Pri zdvíhaní lýtka sa uistite, že vaše nohy zostávajú rovné a rovné Obrázok kreditu: Ruslanshug / iStock / GettyImages
Teľatá sú notoricky známe tvrdé svaly na rast. A to až tak, že v roku 2019 boli podľa správy Americkej spoločnosti plastických chirurgov vynaložené viac ako 2 milióny dolárov na operácie na zväčšenie lýtok. Je to menej, ako sa vynaložilo na zväčšenie poprsia alebo na nose, ale nie je to nula.
Ak je vaším cieľom trénovať dolné nohy na elegantné lýtka v tvare diamantu bez toho, aby ste šli pod nôž, pravdepodobne robíte zdvíhanie lýtok. Ak sa cítite trochu frustrovaný z toho, že nemáte zisk, môžete urobiť jednu alebo viac z týchto siedmich chýb. Opravte ich pomocou týchto jednoduchých riešení a získate viac sily a veľkosti v lýtkových svaloch.
1. Robíte všetky svoje lýtka v rovnakej polohe
Rýchla lekcia anatómie: Vaše „lýtko“ nie je len jeden sval. Je to komplex niekoľkých svalov, z ktorých sa skladá dolná časť nohy, vrátane predkolenia, lýtka a chodidla. Ak robíte iba jeden druh zdvíhania lýtka, iba optimálne precvičíte jeden z týchto svalov.
„Stojace lýtko s rovnou nohou zasahuje predovšetkým väčšiu časť gastrocnemius,“ hovorí Glenn Higgins, osobný tréner v anglickom Surrey. Ale zdvihnutie lýtka so sklonenou nohou, ktoré obsahuje viac lýtkového svalu, pretože ohýbanie kolena do značnej miery „vypne“ gastrocnemius, hovorí.
Tibialis anterior sa často vynecháva, ale je to tiež miesto mnohých problémov s tendonitídou, môže spôsobovať problémy s holennou dlahou a je dôležitá pre stabilizáciu kolena a členka, hovorí Shawn Arent, PhD, profesor a predseda katedry vedy o cvičení na University of Južná Karolína.
Opraviť
„Aby ste optimálne precvičili [tri svaly] komplexu dolných končatín, potrebujete tri pohyby,“ hovorí Arent. Zmiešajte variácie zvýšenia lýtka, vrátane zdvihnutia lýtka v ohnutom kolene a rovnej nohe. A prepnite polohy nôh tak, aby ste zamerali obe hlavy gastrocnemius a tibialis anterior.
Pre tibialis anterior navrhuje Arent pridať mierne zmenené zdvihnutie lýtka. „V polohe zdvihnutého lýtka posuňte päty dopredu [na podložke] a cvičením pohybujte prstami hore a dole.“
Svoje stojace lýtka môžete tiež prispôsobiť tak, aby ste si zväčšili svoj gastrocnemius zmenou polohy chodidla. V štúdii z apríla 2020 publikovanej v The Journal of Strength and Conditioning Research vedci zistili, že uskutočňovaním zdvíhania stojaceho lýtka s chodidlom smerujúcim mierne dovnútra vonkajšia (bočná) hlavica gastrocnemius narástla viac.
Mierením prstov smerom von mala vnútorná (stredná) hlava gastrocnemia väčší rast. Vykonaním kombinácie týchto polôh nôh – rovnako ako cvičením so špičkami prstov namierenými priamo dopredu – sa môžete ubezpečiť, že vám rastie celý sval gastrocnemius.
2. Vystreľte zo svojich opakovaní warpovou rýchlosťou
Mnoho ľudí programuje svoje lýtka na neskoré cvičenie (pozri chybu 6 v tomto zozname), takže sú v zhone, aby vyšli z telocvične. Výsledkom je, že sa ponáhľajú s cvičením a nevykonávajú celý rozsah pohybu, hovorí Tatiana Lampa, certifikovaná osobná trénerka v New Yorku a zakladateľka spoločnosti Training with T.
