6 Cvičenie tehotenstva – bezpečné core, ktoré pomôžu zabrániť diastáz

Robiť AB cvičenia, aby sa zabránilo diastáz, recti môže pomôcť minimalizovať abdominálne separáciu svalov počas pregnanity.Image Credit: Peatheee Inc / Tetra Images / Gettyimages

Kým neexistuje spôsob, ako zaručiť prevenciu diastáz recti (separácia brušných svalov). Robiť určité jadro a AB cvičenia, aby sa zabránilo diastáz, recti, môže pomôcť znížiť závažnosť stavu a zároveň minimalizovať bolesť chrbta a nepohodlie počas tehotenstva.

Reklama

„Medzi 35% a 60 percent tehotných ľudí má diastázis rectus abdominis (DRA), s najvyšším výskytom, ktorý by bol v prvých šiestich týždňoch po pôrode,“ Kasia Gondek, DPT, CSCS, Ženy Zdravie fyzioterapeut na Fyzijské terapie Femina, povie MoreFIT .EÚ.

Reklama

Ako vaše maternice a dieťa rastú, je tu viac a viac tlaku na vašu brušnú stenu. Tento tlak spôsobuje LINEA ALBA – líniu mäkkého tkaniva, ktorá spája obe strany rectus abdominis („šesťbaliť svaly“) a beží priamo do centra vášho žalúdka – natiahnuť.

Reklama

Keď sa Linea Alba tiahne, skončíte s medzerou alebo oddelením medzi oboma stranami rectus abdominis.

Môžete zabrániť diastáz recti?

Nie úplne. Niektoré množstvo oddelenia brucha je povinné sa stať – je to len prirodzená časť tehotenstva, hovorí Gondek. Avšak, môžete určite urobiť nejaké veci, aby ste minimalizovali, koľko miesta nastáva.

Reklama

„Bolo preukázané, že hlboké jadro posilnenie je najúčinnejším spôsobom, ako znížiť závažnosť príznakov DRA a pomôcť vám efektívne riadenie brušných tlakov,“ hovorí Gondek. Vaše svaly „Deep Core“ zahŕňajú vašu membránu, priečnu abdominis, multifidus a panvové svaly.

„Membrána je naším hlavným dýchacím svalom; priečnym brušným svalovým svalom okolo nášho kufra, ako je korzet, ktorý poskytuje podporu vašej chrbtici a pripája sa k lineovej albe, rebrovej klietke a panve,“ hovorí Gondek.

„Multifidi sú hlboké stabilizátory chrbtice, ktoré sa pripájajú z jednej stavby našej chrbtice na druhý. Svaly panvovej podlahy poskytujú podporu kosti panvy a sú tiež zapojení do močového mechúra, čriev a sexuálnych funkcií.“

Počas tehotenstva tieto svaly všetky práce nadčasy, ktoré vám pomôžu udržať si dobrú pozíciu, regulovať abdominálny tlak a podporiť vaše rastúce dieťa, hovorí Gondek.

Tým, že robíte tehotenstvo bezpečné core cvičenia, budete pomáhať všetkým týmto svalom fungovať lepšie, čo pomáha minimalizovať niektoré spoločné sťažnosti tehotenstva, ako bolesť s nízkou chrbtom. Môže tiež znížiť, koľko oddelenia dochádza do konca tehotenstva.

Tu, GONDEK a KRISTIE ALICEA, CPT, PRE / POSTNATAL FITNESS špecialista a zakladateľ ABC Fit Collective, zdieľajú niekoľko AB cvičení, aby sa zabránilo diastáz recti počas tehotenstva.

Pozor

Ak si spozorujete konanie – keď centrum žalúdka vyčnieva alebo vydutia – zastavte pohyb, ktorý robíte. Toto je znamenie, že hnutie nie je pre vás vhodné, a bude pravdepodobne len zhoršiť diastázy recti. Nájdite modifikáciu alebo rôzne cvičenie, ktoré nespôsobuje konanie.

6 cvičení, aby sa zabránilo diastáz

1. brušné a panvové vystuženie na švajčiarskej gule

Gondek odporúča počítať s týmto cvičením na zahriatie vašich hlbokých jadrových svalov a naučiť sa ich používať. Je to dôležitá zručnosť používať vo všetkých vašich tréningoch počas tehotenstva.

„Pre najlepšie výsledky, urobte to každý deň,“ hovorí Gondek. Sedenie vzpriamené s dobrou pozíciou na švajčiarskej loptičke vám umožní cítiť pocit, že sa cítite lepšie, hovorí.

