Nenechajte malú chybu vykoľajiť pri cvičení na vnútornej cyklistike. Kredit na obrázku: © fitopardo / Moment / GettyImages
Jazda na bicykli je super efektívne kardio cvičenie: Počas šprintov sa vám rýchlo zvýši srdcová frekvencia a vaše nohy a glutety sa intenzívne spália, keď budete ťažko odolávať.
A väčšina tried má úžasných inštruktorov s optimálnymi zoznamami skladieb, vďaka ktorým získate energiu a motiváciu. To znamená, že budete pravdepodobne trénovať dlhšie. Bicyklovanie navyše môže podľa štúdie v auguste 2019 v časopise Medicina (Kaunas) pomôcť zlepšiť krvný tlak a zdravie srdca, ako aj pomoc pri chudnutí a úprave hmotnosti.
Reklama
Možno však nevedomky znižujete účinnosť svojho cyklistického tréningu. Našťastie sa väčšina z týchto bežných chýb dá ľahko opraviť, pokiaľ venujete pozornosť svojej jazde a sústredíte sa na vytváranie lepších návykov. Tu je niekoľko chýb, na ktoré si treba dať pozor, a tiež čo robiť namiesto toho.
1. Príliš pevné uchopenie riadidiel
Drahé držanie riadítok vám „spôsobí zbytočné napätie v predlaktiach, krku, pleciach a horných pasciach, čo môže viesť k nepríjemným pocitom počas jazdy a po nej, spolu s dlhodobým zranením,“ hovorí Erin Schirack, inštruktorka cyklistiky a spolužiačka. vlastník CHI-SPOLOČNOSTI.
Reklama
Opraviť to
Ruky by ste mali mať jemne položené na bokoch riadidiel s palcami hore, aby ste mali prirodzenejšiu polohu paží. To ponúka podporu pre hornú časť tela a povzbudzuje vás, aby ste otvorili hrudník a lepšie zapojili laty a svaly hornej časti tela.
Ak sedíte, zdvihnite ramená k ušiam a potom ich sklopte späť dole. Uvoľnite ruky, ramená a úchop. Možno budete tiež chcieť skontrolovať polohu sedadla vpred / vzad.
„Ak ste mimo sedla, posuňte boky dozadu cez sedadlo a zaistite jadro,“ hovorí Kelly Amshoff, inštruktor cyklistiky a fitnes s CHI-SOCIETY.
2. Nemať správne množstvo odporu
Pokiaľ ide o odpor, chcete si nájsť miesto, kde je to náročné, ale nie nemožné.
„Príliš malý odpor neposkytuje dostatočnú podporu a môže viesť k zraneniu,“ hovorí Schirack. Môže sa to stať počas zotavenia alebo šprintu, vždy by ste však mali cítiť cestu pod sebou.
Na opačnej strane môže mať prílišný odpor dopad na formu hornej časti tela, keď ste v sedle, pretože môžete začať zdvíhať ramená až k ušiam, čo môže viesť k napätiu na krku a pasciach, keď sa pevne uchytíte na riadidlá.
Reklama
Na vnútornom bicykli môžete cítiť nutkanie hýbať bokmi dopredu a hojdať sa, hovorí Schirack. Potom tlačíte proti odporu príliš veľa telesnej hmotnosti, čo môže viesť k bolesti a zraneniu kolien a chrbta.
Navyše „„ boj s veľkým odporom počas dlhého časového obdobia môže viesť k veľmi rýchlemu vyhoreniu energie a toho, že v nádrži nezostane veľa, aby ste dokončili zvyšok svojej jazdy a skrátili svoju výdrž, “hovorí Schirack.
Opraviť to
Požadujete správnu mieru odporu v pravý čas , aby ste maximalizovali svoju jazdu a svoje výsledky. To znamená počúvať pokyny vášho inštruktora, aby ste určili, ktorým smerom sa má otočiť gombík. „A počúvaj svoje telo! Ak sa necíti dobre, nerob to,“ hovorí Schirack.
„Ak zistíte, že odrážate na sedadle alebo čo i len najmenší kúsok vymknete spod kontroly, chráňte si kolená a pridajte nejaký odpor,“ hovorí Amshoff. A tu je dobré pravidlo od Amshoffu: Udržujte svoje otáčky medzi 55 a 110 alebo 115.
3. Nezapojte hamstringy
Na pedále by malo byť rovnaké stlačenie a zatiahnutie. Ak nie je, musíte sa upraviť. „Mnoho ľudí sa natoľko zameriava na potlačenie, až zabudne na dôležitosť vytiahnutia,“ hovorí Schirack.
