Použitie príliš ľahkého alebo príliš ťažkého pásma odporu môže vaše cvičenie zničiť. Kredit obrázku: LanaStock / iStock / GettyImages
Mnoho cvičiacich už objavilo kúzlo odporových pásiem. Nielen, že sú prenosnejšie – a cenovo dostupnejšie – ako sada činiek, ale sú tiež vysoko efektívnym cvičebným nástrojom, ktorý dokáže zacieliť na každú významnú svalovú skupinu.
„Jednou z jedinečných výhod odporových pásiem je to, že odpor sa zvyšuje s tým, ako sa pásmo napína, čo umožňuje náročné cvičenie v celom rozsahu pohybu cviku,“ hovorí viac fit April Whitney, osobný tréner s certifikátom NASM a tvorca Petite PWR. .EÚ. To vám hovorí, že vám pomôže nabrať viac svalov, vrátane menších stabilizačných svalov a vášho jadra.
Má to len jeden háčik: Musíte použiť odporové pásy správnym spôsobom. Mnoho cvičencov vynecháva značku, vďaka čomu sú silové tréningy menej efektívne alebo, čo je ešte horšie, zranenie, ktoré čaká, až dôjde. Ak chcete čo najlepšie využiť svoje pásma odporu – a vyhnúť sa potenciálnej katastrofe – dávajte si pozor na tieto bežné chyby.
1. Používanie pásma, ktoré je príliš ťažké
Rovnako ako pokus o skrútenie, stlačenie alebo podrepovanie s príliš ťažkou činkou, použitie pásky s príliš veľkým odporom znemožňuje cvičenie s dobrou formou.
„Vaše telo bude nadmerne kompenzovať použitie iných svalových skupín, ktoré nie sú určené na použitie pri cvičení,“ hovorí Whitney. Toto nielenže zruší účel vykonania tohto cviku, ale tiež zvýši vaše šance na zranenie.
„Pravdepodobne tiež nebudete schopní dokončiť celý rozsah pohybu pre dané cvičenie, čím sa vaše cvičenie stane menej efektívnym,“ hovorí Whitney.
Opraviť
Ak nemôžete pri danom cviku pohybovať pásmom v celom rozsahu pohybu alebo ak musíte namáhať alebo zmeniť formu, aby ste dokončili opakovanie, je vaša skupina príliš ťažká, hovorí Whitney. Vymeňte svoju kapelu za tenšiu.
2. Používanie pásma, ktoré je príliš ľahké
Na druhom konci spektra nie je cvičenie s príliš ľahkým odporovým pásmom práve nebezpečné, ale je to trochu zbytočné, hovorí Morit Summers, CPT, zakladateľ spoločnosti Form Fitness v Brooklyne v New Yorku. .EÚ.
„Najväčšou nevýhodou je, že cvičeniu vlastne nepridávate žiadny odpor,“ hovorí.
Opraviť
Ak počas nastavovania nepociťujete popáleniny, môže byť vaša kapela príliš svetlá. Možno budete musieť upraviť polohu rúk alebo nôh (zovretie alebo vyšliapanie vyššie na páse zvýši napätie) alebo použite hrubší pás.
„Posledné dve opakovania všetkých vašich sérií by mali byť náročné,“ hovorí viacfit.eu Holly Perkins, CSCS, autorka knihy Lift to Get Lean a autorka projektu GLUTES.
3. Obtočenie pásky okolo ostrých predmetov
Aj keď je to praktické, opásanie pásky okolo stĺpu alebo kusu ťažkého nábytku vytvára väčšie trenie, čo spôsobuje, že latex sa časom opotrebováva, hovorí Whitney. A obtočenie pásky okolo objektu s ostrými alebo drsnými hranami – najnebezpečnejšia vec, ktorú môžete s odporovým pásom urobiť, tvrdí Summers – iba urýchli opotrebenie a spôsobí, že sa páska odtrhne, keď to najmenej čakáte.
