Kliky na bicykle sú pre vaše brušné svaly fantastické – ale nie vtedy, ak ich robíte nesprávne. Kredit obrázku: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
Keď sa to urobí správne, držadlá na bicykel sú absolútnym ohňom, pretože rozpália vaše šikmé a svaly v šiestom balení. Americká rada pre cvičenie v skutočnosti zaraďuje držadlá bicyklov do svojich troch najlepších cvičení ab.
Tento pohyb si ale vyžaduje viac pozornosti venovanú detailom, ako by ste si mysleli. A ak vaša forma nie je na mieste, nebudete mať z tohto úžasného cviku na maximum maximum. Anthony Crouchelli, tréner celebrít a tvorca hry .1Method, tu rozoberá najbežnejšie chyby, ktoré sa vyskytli pri páde bicykla, a ponúka tipy, ako dosiahnuť dokonalý tvar.
Najskôr si osvojte správny tvar bicykla
Úroveň zručnosti Všetky úrovne Telesná časť Abs
- Začnite ležať tvárou hore s kolenami ohnutými o 90 stupňov cez boky a rukami zopnutými za hlavou.
- Vydýchnite a zaguľatite chrbticu, zdvihnite hlavu a ramená z podlahy.
- Krútte trupom a vtiahnite ľavé koleno tak, aby sa ho dotýkal pravý lakeť.
- Krútte opačným spôsobom tak, aby sa ľavý lakeť dotýkal pravého kolena.
Zobraziť pokyny
Vyvarujte sa týchto 6 najhorších chýb pri páde bicykla
1. Zatiahnete za krk
Ak vás počas drvenia na bicykli bolí krk, niečo s vašou formou vypadlo. „Ťahanie za krk je problém číslo jeden, ktorý často vidíme vo vnútri tejto pohybovej sekvencie,“ hovorí Crouchelli.
Nielen to, že namáhate krk, spôsobuje nepríjemné pocity, ale aj to, že vaše brušné svaly pracujú menej. „Ľudia majú tendenciu uchopiť alebo držať sa s takým napätím, že v skutočnosti nikdy skutočne neaktivujú zameranie tohto cvičenia na ďalšie telo,“ hovorí.
Opraviť to
„Namiesto toho, aby ste sa ‚držali‘ na krku, myslite na to, že si jednoducho položíte ruky za krk v úmysle, aby táto poloha bola iba umiestnením vašich rúk na rozdiel od aktivátora hnutia,“ hovorí Crouchelli.
2. Zatvoríš hruď
„Zatvorenie hrudníka môže viesť k nepríjemným pocitom na krku, ako aj k zakriveniu chrbtice, čo nie je ideálne pri väčšine základných pohybov,“ hovorí Crouchelli. Aj keď je ľahké zrútiť hrudník (a lakte), najmä keď ste unavení, obmedzuje to rozsah pohybu – a tým pádom aj šikmú prácu – pohybu.
Opraviť to
„Prsty si jemne zastrčte za hlavu, zatiaľ čo vykrúcajte plecia dozadu, čím si vytvoríte rozťažnosť v hrudníku, aby ste dosiahli úplnú aktiváciu kontrakcie cviku bez akejkoľvek námahy,“ hovorí Crouchelli.
3. Netlačíte cez päty
Zatiaľ čo drviče bicyklov zameriavajú vaše brušné svaly, nie je to ospravedlnenie, keď chcete, aby vaše nohy a nohy ochabovali. „Stlačenie cez päty vám umožňuje aktivovať krížovú stabilizáciu,“ hovorí Crouchelli. To udržuje všetko zapojené a zaisťuje, aby všetky vaše svaly spaľovali na maximum.
Opraviť to
Pridanie dvojsekundovej pauzy v hornej časti kontrakcie je skvelou pripomienkou, aby ste prechádzali cez päty a pohybovali nohami zámerne, hovorí Crouchelli.
4. Urýchľujete pohyb
Ak šliapete do pedálov, akoby ste sa pokúšali o PR na cyklistických pretekoch, meníte sa. Crouchelli hovorí, že ľudia majú tendenciu preháňať sa drvením bicyklov namiesto toho, aby vytvorili správny základ pre pohyb.
A keď prešprintujete, spoliehate sa na hybnosť (nie na svaly) a znižujete čas pod napätím. Inými slovami, nezožnete maximum. Ak idete príliš rýchlo, môže to tiež viesť k zdvihnutiu alebo kývaniu bokov. Ale aby ste mohli efektívne pracovať so svojím jadrom, musia byť vaše boky stabilné a na svojom mieste.
Opraviť to
Pozastavenie v hornej časti pohybu alebo zakomponovanie tempa (napríklad podržte dva impulzy pred prepnutím nôh) vám môžu pripomenúť spomalenie a aktiváciu základných svalov, hovorí Crouchelli.
5. Vykrivíte si krížovú časť chrbta
Zdvihne sa vám spodná časť chrbta z podložky, keď pumpujete cez držadlá bicykla? To môže vyvíjať tlak a napätie na chrbát a boky. A ak to robíte dosť často, môže to viesť k bolestiam chrbta.
Opraviť to
„Vždy myslite na to, že si svoj naval vložíte do chrbtice, čo je jednoduchšie povedané vtiahnutie brušného gombíka,“ hovorí Crouchelli a dodáva, že je tiež dôležité stlačiť dolnú časť chrbta smerom k zemi.
Na záver sa uistite, že vaše nohy sú o niečo vyššie ako boky. Chrbát bude mať tendenciu klenúť sa, ak máte nohy príliš nízko pri zemi, najmä ak ste ešte nevytvorili dostatočnú pevnosť jadra.
6. Hojdíte lakťom smerom ku kolenu
Keď švihnete lakťom až po koleno, skutočne nepoužívate brušné svaly na vykonanie krízy. Namiesto toho „vynucujete pohyb krížovej aktivácie na rozdiel od efektívnej práce so vzorom,“ hovorí Crouchelli.
Okrem toho môžete tiež pocítiť nepríjemné pocity alebo napätie v bedrovej (dolnej časti chrbta) oblasti, hovorí.
Opraviť to
Pomocou tempa v celom vzore spomalíte a ovládnete pohyb, hovorí Crouchelli.