Ak chcete čo najviac využiť spätné provízie tricepsu, posuňte lakťový kĺb a nič iné. Kredit obrázku: RichLegg / E + / GettyImages
Tricepsové spätné provízie sú notoricky známe tým, že sú cvičením na ruku, ktoré každý pokazí. Pre oči začiatočníka sú také jednoduché, ako natiahnutie ruky za sebou s váhou v ruke, ale diabol je v detailoch.
Sochárčenie tricepsu si vyžaduje presnosť a dôkladnú pozornosť pri formovaní. Jedna malá zmena polohy môže znamenať, že získavate úplne inú svalovú skupinu a nedáte svojmu tricepsu pozornosť, ktorú si zaslúžia, hovorí Anthony Crouchelli, CPT, zakladajúci tréner v spoločnosti Grit Bxing v New Yorku.
Správna forma spätného rázu tricepsu
Existuje mnoho rôznych spôsobov nastavenia spätných rázov tricepsu – stojaceho, rozdeleného postoja, štvornohých (ruky a kolená) alebo v polohe sklonenej pomocou stoličky alebo lavice. Bez ohľadu na to, ktorý z nich ste si vybrali, existuje iba jeden spôsob, ako tento krok vykonať.
Najdôležitejšie je pamätať na to, že tricepsové spätné nárazy z predĺženia lakťového kĺbu sa ničím nehýbu. Tu je príklad, ako správne vykonať spätné provazy tricepsu:
Tricepsový spätný ráz
Typ StrengthBody Part Arms
- S činkou v každej ruke stojte s chodidlami na šírku ramien a vyklopte boky dozadu, pričom udržujte rovnú chrbticu. Horná časť tela by mala byť v uhle 45 stupňov k podlahe.
- Ruky vytiahnite do strán a tvárte sa, že lakte máte prilepené k telu. Toto je východisková pozícia.
- Pomocou kontroly natiahnite ruky rovno dozadu a hore stlačte tricepsy.
- Pokrčte lakte a pomaly založte ruky späť do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
6 najhorších chýb spätného rázu tricepsu
1. Používanie ramien
Skvelá vec, čo sa týka spätných väzieb tricepsu? Izolujú vaše tricepsy.
„Jednou z najväčších chýb, ktoré objavím pri pohľade na formu spätného nárazu tricepsu, je nadmerná aktivácia ramien namiesto tricepsu,“ hovorí Crouchelli.
„Ľudia majú často tendenciu buď vzplanúť ramenami von alebo na vrchu obrazca. Ramenami odháňajú váhu späť,“ hovorí. Zvyčajne sa to stane, keď sú ľudia unavení alebo používajú príliš ťažké váhy.
Opraviť to
Aby ste čo najlepšie zapojili triceps, odporúča Crouchelli zastrčiť lakte do hrudného koša. Ukotvenie lakťov do bočných strán vám pomôže premýšľať o použití lakťového kĺbu ako pák, ktorý vyvedie vaše ramená z rovnice, takže triceps iniciuje pohyb.
„Toto zabráni tomu, aby lakte vystúpili do strán, čo môže spôsobiť namáhanie ramien,“ hovorí.
Udržiavanie pliec v uvoľnenom stave (nie ich zdvíhanie smerom k ušiam) a udržiavanie neutrálnej chrbtice počas celého pohybu vám tiež môžu pomôcť zamerať sa na pretiahnutie lakťa.
2. Predĺženie
Ďalšou častou chybou je pohyb paží za predĺženie, hovorí Crouchelli. Jeden ľahký spôsob, ako spoznáte, že nadmerne roztiahnete, je, ak sa vaše ramená hojdajú tam a späť.
Počas celého pohybu by mala byť vaša horná časť paže rovnobežná so zemou, aby ste predišli pádu lakťa. To vám pomôže zapojiť triceps, aby ste sa pohybovali proti gravitačnému ťahu, keď natiahnete ruku za seba. Uistite sa, že máte plecia nehybné a uvoľnené. Celé rameno by malo byť v jednej línii, keď napínate triceps v hornej časti cviku.