Zručnosť Úroveň Všetky úrovneGuálne prenatálne a pôžičky

1. Sadnite si na švajčiarsky loptu a umiestnite jednu ruku na spodnú brucho a druhú na strane hrudnej klietky.
2. Inhalujte cez brucho a stranách hrudnej klietky.
3. Ako vy vydýchnute, čútajte svoje pery, stlačte svaly panvového podlahy (svaly, ktoré používate, aby ste zastavili váš tok moču) a nakreslite svoj Bellybutton v a hore. Mali by ste cítiť napätie vyvinúť pod prstou na brušnej oblasti.
4. Udržiavajte túto úroveň svalovej aktivácie po dobu 5 sekúnd, potom pomaly nechajte ísť.
5. Ako dýchate, relaxujte všetky svoje svaly, vrátane svalov panvového poschodia.
6. Nezabudnite, aby ste normálne dýchali celý čas.

Zobraziť pokyny

2. Sahrmann Dolný abdominálny progress

„Toto cvičenie je skvelé vykonávať pred inými dynamickými / stálymi cvičeniami po brušnej a panvovej ortéze,“ hovorí Gondek. „Táto séria posilňuje vaše hlboké jadro svaly – hlavne priečny abdominis, membrána, panvové podlahy a multifidus.“

Ak ste 20 týždňov alebo viac, odporúča sa vystupovať tieto pohyby na klin alebo s vankúšom za dolným chrbtom, aby ste sa trochu spojili a nebola na chrbte. Gondek tiež navrhuje vydychovať cez akákoľvek fáza cvičenia je pre vás najnáročnejšia.

AKTIVITA BODOVANÉHO PROSTREDNOSTIKA PROSTREDNOSTI CORDOGOAL PREJENTAL A POSTUPUM

1. Ležte na klin alebo na chrbte, ramená jemne stlačte do rohože.
2. Zdvihnite kolená smerom k hrudníku jeden naraz.
3. Potom ich priviesť späť do podlahy jeden naraz, počnúc tou, kto ste zdvihli na podlahu.
4. S každým zástupom, striedavo, ktorá nohou iniciuje pohyb.
5. Nezabudnite dýchať v celom pohybe a vykonávať svoju panvovú a brušnú ortézu.

Zobraziť pokyny

Progresie

Tu je, ako progresia funguje: „Začnite s úrovňou 1A cvičenia, a potom pokrok na ďalšie úrovne obtiažnosti len vtedy, keď si môžete udržiavať úroveň a stále panvu, a držať chrbát v neutrálnej pozícii,“ hovorí Gondek. Nemali by ste byť schopní posúvať ruku medzi nízkou chrbtom a podlahou alebo cítiť žiadny kmeň v krku alebo ramenách.

• Úroveň 1A: Boky ohnuté na viac ako 90 stupňov, oproti marci
• Úroveň 1B: Boky na 90 stupňov, oproti rake
• Úroveň 2: Boky v 90 stupňoch, naproti päty snímky
• Úroveň 3: Boky na 90 stupňov, oproti NEHNUTOM NEHNUTOM (NEPOUŽÍVAJTE MAT)
• Úroveň 4: Boky v 90 stupňoch, dvojité nohy päty snímky nohy

Vykonajte 1 až 3 sady až 20 opakovaní, trikrát až štyrikrát týždenne.

3. doska alebo upravená doska

Plank je klasická jadrová sila a cvičenie stability, ktoré sa zameriava na hlboké jadro svalov – ktoré potrebujú veľa lásky v tomto čase. Okrem vašich hlbokých jadrových svalov, dosky pracujú na ramenách, zbraní a glutes.

„Hlboké jadro posilnenie počas tehotenstva môže pomôcť znížiť bolesť chrbta posilnením svalov potrebných na podporu rastúceho dieťaťa a bojovať proti spoločným posturálnym zmenám, ktoré sa vyskytujú, ako napríklad zvýšená bedrová lordóza (nadmerné zakrivenie spodnej časti chrbta),“ hovorí Gondek.

Takže, sú dosky bezpečné počas tehotenstva? „K dnešnému dňu neexistujú žiadne presvedčivé vedecké štúdie, ktoré naznačujú, že modifikovaná doska alebo plná doska je škodlivá počas tehotenstva,“ hovorí Gondek. „Všeobecne platí, že s akýmkoľvek cvičebným programom, že chcete, aby Váš lekár vymazal na cvičenie a cvičenie by nemalo spôsobiť alebo zvýšiť žiadnu existujúcu bolesť.“

Vykonajte 2 až 4 sady, tri až štyrikrát týždenne.

