Chôdza je ľahký spôsob, ako získať kardiovaskulárne cvičenie. Dajte pozor, aby chyby sabotovali vaše úsilie. Kredit na obrázku: Ariel Skelley / Photodisc / GettyImages
Chôdza môže byť jednou z najviac podceňovaných foriem cvičenia – je prístupná začiatočníkom aj odborníkom na fitnes, nevyžaduje veľa investícií a dá sa robiť takmer kdekoľvek.
Pravidelná chôdza môže mať navyše trvalé zdravotné výhody. Štúdia z arteriosklerózy, trombózy a vaskulárnej biológie z apríla 2013 stanovila, že chôdza je pri znižovaní rizika hypertenzie, vysokého cholesterolu a cukrovky rovnako účinná ako behanie, zatiaľ čo ďalšia malá štúdia zverejnená v decembri 2017 v Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation zistil, že bežná chôdza vedie k chudnutiu.
Aj keď je chôdza jednoduchým zvykom, je tiež ľahké urobiť niekoľko chýb, ktoré môžu brániť vášmu pokroku alebo ešte horšie spôsobiť škodu.
„Aj keď chôdza nemá žiadny vplyv a môže sa javiť ako ľahká činnosť, stále môže dôjsť k zraneniam,“ hovorí fyzikálna terapeutka Jaclyn Fulop zo skupiny Exchange Physical Therapy Group. Počas chôdze určite nepodľahnite častým chybám.
Súvisiace čítanie
Prečo chodiť? Pretože kardio nemusí byť komplikované
1. Nesprávne topánky
Kedykoľvek začnete s bežeckou rutinou, odborníci pohotovo odporučia nový pár topánok, ktorý vašim nohám sedí. To isté platí, keď začínate s chôdzou.
„V závislosti od štruktúry a sily vašej nohy vás môžu nesprávne topánky pripraviť na budúce bolesti,“ hovorí fyzikálna terapeutka Leada Malek, DPT, CSCS.
Opraviť
Podľa Fulopa existujú tri štýly vychádzkovej obuvi: neutrál, stabilita a kontrola pohybu. Na nájdenie topánky sú tiež tri komponenty: tlmenie nárazov, správne odpruženie a podpora konštrukcie.
Napríklad, ak máte slabé chodidlá alebo boky a spodnú klenbu, budete chcieť topánky, ktoré zvyšujú stabilitu so širšou základňou a väčšou podporou klenby, hovorí Malek.
Aj keď niektoré bežecké topánky môžu byť vhodné aj na chôdzu, môže vám prospieť špeciálna vychádzková obuv. Podľa Americkej akadémie podiatrickej športovej medicíny sú zvyčajne menej polstrované, ľahšie a menej objemné ako bežecká obuv.
Stále si nie ste istí, ktorú topánku zvoliť? Porozprávajte sa s odborníkom v miestnom obchode s bežeckými topánkami a nájdite ten pravý pár pre vás.
10 párov vychádzkových topánok, ktoré dokonale vyhovujú potrebám vašich chodidiel
2. Nejdete dosť rýchlo alebo dosť dlho
Aj keď je akákoľvek fyzická aktivita všeobecne lepšia ako žiadna fyzická aktivita, najmä ak práve začínate, nenáročná prechádzka, ktorá nezlepší váš srdcový rytmus, neprispeje k zlepšeniu vašej fyzickej zdatnosti tak, ako rýchlejšia chôdza.
Pokiaľ ide o dĺžku vašich prechádzok, mali by ste sa všeobecne zamerať na 150 až 300 minút stredne intenzívneho cvičenia týždenne alebo 75 až 150 minút intenzívneho cvičenia týždenne, aby ste dosiahli významné zdravotné výhody, podľa pokynov pre fyzickú aktivitu pre Američania. To trvá asi 30 minút chôdze päť dní v týždni.
Opraviť
Aká rýchla je dosť rýchla? Podľa prieskumu International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity z januára 2019 by ste sa mali zamerať na rýchlosť medzi 100 a 130 krokmi za minútu. To sa rovná cvičeniu so strednou a intenzívnou intenzitou. Ak chcete na prechádzke určiť svoju kadenciu, spočítajte svoje kroky po dobu 15 sekúnd a potom ich vynásobte štyrmi.
