S pribúdajúcim vekom prechádza vaša chrbtica fyzickými zmenami, vďaka ktorým môžete byť náchylnejší na bolesť, ale môže vám pomôcť cvičenie. Kredit obrázku: GrapeImages / E + / GettyImages
Pre mnohých ľudí sú bolesti chrbta len bežnou súčasťou života. Podľa americkej Národnej lekárskej knižnice v skutočnosti 80 percent Američanov niekedy pocíti bolesť chrbta. S rizikom, že to bude znieť ako úplná negatívna Nancy, sa bolesti postupne s pribúdajúcimi rokmi zhoršujú. To ste si už určite všimli sami.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo je bolesť chrbta s vekom bežnejšia, hovorí Vikash Sharma, PT, DPT, OCS, fyzikálny terapeut vo fyzickej terapii Perfect Stride.
„S pribúdajúcim vekom dochádza k normálnym fyziologickým zmenám, ku ktorým dochádza v oblasti chrbtice,“ hovorí Sharma. „Tieto zmeny môžu zahŕňať zníženie kostnej denzity, zmenšenie priestoru medzi stavcami, pretože disky strácajú objem vody, artritídu a spinálnu stenózu, čo je zúženie oblasti okolo miechy a nervov,“ vysvetľuje.
Postupným starnutím strácate aj svalovú hmotu a / alebo nemusíte byť takí mobilní, ako ste boli kedysi. Všetky tieto zmeny môžu znížiť schopnosť vášho chrbta zvládnuť požiadavky, ktoré na neho kladiete v telocvični a v každodennom živote, hovorí Sharma.
Možno budete musieť upraviť pohyby alebo aktivity, na ktoré ste zvyknutí, ale zostať aktívny vám môže pomôcť zvládnuť chronické bolesti chrbta (definované podľa Národného ústavu pre neurologické poruchy a mozgovú príhodu trvajúce dlhšie ako 12 týždňov) a znížiť riziko vzniku zranenie alebo akútna bolesť (ktorá zvyčajne trvá len pár týždňov), hovorí.
Ďalej Sharma zdieľa šesť cvikov na chrbát, vďaka ktorým sa vaša chrbtica a okolité oblasti budú pohybovať jemne, čím sa zvýši pohyblivosť, stabilita a prietok krvi.
Tip
Ak sa pri niektorom z pohybov uvedených nižšie bolesti chrbta zhoršujú, prestaňte ich robiť a pred ďalším vyskúšaním sa porozprávajte s pohybovým špecialistom – napríklad s fyzioterapeutom.
Krok 1: Lumbálna mačka-ťava
Obrázkový kredit: Vikash Sharma / morefit.eu Nastavuje 3Reps 15Activity Mobility Workout
- Začnite na rukách a kolenách.
- Dajte lakte a hlavu dole na podlahu. Ruky dajte za hlavu a hornú časť hlavy na podlahu.
- Pomaly zastrčte kostrč pod a zaokrúhlite kríže.
- Potom pomaly zdvihnite chvost hore a dozadu smerom k stropu a pri klenutí krížov stlačte bruško smerom k podlahe. To je jeden zástupca.
- Dokončite 15 až 20 opakovaní a opakujte trikrát až štyrikrát denne.
Zobraziť pokyny
Tip
„Toto cvičenie je skvelé, pretože pomáha viac lokalizovať pohyb smerom k bedrovej chrbtici ako váš bežný mačací ťava,“ hovorí Sharma. „Zameraním na pohyb dolnej časti chrbta získate zvýšený prietok krvi, živiny a mazanie do kĺbov. To všetko môže pomôcť zlepšiť pohyb a znížiť bolesť.“
Ak ste v tomto pohybe nováčikom, začnite s menším počtom opakovaní a budujte, až kým nedosiahnete lepšiu kontrolu a pohyb v dolnej časti chrbta.
2. krok: Rotácia kufra v ľahu na chrbte
Image Credit: Vikash Sharma / morefit.eu Nastavuje 2Reps 15Activity Mobility Workout
- Ľahnite si lícom nahor na podložku na cvičenie. Zdvihnite nohy zo zeme s kolenami ohnutými o 90 stupňov do stolovej polohy. Medzi kolená stlačte malý penový valec, blok na jogu alebo podobný predmet. Ruky natiahnite do strán tak, aby boli kolmo na vaše telo.
- Nohy majte v tejto polohe, pretože ich pomaly spúšťajte dole na jednu stranu, pokiaľ je to možné, a zároveň držte opačnú lopatku na podlahe.
- Akonáhle ste sa spustili čo najviac, zatiaľ čo držíte opačné rameno dole, použite brušné svaly a vyveďte nohy späť do stredu.
- Opakujte na druhú stranu. To je jeden zástupca.
- Dokončite 2 série po 15 opakovaní.
