvek časti dolnej časti chrbta umožnili stratiť kontakt s podlahou, položte jednu nohu na podlahu, až kým noha neklepe na podlahu.
- Zdvihnite ho späť, aby ste mohli začať, a spustite druhú nohu.
Zobraziť pokyny
8. krok: Ležiaci zdvih nohy
Úroveň zručností stredná
- Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami a rukami po bokoch. Stlačte dolnú časť chrbta o podlahu.
- Bez toho, aby niektorá časť dolnej časti chrbta stratila kontakt s podlahou, pomaly zdvihnite nohy a udržujte ich rovné a predĺžené, ako je to pohodlné.
- Pozastavte a potom pomaly položte nohy na podlahu.
Zobraziť pokyny
Tip
Existuje veľa variácií zdvihu nôh pre vaše dolné brušné svaly. Vyberte si ten, ktorý sa vám cíti najlepšie!
Move 9: Dead Bug
Obrázkový kredit: Josh Honore / morefit.euÚroveň pokročilej stredne pokročilá
- Ľahnite si rovno na chrbát (na podlahu alebo na akýkoľvek rovný, stabilný povrch) tak, aby obe ruky smerovali priamo k stropu.
- Zdvihnite nohy z podlahy a pokrčte kolená.
- S ovládaním sklopte jednu ruku a opačnú nohu od seba a smerom k podlahe.
- Sklopte končatiny čo najviac, zatiaľ čo dolnú časť chrbta držte na podlahe.
- S rovnakým kontrolovaným pohybom vydýchnite, keď vraciate ruku a nohu do východiskovej polohy.
- Opakujte s druhou rukou a nohou, potom sa vráťte späť do stredu.
Zobraziť pokyny
Pohyb 10: Hollow Hold
Obrázkový kredit: Amanda Capritto / morefit.euÚroveň pokročilej stredne pokročilá
- Začnite ležať na chrbte s vyloženými nohami a kolenami k sebe. Natiahnite ruky nad hlavu.
- Zatlačte dolnú časť chrbta do podlahy. Medzi podlahou a krížmi by nemal byť priestor.
- Vzpažte svoje jadro, stlačte vnútorné stehná k sebe a zdvihnite hlavu niekoľko centimetrov od podlahy. Paže sa budú rozprestierať nad hlavou a za vami a ramená budú nad podlahou.
- Kolená držte pri sebe a nohy zdvihnite pár centimetrov od podlahy.
- Držte sa a uistite sa, že dolná časť chrbta zostáva v kontakte s podlahou.
Zobraziť pokyny
Krok 11: Hollow Rock
Úroveň zručností pre pokročilých
- Ľahnite si na chrbát s natiahnutými rukami a nohami a vystuženým jadrom.
- Zatlačte dolnú časť chrbta do podlahy. Medzi podlahou a krížmi by nemal byť priestor.
- Zdvihnite ruky a nohy niekoľko centimetrov od podlahy, kým nebudete v banánovom tvare.
- Celým telom sa pohybujte dopredu a dozadu a udržujte celé telo čo najtesnejšie.
Zobraziť pokyny
12. krok: Medvedie prechádzanie
Úroveň zručnosti Všetky úrovne
- Choďte na ruky a koleno a vzpažte svoje jadro.
- Zdvihnite kolená z podlahy a zdvihnite boky smerom k stropu.
- Pomocou dlaní a nôh urobte niekoľko krokov vpred, pohybujte pravou rukou a nohou, potom ľavou rukou a nohou.
Zobraziť pokyny
13. krok: Krabia chôdza
Úroveň zručnosti Všetky úrovne
- Sedte s pokrčenými kolenami, chodidlami na podlahe a rukami za sebou.
- Pretlačte ruky a chodidlá, aby ste zdvihli boky, až kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od kolien po strednú časť chrbta.
- Kráčajte dozadu šliapaním pravou rukou a nohou, potom ľavou.
Zobraziť pokyny
Najlepšie cviky na zvýšenie telesnej hmotnosti pre dolnú časť tela
Krok 1: Výťah do drepu
Začiatočník úrovne schopností
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a vzpažte svoje jadro.
- Sadnite si boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste sa čo najviac znížili.
- Prejdite nohami a zdvihnite štvrtinu výšky.
- Znovu sa položte, potom príďte do polovice.
- Znížte sa ešte raz a potom príďte úplne hore.
Zobraziť pokyny
2. krok: Plie drep
Začiatočník úrovne schopností
- Postavte sa s chodidlami oveľa širšími ako od bedier, prsty na nohách sú zvýraznené.
- Vytlačte kolená a boky dozadu, aby ste sa dostali do podrepu, až kým vaše nohy nebudú zvierať 90-stupňový uhol (alebo tak nízko, ako môžete ísť, pri zachovaní dobrej formy).