„Väčšina z nich zdôrazňuje fázu smerom nahor, ale mala by skutočne tlačiť pätu nadol, aby získala plný úžitok z rozsahu pohybu,“ hovorí. „Niektorí ľudia tiež neprichádzajú úplne z päty, čím opäť zmenšujú rozsah pohybu.“
Obetavý rozsah pohybu znižuje kontrakciu svalu, ktorý sa snažíte trénovať. Skracujete tiež čas, ktorý majú lýtka v kontrakcii, hovorí Jared Meacham, PhD, CSCS, fitnes profesionál v Silver Spring v Marylande.
„Veda je dosť zmiešaná v čase pod napätím,“ hovorí. Tradičná stratégia „čas pod napätím“ hovorí, že čím dlhšie je sval namáhaný – prostredníctvom viacerých alebo dlhších opakovaní – tým viac bude rásť. Aj keď určité svaly, ako napríklad biceps, rastú rýchlejšie s rýchlejšími opakovaniami, lýtka dobre reagujú na viac času pod napätím s pomalými, kontrolovanými opakovaniami, hovorí Meacham.
Jeden ďalší dôvod, prečo sa neponáhľať: Ak robíte zdvíhanie lýtok príliš rýchlo, nemusíte lýtka trénovať na silu a veľkosť vôbec, hovorí Arent.
„Lýtka – a Achilles – sú veľmi dobrí v strečovom reflexe. Lýtko je postavené tak, aby odskočilo. Preto sú pre vertikálny výskok také dôležité,“ hovorí. „Ak odrážate celý rozsah pohybu, možno by ste robili viac pre aktiváciu strečového reflexu, ako pre prácu so svalom.“
Opraviť
Spomaľ! Zvyšujte svoje lýtka pod kontrolou. Pozastavte sa v dolnej časti (chodidlo vznášajúce sa tesne nad zemou) a v hornej časti každého opakovania (a stlačte!), Aby ste pracovali na svale, nie na svojom strečovom reflexe.
3. Nerobíte optimálny počet opakovaní
Soleus je asi 90 percent svalového vlákna typu I alebo „slow-twitch“ a gastrocnemius je viac ako polovica vlákna s pomalým zášklením. To znamená, že svalové vlákna používajú ako palivo predovšetkým tuk a sú to vytrvalostné svaly, ktoré je možné používať dlho bez únavy.
Má to pádny dôvod: Lýtka používate pri každom kroku, ktorý urobíte. Keby sa príliš ľahko unavili, bola by chôdza oveľa väčšou výzvou! To znamená, že aby ste ich vycvičili, musíte ich unaviť.
„Keď sme často čítali o„ najlepšom spôsobe, ako vycvičiť vaše lýtka “, pristupujeme k veľmi polarizovanému prístupu: je to buď„ ťažké, tvrdé, búchajte do tých hlupákov, pretože sú tak odolné proti únave … musíte ich vystaviť ťažkým váha, pretože to nie je to, na čo sú zvyknutí, “hovorí Arent. „A odvrátená strana je„ Vlákna typu I majú tendenciu lepšie reagovať na prácu s väčším objemom, takže potrebujeme zástupcov, zástupcov, zástupcov “.“
Čo je teda najlepšie? Zmes.
Opraviť
Pravda, hovorí Arent, vaše lýtka potrebujú rôzne tréningy. „Namiesto toho, aby ste sa chytili medzi vysokými a nízkymi opakovaniami, ľahkou alebo ťažkou váhou … rotujte tento typ tréningu lýtkovou prácou.“ Robte trochu zo všetkého. “
Arent navrhuje, aby ste svoje tréningové dni lýtok striedali medzi dňom s ľahšou váhou a dňom s vyššími váhami – v obidvoch prípadoch sa blíži k zlyhaniu. Vo svetlých dňoch budete robiť až 15 alebo 20 opakovaní v sete, zatiaľ čo vo svetlejších dňoch budete robiť 8 až 12 v každej sade.
4. Zdvíhate časť hmotnosti bokmi alebo kolenami
Najmä ak zdvíhate lýtka s veľkou váhou, môže byť ľahké cvik podviesť – bez toho, aby ste si to vôbec všimli.
„Ak nerozmýšľam nad tým, čo robím, môžem ľahko začať hýbať váhou inými svalmi – väčšinu práce môžu robiť moje ohýbače bedier, a to si ani neuvedomím,“ hovorí Meacham. Lýtka sú pomerne malé svaly a na celej nohe sú oveľa väčšie svaly. Ak tí veľkí zaberú, už vlastne teľatá nijako necvičíte.
