6 telesných cvičení, ktoré vám pomôžu ľahšie stúpať po schodoch

Ako uľahčíte schody? Budovanou pevnosťou, mobilitou a koordináciou s týmito domácimi cvičeniami.Image kredit: Unsplash / Bruno Nacimento Jednou z najviac podceňovaných výhod silového tréningu je, ako vám pomáha vykonávať všedné každodenné aktivity. Zdanlivo jednoduché úlohy, ako je výstup po schodoch, si v skutočnosti vyžadujú veľa svalovej sily, mobility, koordinácie ​a​ rovnováhy. Ak sa cítite nestabilné lezenie schody, alebo dokonca zažiť bolesť alebo nepohodlie, ktoré sa snažia riešiť let, potom je tu niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť vo svojich tréningoch, aby sa lezecké schody jednoduchšie. Reklama Nehovoríme nič príliš intenzívne alebo zložité. V skutočnosti, niektoré jednoduché cvičenia telesnej hmotnosti môžu pomôcť vybudovať si silu vo vašich svahoch s nižším telom – a mobilitu vo vašich a kolenných kĺboch ​​- že musíte vyliezť hore a späť na schodisko bez problémov alebo bolesti. Zostatok je tu tiež dôležitý. „Pretože lezenie po schodoch sa v podstate vykonáva po jednej nohe, znamená to, že každá noha musí byť dostatočne silná, aby zdvihla váhu celého tela niekoľkokrát na schodisko,“ Megan-Marie Delegas, DPT, fyzikálna terapeutka a zakladateľka Megan-Marie. PT, hovorí morefit.eu. „Činnosti s jednou nohou si vyžadujú koordináciu radenia,“ dodáva, kde zohráva úlohu rovnováha. Reklama Každá časť vášho dolného tela sa podieľa na lezeckých schodoch – veľké svaly ako Quadriceps, hamstrings a glutes, ktoré napájajú väčšinu pohybu, plus svaly vo vašich členkoch a nohách, ktoré sú nevyhnutné, keď zatlačíte každú nohu. Cvičenia nižšie posilnia a zvyšujú mobilitu vo všetkých týchto oblastiach. Navyše, oni vyzývajú váš zostatok bezpečným spôsobom, aby ste sa cítili stabilizovať a pripravení riešiť akúkoľvek sadu schodov, ktorá prichádza vaša cesta. Presunúť 1: Air Squat Vzduchový drep je základným pohybom v akomkoľvek cvičebnom programe, hovorí Delegas. „Zameriava sa na každý sval dolnej časti tela spôsobom, ktorý môže súčasne zlepšiť rozsah pohybu každého hlavného kĺbu, ako sú bedrá, kolená a členky.“ Reklama Cieľ [„budovať svaly“, „Zlepšiť flexibilitu“] Postavte sa s nôh medzi šírkou hip- a ramena od seba a vaše prsty smerujúce dopredu alebo smerom von. Udržujte nohy rovno na podlahe a chrbát rovno, vystužte jadro a tlačte boky dozadu a dolu, kým nebudú stehná rovnobežne so zemou alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť, pričom si stále zachováte plochý chrbát. Zastavte sa tu na krátky okamih a potom prejdite cez päty, aby ste sa postavili. Zobraziť pokyny Úpravy Ak máte problém dostať sa dostatočne nízko alebo cítite tlak v prednej časti kolien, položte si za seba stoličku a pri každom opakovaní si na ňu zľahka sadnite. To môže pomôcť trénovať správny vzor bedrového pántu, ktorý dá viac práce vašim zadkom. Ak vaše päty cítia nutkanie zdvihnúť sa z podlahy, urobte drep plytší. Alebo si môžete pod päty umiestniť 1-palcovú podložku alebo blok, ktorý vám pomôže dosiahnuť správnu hĺbku napriek problémom s pohyblivosťou členkov, hovorí Delegas. 2. pohyb: Rozdeľte drep s podržaním „Split Squats Umiestnite naše nohy do rozdelenej pozície, ktorá napodobňuje chôdzu a dáva väčší dôraz na individuálnu silu nôh,“ hovorí Dements. V pozícii rozdeleného postoja sú prsty rozšírené a pracujú na stabilizácii nás, ktoré napodobňujú push-off, ktorý sa deje počas schodiska lezenie a zostupne, delegers hovorí. To tiež vyzýva rovnováhu a koordináciu, ale nie je tak ťažké alebo vysoký vplyv ako výpad alebo iné cvičenie, kde plne zdvihnete jednu nohu zo zeme a musíme pristáť. Hlavným zameraním tu posilňuje svaly v glutes a nohách. Reklama Cieľ [„budovať svalov“, „Zlepšiť rovnováhu“] Stojan s nohami o šírke bedra od seba a potom si vezmite veľký krok vpred s jednou nohou, aby ste sa dostali do rozdeleného postoja. Umiestnite ruky na boky. Vytiahnite ramenné čepele späť a dole, ortéz svoje jadro a udržať trup pekný a vysoký. Ohnite sa obe kolená a nechať pätu vašej chrbtovej nohy stúpať. Nižšie, pokiaľ je to pohodlné, alebo kým chrbtové koleno sa takmer dotýka podlahy a vaše predné stehno je rovnobežné s podlahou. Držte v spodnej časti 3 až 5 sekúnd. Stlačte cez svoju prednú nohu, aby ste zdvihli bez pohybu nôh. Zobraziť pokyny Úpravy Ak sa cítite mimo rovnováhy, rozširujte nohy na šírku bedra alebo