- Pretlačte sa cez päty a pomocou hamstringov a vnútorných stehien sa zdvihnite späť do stoja.
Zobraziť pokyny
Pohyb 3: Squat Twist
Začiatočník úrovne schopností
- Stojte vysoko s chodidlami na šírku ramien a prstami mierne vystretými. Ruky držte v bokoch alebo pred hrudníkom. Pripravte svoje jadro.
- Drepte si dole tak pohodlne, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou.
- Prejdite nohami, aby ste sa postavili. Keď stojíte, zdvihnite jedno koleno k svojej hrudi a krútte trupom v tomto smere. Dajte sa opačným lakťom a kolenom, aby sa dotýkali vzduchu.
- V tejto polohe vydržte ešte chvíľu a potom spustite do východiskovej polohy.
- Opakujte na druhú stranu.
Zobraziť pokyny
Pohyb 4: Pištoľový drep
Obrázkový kredit: Popíšte Pokročilú úroveň schopností Fauna / morefit.eu
- S chodidlami od seba vzdialenými bedrami pomaly posúvajte váhu na pravú nohu, keď vyťahujete ľavú nohu pred seba.
- Zdvihnite ruky pred seba na úrovni hrudníka, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Vzpažte svoje jadro a zatlačte boky dozadu, aby ste si čupli dolu.
- Choďte čo najnižšie bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, potom prechádzajte cez pätu a postavte sa späť.
Zobraziť pokyny
Tip
Aby ste sa dopracovali k tomuto náročnému variácii podrepu s telesnou hmotnosťou, pokúste sa o polovicu znížiť alebo sa držať pevným predmetom.
5. krok: Bulharský split squat
Úroveň zručností stredná
- Postavte sa smerom od lavice, stoličky alebo kroku. Jedno chodidlo položte navrch, chodidlo chodidla smeruje nahor.
- Nižšie, pokiaľ je to pohodlné, alebo kým vaše predné koleno nie je v 90-stupňovom uhle a vaše zadné koleno sa takmer nedotýka podlahy.
- Pretlačte prednú nohu, aby ste sa vrátili do stoja.
Zobraziť pokyny
6. krok: Bočný zosilnenie s kolenným pohonom
Obrázkový kredit: Popíšte úroveň schopností alebo schopností Fauna / morefit.eu na všetkých úrovniach
- Postavte sa s robustným stupňom alebo lavičkou na pravej strane. Položte si pravú nohu na krabicu.
- Prejdite pravou nohou, napnite nohu a vstaňte.
- Zdvihnite ľavé koleno, kým nebude stehno rovnobežne s podlahou.
- Zostupujte ľavou nohou a pravú nohu pri tom ohýbajte.
- Robte všetky opakovania a potom si vymeňte strany.
Zobraziť pokyny
7. krok: Skok do drepu
Úroveň zručností stredná
- Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien. Pripravte svoje jadro,
- Sadnite si do drepu a potom rýchlo explodujte čo najvyššie do vzduchu. Vaše telo by malo vo vzduchu tvoriť jednu priamku.
- Pristúpte s mierne pokrčenými kolenami, potom pred opakovaním pozastavte.
Zobraziť pokyny
Takéto plyometrické cvičenia s hmotnosťou tela vám pomôžu získať silu na zvýšenie rýchlosti behu, hovorí Wickham.
8. krok: Hviezdny skok
Úroveň zručností stredná
- Začnite stáť s chodidlami na šírku bokov.
- Nižšie do podrepu, pokrčte kolená zhruba na 90 stupňov a držte plochý chrbát.
- Prejdite nohami a vybuchnite smerom k stropu.
- Nohy a ruky roztiahnite od tela a vo vzduchu vytvorte tvar hviezdy. Používajte paže na hybnosť.
- Keď podávate ruku, ohnite boky a kolená, aby ste sa okamžite dostali dolu k ďalšiemu zástupcovi.
Zobraziť pokyny
Cvičenie s hviezdnym skokom je jednoduchý nástroj, ako sa dostať do kardia doma.
9. krok: Tuck Jump
Úroveň zručností stredná
- Začnite nohami o niečo širšími ako je vzdialenosť bokov.
- S miernym pokrčením v kolenách a pomocou hybnosti paží vyskočte čo najvyššie.
- Vo vzduchu si zastrčte kolená do hrude.
- Ľahko dopadnite na nohy a choďte priamo do svojho nasledujúceho zástupcu.
Zobraziť pokyny
Pohyb 10: Skok žaby
Úroveň zručností stredná
- Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je vzdialenosť od bokov, prsty smerujú mierne smerom von.
- Zatlačte boky dozadu a dole do podrepu, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete ísť, pri zachovaní dobrej formy).
- Rukami klepnite na podlahu.
- Pretlačte sa cez päty a vybuchnite do výskoku.