„Nie je to len pohyb v pohybe z bodu A do bodu B. Musíte vedieť, ako sa tam dostanete, a mať pocit, že správne svaly pália,“ hovorí Higgins.
Opraviť
Pri zdvíhaní lýtok sa uistite, že skutočne využívate svoje lýtka. S cieľom pomôcť zvýšiť povedomie o samotnom lýtku navrhuje Higgins vykonávanie opakovaní telesnej hmotnosti všetkých cvikov na lýtka, aby sa svaly natiahli a natiahli a nadviazalo spojenie mysle a svalov.
Akonáhle pridáte váhu, udržujte toto spojenie medzi mysľou a svalmi s týmto koučovacím tágom od Meacham: Namiesto sústredenia sa na zdvíhanie závažia v zdvihu lýtka sa sústreďte na tlačenie prstov na nohách dole do zeme.
Ak chcete zistiť, ako to funguje, vyskúšajte to pri sedení na stoličke: Môžete ľahko odrážať nohy hore a dole myslením na zdvíhanie kolien nahor. Ale sústredenie sa na čin zatlačenia prstov na nohách dolu spomaľuje opakovanie a udržuje napätie na lýtku – tam, kam chcete.
5. Nestláčajte na vrchole každého zástupcu
Ak sa snažíte zväčšiť veľkosť svalu, zameraním svojej pozornosti na kontrakciu tohto svalu mu pomôžete rásť.
V štúdii z marca 2018 publikovanej v European Journal of Sport Science skupina netrénovaných vysokoškolských mužov zameraných na kontrakciu cieľového svalu – dobrý stisk – zaznamenala dvojnásobný rast tohto svalu počas ôsmich týždňov tréningu v porovnaní so skupinou zameranou na jednoduché zdvíhanie váhy.
Lýtka, rovnako ako triceps a kvadriceps, sú tvorené veľmi pevnými a hustými svalovými vláknami. „Tieto [typy vlákien] skutočne dobre reagujú na špičkovú kontrakciu [alias stláčanie],“ hovorí Meachum a dodáva, že tiež zvyšuje váš čas pod napätím.
Opraviť
Krátko pozastavte v hornej časti každého zástupcu a stiahnite svoje lýtka, aby ste sa uistili, že sa plne zapojili. Namierte si to na jedno až dvojsekundové stlačenie v hornej časti.
6. Zvyšky lýtok nechávate v každom tréningu naposledy
V mnohých ohľadoch to dáva zmysel: Nechcete unaviť svoje lýtka, ak ich budete potrebovať na väčšie pohyby, pri ktorých sú tiež aktivované, ako napríklad výpady, drepy a kroky. Ak však dúfate v rast teliat, ich ponechanie na poslednú chvíľu môže podľa Meachuma brzdiť vaše zisky dvoma spôsobmi:
- Je pravdepodobnejšie, že cvičenie vynecháte.
- Vaše telo nemusí mať materiál, ktorý potrebuje na úplné kontrakcie.
„Je to starosť z hľadiska acidobázickej rovnováhy. Mliečne hladiny stúpajú, vodík stúpa. Kontrakcie nebudú také dobré … takže stres na lýtku nie je dosť dobrý na to, aby vyvolal akýkoľvek druh rastu,“ “ on hovorí.
Opraviť
Ak chcete, aby vaše lýtka rástli, uprednostnite prácu s lýtkami. Naprogramujte si cviky skôr na tréning a urobte z nich predvolenú súčasť svojho tréningu.
Namiesto toho, aby ste obetovali kontrakcie lýtok pre svoje ďalšie veľké cviky na veľké nohy, navrhuje Meacham programovanie niektorých zdvíhaní lýtka v dňoch mimo nohy skôr v tréningu, ktoré sa majú vykonávať počas odpočinku iných pohybov.
Napríklad, ak je zadný deň a chystáte sa urobiť sériu príťahov, nahradte ich ťažkými radmi a potom urobte 2 sady zvýšenia lýtka, hovorí Meacham.
„Môžete urobiť 45 sekúnd zdvihnutia lýtka, 45 sekúnd zdvihnutia lýtka.“ Potom je váš chrbát pripravený znovu sa krútiť a vy ste späť v príťahoch, “hovorí.