mierne ďalej, alebo držte na pult alebo stoličku na podporu. Presunúť 3: Vojenské squat V porovnaní s rozdeleným squatom sa vojenské squat robí s mierne širším postojom, ktorý vám umožní ponoriť hlbšie a ďalej klepnúť na pohybu mobility, hovorí Dements. Cieľom je znížiť dole, kým vaše zadné koleno je vlastne na zemi. „Umiestnenie tohto cvičenia kladie veľa simultánneho dôrazu na rozsah pohybu, takže vaše prsty, členky, kolená a boky budú napadnuté,“ hovorí. Cieľ [„budovať svaly“, „Zlepšiť rovnováhu“, „Zlepšiť flexibilitu“] Postavte sa s nohami spolu, a potom krok jednu nohu dopredu, aby ste boli v úzkom rozdelení pozície s prednou nohou na podlahe a zadnej nohe na nohách a rukách na bokoch. Vytiahnite ramenné čepele späť a dole, ortéz svoje jadro a udržať trup pekný a vysoký. Pokrčte obe kolená a nechajte pätu zadnej nohy zdvihnúť sa. Znížte, kým sa zadné koleno nedotkne podlahy. Ak potrebujete, upravte svoj postoj trochu širším krokom, aby ste mohli zasiahnuť celý tento rozsah. Stlačte cez svoju prednú nohu, aby ste zdvihli bez pohybu nôh. Zobraziť pokyny Úpravy „Cieľom je dostať celú cestu do podlahy s kontrolou,“ hovorí Dements. „Ak nemôžete, čo je bežné, potom ísť tak nízke, ako sa cítite stabilný a pohodlný.“ Časom a ako ste silnejší, budete pravdepodobne nájsť, môžete sa znížiť. Ak sa cítite mimo rovnováhy, rozširujte nohy na šírku bedra alebo mierne ďalej, alebo držte na pult alebo stoličku na podporu. Presunúť 4: Glute Bridge Jednodruhový most vlaky hnutím hip-hady a posilňuje svaly obklopujúce boky. „Ak chcete vystúpiť schody dobre, naozaj potrebujeme robustný hipový systém,“ hovorí Dements. „Cvičenie závesu, ako je GLUT Most, sú vynikajúce pre zacielenie tejto oblasti tela.“ Cieľ [„budovať svalov“, „Zlepšiť rovnováhu“] Ležajte na chrbte s rukami na svojich stranách, nohy na zemi a kolená ohnuté. Zdvihnite ľavú nohu zo zeme a prineste koleno smerom k hrudníku. Chyťte na zadnú stranu nohy tesne nad kolenom a držte sa v priebehu pohybu. Udržujte toto koleno ohnuté. Stlačte do pravej päty a zdvihnite si boky hore, uzatvárať vaše glutes. Obrátiť pohyb a priviesť boky späť na zem. Zobraziť pokyny Úpravy Ak je zdvíhanie s jednou nohou príliš náročné, uchovávajte obe nohy vysadené na podlahu. Presunúť 5: Stojaci jednodielne teľacie „HEEL [AKA CALF] Zvyšuje je nedostatočná sila cvičenia, že väčšina obyvateľov by mala prospech z,“ hovorí Dements. „V kontexte schodiskovej lezenie, musíme byť schopní mocne zatlačiť naše prsty zakaždým, keď budeme krok hore. Calf vyvoláva podporu, že presný pohyb.“ Cieľ [„Budovať svalovú hmotu“,“Zlepšiť rovnováhu“] Postavte sa pri stene s rukami na stene ako oporu. Zdvihnite jednu nohu z podlahy a ohnite koleno. Zapojte svoje jadro, aby ste tu držali nohu počas celého pohybu. Vzostup na loptu vašej stojacej nohy tak vysoko, ako môžete ísť. Premýšľajte o pohybe vertikálne, nie hojdaním dopredu. Spustite späť na zem. Zobraziť pokyny Úpravy Ak je to príliš ťažké urobiť túto jednotlivú nohu 10-krát, päty vyvoláva na oboch nohách v rovnakom čase. Presunúť 6: A-RUN „Jedna vec je vyliezť po schodoch a druhá je vystúpiť s malým odrazom a rytmom,“ hovorí Delegas. „A-behy sú vynikajúcim spôsobom, ako vybudovať a udržať elasticitu šliach a silu cez svaly. To vám dáva tú obmedzujúcu schopnosť, ktorú vidíte, keď ľudia preskakujú kroky alebo vybehnú po schodoch, akoby sa vznášali.“ BONUS: Vaša srdcová frekvencia bude s tým určite stúpať. Cieľ [„budovať svalov“, „Zlepšiť rovnováhu“] Postavte sa vysoko, ruky po bokoch. Spustite bežecké miesto, ale držte pohyb malý, aby váš prst práve sotva prišiel z podlahy pred dotykom znova. Čerpadlo ruky, ako ste „beh.“ Keď ste na to pripravení pracovať, zdvihnite nohy o niečo vyššie ako beh. Nakoniec, vaše kolená by mali prísť k hip-výške s každým krokom. Zobraziť pokyny Úpravy Video zobrazuje tri možnosti, ako vysoko zdvihnite kolená. Vyberte, čo sa cítite najpohodlnejšie pre vás, v závislosti od toho, ako ste sa vyskytli, delegers hovorí. „Začnite jednoduchšie vyberaním výšky nižšej úrovne, alebo kadenciu, s ktorou sa budete cítiť pohodlne, potom stavať ako viac ako 4 až 8 týždňov.“ 4 jednoduché cvičenia, ktoré vám pomôžu ľahšie vstať z podlahy Jaime Osnato Snažím sa chodiť po schodoch? Tu je to, čo vám tvoje telo snaží povedať Sara Lindberg 4 cvičenia, ktoré vám pomôžu ľahšie vstať od stoličky od Sanjana Gupta Reklama