Čo hovorí vaša rýchlosť chôdze na vaše zdravie
3. Nepoužívanie správneho formulára
Až nabudúce pôjdete na prechádzku, urobte si prehľad o svojom postoji a spôsobe pohybu tela. Si namyslený? Pozerať sa dole na zem? Vyklenutie chrbta? Správna technika chôdze vám môže pomôcť dlhšie a rýchlejšie chodiť, uvádza Harvard Health Publishing, a tiež podporovať väčší rozsah pohybu vašich svalov. Navyše sa vyhnete bolestiam spojeným so zlým držaním tela.
Opraviť
Predtým, ako vyrazíte na chodníky, urobte chvíľu vyrovnaním tela. Podľa Harvard Health Publishing by ste mali:
- Stojte vysoko, akoby vás dvíhali z hlavy.
- Majte oči pozerané asi 10 až 20 stôp pred sebou.
- Uvoľnite ramená a držte ich dozadu a dole.
- Panvu umiestnite tak, aby bola neutrálna, nie aby bola zastrčená alebo trčala.
- Ruky nechajte švihnúť od ramien, nie od lakťov.
4. Kráčanie z kopca na konci
Má zmysel začať kráčať hore kopcom a časť z kopca si nechať na koniec, keď budete unavenejší, že? To však môže byť pre vaše svaly a kĺby rizikové, hovorí Malek.
„Chôdza z kopca je ťažko kontrolovateľná z dôvodu povahy gravitácie, ktorá vás sťahuje dole a„ excentrických “kontrakcií svalov potrebných na kontrolu vášho pohybu,“ hovorí. „Ak práve začínate s programom chôdze, uloženie všetkých zjazdoviek na poslednú dobu by vás skutočne pripravilo na väčšiu šancu na zranenie.“
Opraviť
Zoznámte sa s cestou, po ktorej ste sa vybrali, povedal Malek. Aj keď mnoho vonkajších trás musí mať úseky do kopca a z kopca, uistite sa, že posledný úsek nie je úplne na ústupe.
5. Robiť príliš veľa príliš rýchlo
Chôdza sa môže javiť ako ľahké cvičenie, ale je možné začať príliš tvrdo a buď popáliť alebo sa zraniť. Môže sa to stať, ak príliš rýchlo zvýšite počet najazdených kilometrov alebo zabudnete z času na čas dať telu pauzu.
Opraviť
Keď začnete s chôdzou, udržujte svoj kilometrový výkon konzistentný dva až tri týždne, hovorí Fulop, potom ho mierne zvýšte – asi o 10 percent – a opäť zostaňte konzistentný ďalšie dva až tri týždne.
„Aj keď sa úroveň kondície, vek, životný štýl a celkové zdravie každého človeka líšia, odporúčam počúvať svoje telo a používať ho ako všeobecné pravidlo,“ hovorí.
Ako malé kroky sa v skutočnosti spočítajú, keď začnete chodiť?
6. Nosenie členkových závaží
Všeobecne platí, že zvýšenie hmotnosti pri cvičení vám pomôže spáliť viac kalórií a spáliť viac svalov. Ale to pri chôdzi úplne neplatí.
Pripútaním sa na pár členkov a vyrazením na svoju každodennú chôdzu zbytočne zaťažujete kĺby dolnej časti tela. „Nútia vás používať štvorhlavý sval (svaly v oblasti stehien), a nie hamstringy (v oblasti stehien),“ uvádza Harvard Health Publishing.
A to môže viesť k svalovej nerovnováhe a nakoniec k zraneniu. Pretože závažia ťahajú za členkový kĺb, predstavuje ďalšie riziko poranenia kolien, bedier a chrbta šliach alebo väzov.
Opraviť
Oprava tohto problému je jednoduchá: Nenoste závažie členkov počas chôdze, najmä ak máte zranené bedrá, kolená alebo členky. To isté platí pre váhy, ktoré si pripútate okolo zápästia (z podobných dôvodov).
Neviete, čo s váhami, ktoré ste si kúpili? Použite ich na pohyby zamerané na odpor, ako sú spätné vruty gluteí a zdvihy nôh pre dolnú časť tela, reverzné flyy a tlaky na ramená pre hornú časť tela.
Všetko, čo potrebujete pre toto domáce cvičenie s gluteou, je dvojica kotníkových váh