Niektoré svoje obľúbené zdvihy s činkami môžete replikovať doma pomocou dvojice činiek. Kredit na obrázku: COROIMAGE / Moment / GettyImages
Ak nevlastníte činku, možno si myslíte, že väčšie zdvíhanie doma nie je možné. Môžete však znova vytvoriť svoje obľúbené pohyby s činkou pomocou sady činiek a inteligentnejšej stratégie. Konkrétne spomalenie rýchlosti vašich opakovaní.
„Tempo práca je jedným z najlepších spôsobov, ako nás posilniť, pracovať na kontrole pohybu a sťažiť cvičenie, keď nemáme väčšiu váhu, aby sme sa dostali na tyč,“ Morit Summers, CPT, tvorca tréningového štúdia v Brooklyne Form Fitness, hovorí morefit.eu.
Reklama
Je to preto, že spomalenie tempa ľubovoľného cvičenia postupuje v pohybe zvýšením času pod napätím (alebo časom, počas ktorého váš sval pracuje proti odporu), čo zvyšuje výzvu a buduje svalstvo, hovorí Summers.
Sľubujeme, že vám bude vaša činka chýbať oveľa menej, keď vyskúšate týchto šesť cvikov s činkami, ktoré sa viažu v tempe 3-1-1 (3 sekundy na zníženie, 1 sekunda na držanie, 1 sekunda na zdvíhanie váhy späť).
Tip
Tempo práce je možné vykonať pomocou akejkoľvek formy zariadenia (dokonca aj vašej telesnej hmotnosti), hovorí Summers. Ak sa však chcete zdvíhať ťažšie a vlastníte iba ľahký pár váh, skúste pre ďalšiu výzvu zabudovať odporový pás.
1. Mŕtvy ťah
Image Credit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Stojte vysoko s činkami po stranách.
- Udržujte svoje chrbtové svaly a vysoký hrudník, opierajte sa o boky, udržiavajte mierny ohyb v kolenách a pomaly spúšťajte činky smerom k podlahe na počet 3.
- Držte v dolnej časti po dobu 1, potom stlačte zadnú časť a choďte späť hore po 1.
Zobraziť pokyny
Tip
Jeden z najlepších a najpopulárnejších zložených cvikov, mŕtve ťahy, sú dokonalým spôsobom, ako prepracovať celé telo, hovorí Summers. Pamätajte však, že sa nesmiete príliš rozširovať v krížoch. Počas celého pohybu udržujte svoje jadro zapojené a chrbticu neutrálnu.
2. Rozdelený drep
Image Credit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Začnite v rozštiepenom postoji s jedným chodidlom pred druhým, ale chodidlami stále na šírku ramien. Uistite sa, že sa cítite stabilne s prednou nohou položenou a zadnou položenou na guli nohy.
- Držte závažie po stranách, bedrá sklopte mierne dozadu, zatiaľ čo zadné koleno smerujete k podlahe, pri ceste dole to počíta do 3.
- Vydržte v dolnej časti po dobu 1 počítania, potom prejdite svojou váhou cez prednú pätu do stoja.
Zobraziť pokyny
Tip
Nezabudnite zapojiť svoje jadro. Ľudia podľa Summersa strácajú rovnováhu počas split drepov hlavne preto, že sa nesústredia na udržanie pevného jadra. Na udržanie stability musíte podľa nej posilniť všetky svaly obklopujúce chrbticu (aj dolnú časť tela).
3. Predný drep
Image Credit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Keď stojíte vysoko a chodidlá sú od seba na šírku ramien, zdvihnite činky k ramenám (hlava každej činky môže spočívať na vašich pleciach).
- Vzpažte svoje jadro a udržujte neutrálnu chrbticu, pomaly sklopte boky dole, aby ste dosiahli 3.
- Počkajte na 1 odpočet v spodnej časti drepu, potom sa rýchlo vráťte do podpätkov a vráťte sa do stoja.
Zobraziť pokyny
Tip
Predné drepy sú jedným z najlepších spôsobov, ako pracovať s nohami, jadrom a posturálnymi svalmi, hovorí Summers.
Počas drepu vás bude váha chcieť vytiahnuť dopredu. To je podľa nej to, čo robí predné drepy také náročné. Ak to chcete vyrovnať, nezabudnite udržiavať napätie v chrbte a jadre, ktoré vám pomôže stabilizovať sa.
4. Podlahový lis
Image Credit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Upper Body
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s činkami v rukách, lakte pokrčené asi o 45 stupňov a chodidlá položené na podlahe.
- Zatlačte závažia priamo nad hrudník (nie tvár) na 1 počítanie a podržte ich 1 sekundu.
- Pomaly klesajte, pri ceste dole použite počet 3.
- Neuvoľňujte sa na konci pohybu. Namiesto toho lakťami klepnite na podlahu, potom stlačte ovládacím prvkom nahor a pokračujte.
Zobraziť pokyny
Tip
Lis na podlahu je skvelým spôsobom, ako vybudovať pevnosť hornej časti tela a jadra bez potreby ďalšieho vybavenia, ako je napríklad lavička na cvičenie, hovorí Summers. V skutočnosti použijete svoje základné svaly, aby ste sa stabilizovali ešte viac na podlahe, ako na lavičke, hovorí.
Ďalšou výzvou je, že môžete postupovať v ťahu tak, že nohy roztiahnete rovno a nohy pokrčíte, hovorí Summers.
5. Prehnutý riadok
Image Credit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Upper Body
- Začnite tým, že budete stáť vysoko s činkami po stranách.
- Závesy vyklopte úplne dozadu, kolená však nechajte odomknuté.
- Z tejto kĺbovej polohy udržujte plochý chrbát a vysoký hrudník, zatiaľ čo činky vytiahnete činky nahor k svojej hrudi s kontrolou na počet 1.
- Držte v hornej polohe počet 1, potom pomaly znižujte a uvoľňujte s počtom 3.
Zobraziť pokyny
Tip
Toto cvičenie je efektívny spôsob, ako zapracovať chrbát a ďalšie posturálne svaly. Posilnenie týchto svalov je také dôležité, najmä preto, že mnohí z nás teraz sedia viac ako kedykoľvek predtým a pracujú z domu s menej ako ideálnym usporiadaním kancelárie, tvrdí Summers.
Len sa uistite, že činky „nad“ neťaháte. Nemali by ste zaobľovať ramená alebo zápästia, aby ste zdvihli váhu vyššie, hovorí Summers.
6. Lis nad hlavou
Image Credit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Upper Body
- Začnite tým, že budete stáť vysoko, činky budete držať vo výške ramien.
- Vystužte svoje jadro a zatlačte závažia priamo nad hlavu na 1 počítanie, paže držte v jednej rovine s ušami (t. J. Nie príliš ďaleko pred alebo za hlavou).
- Pozastavte sa v hornej časti a udržujte stabilitu na 1 počítanie, potom pomaly znižujte závažia smerom k vašim ramenám na 3 počítania.
Zobraziť pokyny
Tip
Zatiaľ čo stropný lis je cvičenie zamerané na ruky, musíte tiež zapojiť nohy a jadro, aby ste to dosiahli správne, čo z neho robí pohyb celého tela, hovorí Summers.
Reklama