Opraviť to
Vedome stlačte lakte v hornej časti pohybu, hovorí Crouchelli. Ak cítite, že vám lakeť klesá, aktivujte si triceps, aby ste udržali váhu. Rovná ruka znamená stiahnutý triceps.
3. Ohýbanie zápästia
Pri spätných rázoch je nevyhnutné používať správny úchop. Ak ohýbate zápästia, keď vyťahujete ruky za seba, nepoužívate triceps naplno. Môže vás tiež zraniť.
Opraviť to
„Svojich klientov často vyzývam, aby sa zamerali na udržanie neutrálneho [podania ruky] pri spätných rázoch. Myslite na rovnakú mechaniku ruky, ktorú by ste použili pri vykonávaní zákrutu kladivom, pričom zameranie držania by malo byť v strede činky, „Hovorí Crouchelli.
4. Hyperextenzia krku
Aj keď je lákavé pozrieť sa na zrkadlo pred sebou, aby ste skontrolovali svoju formu, vyžaduje to hyperextenzia krku, ktorá môže viesť k bolesti a podráždeniu, hovorí Crouchelli.
Opraviť to
„Majte oko sústredené smerom k podlahe s bradou v neutrálnej polohe,“ hovorí Crouchelli. Popremýšľajte, ako nakresliť rovnú čiaru od temena hlavy po chvost. Chcete myslieť na správne držanie tela, položiť hlavu nad plecia a do jednej roviny s chrbtom.
5. Zaokrúhlenie alebo vyklenutie chrbta
Napätie alebo nepohodlie v dolnej časti chrbta zvyčajne pramení z neschopnosti udržať neutrálnu chrbticu počas celého pohybu, hovorí Crouchelli.
„To môže pochádzať z príliš veľkej záťaže závažia a nezasunutia pupka do chrbtice, aby sa udržala stabilita jadra,“ vysvetľuje.
Opraviť to
Najlepším spôsobom, ako napraviť túto chybu, je vyskúšať cvičenie iba s hmotnosťou tela, hovorí Crouchelli. Cvičte pohyb s lakťami zovretými v hrudnom koši a so zastrčenou panvou.
„Pokračujte v sledovaní, či sa bedrová chrbtica [kríže] kriví alebo preťahuje, a raz v neutrálnej chrbtici, váhu budujte postupne,“ hovorí.
S tricepsovými spätnými nárazmi chcete používať ľahké až stredne ťažké závažia. Pretože sú tieto svaly malé, ich práca nevyžaduje veľa zaťaženia. Ak sa teda dopúšťate tejto formy chyby, je to známka toho, že vaše telo to kompenzuje a že by ste mali záťaž zmenšiť.
Crouchelli tiež navrhuje, aby sa z cviku stal jednostranný pohyb rozdeleným postojom alebo jednoducho použitím jednej činky. „Tento pohyb je skvelý, ak sa necítite pohodlne pri práci s dvoma činkami a zaťažením oboma rukami, alebo ak máte zranené kríže,“ hovorí.
6. Rútenie hnutia
Ľudia majú tendenciu preháňať sa cez tricepsové spätné nárazy, čo vedie k tomu, že vyhodia formu a techniku z okna. To však môže viesť k bolestiam, zraneniam a nedostatku aktivácie tricepsu, na ktoré by ste sa pri tomto cvičení mali zamerať hlavne.
Opraviť to
Jedným z rýchlych riešení je zavedenie tempa, hovorí Crouchelli. Skúste napríklad natiahnuť ruky na počet 1, pauzovať v hornej časti po dobu 1 a potom sklopiť chrbát dole nad počet 2. Môžete dokonca počítať nahlas, ak to pomôže.