Opraviť
Investujte do nástavcov odporového pásu pre použitie doma a v posilňovni. Existujú kotvy, ktoré môžete pripevniť na stenu, zavrieť do robustných dverí alebo obtočiť okolo objektu.
Pred zahájením tréningu si jednoducho pripevnite remienok k upevneniu na kotvu alebo slučku (ako je tento) podľa vášho výberu, aby ste ho chránili pred opotrebovaním. Pri správnom použití môžu doplnky pomôcť predĺžiť životnosť vašej kapely, hovorí Whitney.
4. Nie úplné zabezpečenie pásma
Jedna z najbežnejších chýb odporu je tiež jednou z najnebezpečnejších: Nezabezpečenie pásky alebo pripevnenie k silnému a pevnému predmetu.
„Problém je v tom, že existuje väčšia pravdepodobnosť, že sa vám uvoľní a udrie vás do tváre, a to sa necíti dobre,“ hovorí Perkins.
Opraviť
Pred spustením setu si urobte minútu a ubezpečte sa, že je vaše pásmo bezpečne ukotvené (pomocou vyššie uvedeného príslušenstva). Pripevnite ho na konštrukčne zdravé objekty, ktoré zvládnu veľkú váhu, ako sú ťažké dvere alebo napevno namontované armatúry, hovorí Whitney.
Niektoré predmety, napríklad gombíky na dverách, sa môžu zdať stabilné, „ale gombíky dverí nie sú určené na to, aby uniesli váhu,“ dodáva. Zaistite, aby bol predmet nepohyblivý a aby vám nemohol skĺznuť remienok alebo ukotvenie. Patria sem cviky, ktoré zahŕňajú státie na páske.
„Ak stojíte na svojej kapele, uistite sa, že ju umiestnite úplne pod oblúk topánky,“ hovorí Perkins. Potom, keď sa budete pohybovať v cvičení, Perkins odporúča udržiavať pás v bezpečí zatlačením päty a prstov na podlahu.
5. Nesprávne umiestnenie pásma
Váhové stroje vyraďujú dohady zo správnej cvičebnej formy, pretože vám umožňujú pohybovať váhou vopred určenou dráhou pohybu. S odporovými pásmi však máte kontrolu nad touto cestou, ktorá sa môže ľahko vyhodiť z kurzu, ak umiestnite pás na nesprávne miesto.
V niektorých prípadoch táto chyba iba zníži efektivitu cvičenia – napríklad sa snažíte pracovať s bicepsom s páskou ukotvenou pred vami, na rozdiel od vás. Inokedy môže byť použitie pásky na nesprávnom mieste znepríjemňujúce cvičenie, ako keď sa vám pás počas lezenia na hrudi plazí až po krk.
Opraviť
Jednou z veľkých vecí na odporových pásmach je, že sa dajú ľahko pohybovať. Takže ak zistíte, že sa vám pásik počas letu na hrudník oprie o krk, presunutie pásku na chrbát trvá iba sekundu alebo dve.
„Alebo ak robíte potvorské prechádzky a nič necítite, skúste si skupinu priblížiť ku kolenám a vytlačiť ju,“ hovorí Summers.
Ak je to nepríjemné alebo ak to nepociťujete v správnych svaloch, experimentujte s umiestnením pásky počas rôznych cvičení (vrátane cvičení, pri ktorých je pás ukotvený k predmetu).
6. Nikdy nevymieňajte svoje pásma
Iste, pásy odporu môžu vydržať dlho, keď sa o ne dobre staráte, ale nakoniec sa opotrebujú. Ak k tomu dôjde, môžu byť pásy preťažené, rozstrapkané alebo dokonca roztrhané, čo zvyšuje pravdepodobnosť, že na vás v polovici opakovania prasknú.
Opraviť
„Je skutočne dôležité, aby ste svoje kapely vymieňali každých pár rokov bez ohľadu na to, ako často ich používate,“ hovorí Perkins. A ak sú vaše kapely momentálne rozstrapkané alebo roztrhané, stiahnite ich a okamžite si zaobstarajte nové balenie.