Zobraziť pokyny
Tip
„Toto cvičenie je úžasné, keď vnášate do chrbtice riadenú rotáciu a tiež aktivujete kmeňové svaly zodpovedné za rotáciu,“ hovorí Sharma.
Ak sa vám to zdá príliš náročné, skúste to najskôr tak, že budete mať nohy položené pri stene, aby ste mali väčšiu oporu.
Pohyb 3: Natlačenie na bruško
Image Credit: Vikash Sharma / morefit.eu Nastavuje 3Reps 10Activity Mobility Workout
- Ľahnite si na brucho na podložku na cvičenie s dlaňami položenými na úrovni hrudníka.
- Použitím iba hornej časti tela sa tlačte hore, aby boli vaše lakte rovné (alebo čo najbližšie k rovnej).
- Na vrchu vydýchnite, stlačte glutety a prednú časť bokov jemne stlačte do zeme, aby ste si chrbticu ešte viac natiahli.
- Absolvujte 10 opakovaní trikrát denne.
Zobraziť pokyny
Tip
„Toto je základnou súčasťou rehabilitačnej súpravy nástrojov pre dolnú časť chrbta,“ hovorí Sharma. Aj keď to môže byť pre niektorých ľudí efektívne, nebude to vhodné pre všetkých. Ak spozorujete, že tento pohyb zhoršuje vaše príznaky, prestaňte to robiť a pred ďalším pokusom sa porozprávajte s fyzioterapeutom alebo iným pohybovým špecialistom.
Krok 4: Pallof Press
Image Credit: Vikash Sharma / morefit.eu Nastavuje 3Reps 10Activity Mobility Workout
- Kotviť odporový pás okolo robustného kusu nábytku alebo vybavenia telocvične vo výške hrudníka. Držte rukoväť, ustúpte od bodu ukotvenia a držte pásik oboma rukami pri hrudníku.
- Pri výdychu odtlačte pásik od hrudníka a narovnajte ruky pred sebou. Mali by ste cítiť odpor pásu, ktorý sa vás snaží stiahnuť späť ku kotviacemu bodu. Zapojte stabilizačné svaly do jadra, aby ste držali túto pozíciu.
- Pomaly ohýbajte lakte a priťahujte odporový pás späť k svojej hrudi. Dbajte na to, aby ste udržali svoje jadro v zábere a odolávali nutkaniu otáčať trupom.
- Kompletné 3 série po 10 opakovaní.
Zobraziť pokyny
Tip
Toto cvičenie môžete sťažiť tým, že budete dlhšie držať vystreté ruky. Alebo to zmenšite tým, že to radšej vyskúšate v kľaku.
Pohyb 5: Axiálne rotácie bedrového kĺbu
Image Credit: Vikash Sharma / morefit.eu Nastavuje 2Reps 12Activity Mobility Workout
- Ľahnite si na bok na vyvýšený povrch (ako gauč, posteľ, lavica alebo stôl), pokrčte horné koleno tak, aby spodná časť chodidla smerovala za vás. Nechajte spodnú nohu visieť z povrchu od kolena nadol.
- Postavte penový valec na zem tak, aby ste sa ho mohli dotknúť spodným kolenom.
- Pri vnútornom otáčaní v oblasti bedra znížte spodný členok nadol.
- Potom zdvihnite spodný členok čo najvyššie, ako môžete externe otáčať bedrom. Snažte sa udržiavať kontakt medzi spodným kolenom a penovým valcom po celú dobu.
- Dokončite 2 série po 12 opakovaní.
- Opakujte na druhú stranu.
Zobraziť pokyny
Tip
Funkcia bedrového kĺbu je prekvapivo dôležitá na zbavenie sa bolesti krížov, hovorí Sharma. „Ak boky nefungujú tak, ako by mali, zistíte, že chrbtica a panva sa začnú pohybovať inak a kompenzujú tento nedostatok bedrového kĺbu,“ vysvetľuje.
6. krok: Diafragmatické dýchanie
Image Credit: Vikash Sharma / morefit.eu Nastavuje 3Time 2 MinActivity Mobility Workout
- Ľahnite si lícom nahor na podložku na cvičenie a jednu ruku si položte na hornú časť hrudníka a druhú na brucho.
- Pomaly a pokojne sa zhlboka nadýchnite nosom. Pri nádychu by ste mali cítiť zdvihnutú spodnú ruku a horná ruka sa pohybuje mierne ku koncu dychu.
- Vydýchnite nosom a utíchajte dych. Cítite, ako vaše brucho klesá.
- Snažte sa vykonávať toto dychové cvičenie 2 až 3 minúty trikrát denne.
Zobraziť pokyny
Tip
Sharma to nazýva „nízko visiacim ovocím“, pokiaľ ide o bolesť. Bolesť zvyčajne spôsobuje zmenu dýchania a napnutie tela v reakcii na nepríjemné pocity. Hlboké dýchanie pomáha upokojiť nervový systém a znížiť vnímanie bolesti, hovorí.