- Mäkko dopadnite dozadu v podrepe a opakujte.
Zobraziť pokyny
Pohyb 11: Reverse Lunge
Začiatočník úrovne schopností
- Začnite stáť s nohami pri sebe.
- Ľavou nohou urobte veľký krok dozadu.
- Dole dole do výpadu, až pokiaľ to nie je pohodlné. Ľavé koleno by malo byť tesne pri podlahe, ale nesmie sa ho dotýkať.
- Zatlačte cez pravú pätu a vykročte ľavou nohou dopredu, aby ste sa vrátili do stoja.
- Zopakujte to, tentoraz krok dozadu pravou nohou.
Zobraziť pokyny
12. krok: výpad vpred
Začiatočník úrovne schopností
- Začnite nohami pri sebe.
- Vykročte pravou nohou vpred.
- Dole dole do výpadu, až pokiaľ to nie je pohodlné. Ľavé koleno by malo byť tesne pri podlahe, ale nesmie sa ho dotýkať.
- Zatlačte cez pravú pätu, aby ste sa vrátili do stoja.
- Opakujte na druhú nohu.
Zobraziť pokyny
13. krok: Bočný výpad
Začiatočník úrovne schopností
- Začnite stáť s nohami pri sebe.
- Ľavú nohu majte stále položenú na podlahe, pravou nohou urobte veľký krok doprava.
- Keď si sadáte pravú nohu, posaďte sa boky dozadu a pokrčte koleno, aby ste sa dostali dolu až na doraz.
- Pozastavte a potom stlačte pravú pätu, aby ste vykročili nohy späť k sebe.
- Opakujte na opačnú nohu.
Zobraziť pokyny
14. krok: Rýchly korčuliar
Úroveň zručnosti Všetky úrovne
- Stojte vysoko s chodidlami na šírku ramien a prstami mierne vystretými. Ruky majte uvoľnené po stranách.
- Vyskočte na pravú stranu a dopadnite pravou nohou pevne na podlahu a ľavou nohou prekríženou za pravou nohou. Zohnite sa a natiahnite ľavú ruku k pravej nohe.
- Vyskočte na ľavú stranu a dopadnite ľavou nohou na podlahu, pravú nohu prekrížte za ľavú. Zohnite sa cez pravú ruku k ľavej nohe.
- Pokračujte v striedaní nôh.
Zobraziť pokyny
15. krok: Glute Bridge
Obrázkový kredit: Chole Millar / morefit.eu Začiatočník na úrovni zručností
- Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami, chodidlami blízko bokov a rukami po stranách.
- Zatlačte na nohy a ruky, aby ste zdvihli boky, až kým vaše telo nevytvorí priamu líniu od kolien po plecia. Navrch stlačte svoje glutety.
- Pozastavte a potom sklopte chrbát dole na podlahu
Zobraziť pokyny
Tip
Nechajte tento základný ťah s hmotnosťou pribiť skôr, ako začnete s ďalšími variáciami mosta s gluteami.
16. krok: Most s jednou nohou Glute Bridge
Úroveň zručností stredná
- Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách, chodidlami položenými na zemi a pokrčenými kolenami.
- Ľavú nohu zdvihnite z podlahy a narovnajte. Kolená majte navzájom v jednej línii. Počas celého cvičenia držte túto nohu hore. (Koleno môžete tiež ohýbať, ak je to pohodlnejšie.)
- Zatlačte na pravú pätu a zdvihnite boky nahor, aby ste si stlačili glutety.
- Zvrátte pohyb a vráťte boky späť na podlahu.
- Vykonajte všetky svoje opakovania a potom vymeňte strany.
Zobraziť pokyny
Tip
Keď robíte mostíky na jednej nohe, udržujte svoje jadro pekné a pevné, hovorí Wickham. Uistite sa, že vaše boky zostávajú navzájom v jednej línii.
17. krok: Pochod Glute Bridge
Úroveň zručností stredná
- Začnite v gluteálnom mostíku, chodidlá ploché, kolená pokrčené, boky hore.
- Držte boky zdvihnuté a glutety pevne stiahnuté, dvíhajte a spúšťajte jednu nohu, potom druhú.
- Pokračujte v striedaní.
Zobraziť pokyny
Krok 18: Noha vyvýšený Glute Bridge
Kredit za obrázok: Sam Becourtney / morefit.eu Úroveň zručnosti mierne pokročilý
- Začnite ležať na chrbte so stoličkou, lavičkou alebo gaučom niekoľko centimetrov od nôh.
- Päty položte na vyvýšený povrch.
- Pri výdychu stlačte glutety a zdvihnite sa do mosta.
- Keď dosiahnete vrchol pohybu, pozastavte sa.
- Spodná časť chrbta na podlahu s ovládaním.
Zobraziť pokyny