Reklama
Ťah nie je dôležitý len pre posilnenie vašich hamstringov, ale aj pre vaše jadro a podporu svalov, medzi ktoré patria štvorkolky, glutety, holene a lýtka. „Tento pohyb využíva niektoré menšie svaly na hamstringoch a lýtkach, čo zase umožňuje väčšiu silu pri šliapaní do pedálu pri rovnomernejšom pohybe,“ hovorí Schirack.
Zameranie na iba stlačenie nadol môže tiež viesť k nadmernej mobilite v panve a dolnej časti chrbta, čo môže viesť k zraneniu, hovorí Schirack. Potiahnutím a zatlačením spolupracujú hamstringy a gluteálne kĺby na výkonnejšiu jazdu.
Opraviť to
Pracujte na vyťahovaní. „Chceme podporiť úplné stlačenie pedálu so zameraním na všetky smery, aby ste dosiahli maximálny úžitok a bezpečnú jazdu,“ hovorí Schirack.
Tu je vizuál. „Myslite na to, že zo svojej topánky zoškrabujete žuvačku, keď budete mať chodidlo otočené späť,“ hovorí Amshoff.
4. Nesprávne nastavenie bicykla
Ak je výška vášho bicykla a nastavenie riadidiel nesprávne, nie je to len nepríjemné, hrozí vám to riziko všetkých druhov zranení. „Boľavé kolená, stiahnutý krk, bolesti v krížoch, nepríjemné pocity v ramenách: zoznam pokračuje,“ hovorí Schirack.
Opraviť to
Príďte skoro do triedy, alebo ak chodíte na hodinu doma, pred začatím tréningu sa uistite, či je váš bicykel pripravený na cestu.
„Urobte si čas, požiadajte o pomoc, ale uistite sa, že jazdíte na najlepšej úrovni nastavenej pre vaše telo, aby ste dosiahli čo najpohodlnejšiu a najprospešnejšiu jazdu,“ hovorí Schirack.
Pri nastavovaní výšky sedadla sa postavte vedľa bicykla a zdvihnite vnútorné koleno až do výšky bokov. Potom priraďte sedadlo bicykla k záhybu v stehne.
„Mnoho ľudí má pocit, že je to príliš vysoké, ale malo by dôjsť iba k miernemu ohnutiu kolena v dolnej časti cievnej mozgovej príhody, inak budete mať nepretržitý stres a napätie v kolennom kĺbe,“ hovorí Amshoff.
Čo sa týka riadidiel, dá sa ísť pohodlne. „Ak ste outdoorovým cyklistom, máte tendenciu umiestňovať riadidlá nízko a ak ste tehotná alebo ste na rehabilitácii, zdvihol by som tyče vyššie, ako je obvyklé,“ hovorí Amshoff. Svoje sedadlo tiež umiestnite do vzdialenosti predlaktia od riadidiel, aby ste držali svoj postoj kolmo.
5. Sklon príliš ďaleko dopredu alebo dozadu
Ak sa predkloníte na bicykli, bolíte si hornú časť tela. „Postavili ste sa tak, aby ste viac zaťažovali riadidlá ako sedadlo,“ hovorí Schirack.
Ak sa nakloníte príliš dozadu, dôjde k rovnakému problému, len teraz vytiahnete ramená zo súosovosti. Či tak alebo onak, znížite aktiváciu svojich brušných svalov, takže nebudete môcť pracovať tak efektívne.
Opraviť to
Počas jazdy sa držte v strede motocykla. „To pomáha udržiavať rovnakú váhu v stredovom tele (jadre), takže môžete udržiavať stabilitu a pracovať rovnako po celú dobu,“ hovorí Schirack.
Vždy by ste mali byť schopní pozerať sa dole a vidieť svoje nohy. Keď ste mimo sedla, vaše ruky by mali byť dlhé a vystreté.
6. Hojdanie zo strany na stranu
Bočný „odskok“ zo sedla je bežný, hlavne okolo 65 otáčok za minútu. Toto nie je až taký problém s rizikom formy alebo zranenia, ale ak ste príliš rozptýlení v „kývavom“ pohybe alebo tancujete do rytmu, nemusíte sústrediť svoju pozornosť na maximálny výkon.
Opraviť to
„Udržujte základné zapojenie a uistite sa, že vás váš inštruktor z týchto klipov netancuje,“ hovorí Amshoff. Držte boky dozadu a nad sedadlom a vždy majte kontrolu nad svojou pozíciou na bicykli a nad pohybom počas jazdy.
Reklama