AKTIVITA BODUMENTOVÉHO PROSTREDNOSTIKOSTI [„CORE“, „FULL BODY“] GOAL PREENATAL A POSTUPUM

1. Umiestnite dlane na podlahu pod ramenami, kolená odpočíva na podložke pre modifikovanú verziu alebo kolená zo zeme pre plnú dosku.
2. Vykonajte svoju panvovú a brušnú ortézu, aby ste zapojili svoje jadro. Utiahnite glutes.
3. Pozrite sa na podlahu medzi rukami, aby ste udržali hlavu v neutrálnom zarovnaní a normálne dýchajte.
4. Držte, kým necítite svalovú únavu, ale nie bolesť.
5. Najprv môžete zistiť, že držanie po dobu 5 sekúnd môže byť dosť náročné. Pokrok, ktorý dlhší čas, keď ste schopní.

Zobraziť pokyny

Tip

Vo vašom prvom trimestri (a možno aj druhé), dosky budú pravdepodobne cítiť dobre, ale akonáhle sa vaše brucho dostane väčšie, môžu byť nepríjemné. Najväčším záujmom je, že môžu vytvoriť príliš veľa vtromérneho tlaku, ktorý môže zhoršiť dr.

Aby ste sa vyhli, že Gondek hovorí, že sa uistite, že vykonávate panvovú ortézu, zatiaľ čo tiež používate abdominálne a zadné svaly, aby ste držali pohyb a riadiť tlak.

Ak máte pocit, že si nemôžete normálne dýchať v priebehu dosky, mať veľa tlaku v brušnej oblasti, všimnite si, že si všimnete svoje brušné diely alebo sú jednoducho nepohodlné, zmeniť na dosky na kolenách alebo vyvýšennej doske (ruky na a Krok, stolička alebo stena).

Ak to nepomôže, preskočiť dosky úplne a zamerajte sa na iné hlboké posilnenie jadra.

4. GLUT CHICKBAPT

Vo všetkých štyroch musí vaša priečna abdominis pracovať proti gravitácii. Zároveň sa vaše multifidusové svaly stabilizujú vašu chrbticu, hovorí Gondek. Pracuje aj vaša guleus maximus, ramená, zbrane a hlboké jadro svaly.

„Toto cvičenie obsahuje prvky panvovej stabilizácie a posilňovania bedra a je progresiou z predchádzajúcich cvičení,“ hovorí. Začnite s 1 sadami 8 až 10 opakovaní a pracujte až na 4 sady. Prax trikrát až štyrikrát týždenne.

Úroveň zručností Všetky úrovneAktivita telesnej hmotnosti cvičenie

1. Začnite na všetkých štyroch zápästia pod ramenami a kolenami pod svojimi bokmi.
2. Vykonajte panvovú a brušnú ortézu počas celého cvičenia a udržiavajte normálne dýchanie.
3. Udržať si námestie bokov k zemi, rozšíriť svoju ľavú nohu za vami.
4. Zdvihnite nohu smerom k stropu, držte si koleno rovno a zdvíhanie z glotes. Zdvihnite len tak vysoko, ako môžete bez toho, aby ste klesli svoje nízke chrbát.
5. Pauza na chvíľu, potom ohnite koleno a spustite nohu späť dole.
6. Opakujte na druhú nohu. Pokračujte, striedavo.

Zobraziť pokyny

5. FARMEROVACÍ

„Farmársky nosník je skvelým Ab cvičením nielen pomôcť diastáz, ale tiež pripraviť matku pre jej nové aktivity každodenného života, ako je držanie dieťaťa na jednej strane alebo drží auto sedadlo,“ hovorí ALICEA.

Toto cvičenie je tiež skvelá, ktorá sa má poslať po pôrode, keď ste sa zameriavajú na opätovné posilnenie jadra a zatvárať akékoľvek oddelenie brucha, ku ktorému došlo počas tehotenstva.

Úroveň zručností Všetky úrovneregion [„jadro“, „nižšie telo“]

1. Začnite tým, že stojíte s jednou silnou váhou na jednej strane tela.
2. S ramenami priamo cez vaše boky, udržujte obe strany svojho jadra zaoberajúce sa pomaly so zameraním na udržanie neutrálneho vyrovnania. Vyhnite sa, aby sa hmotnosť dotýkali vášho vonkajšieho stehna a udržujte svoje boky štvorcové dopredu v priebehu pohybu.
3. Akonáhle sa dostanete na jednu stranu rohože alebo izby, prepnite hmotnosť na druhú ruku a pomaly sa vrátite do východiskového bodu.

Zobraziť pokyny

6. stojaci marca

Kľúčom k tomu, aby ste pre vás stojace marec pracovali (a vaša strednici), je uistiť sa, že si zachovávate neutrálne zarovnanie a hlboko dýchate, ako to robíte. Ak chcete lepšie spojiť myseľ do svalu, ALICEA odporúča umiestniť vaše ruky cez brucho.

Okrem stavebnej základnej stability vám tento krok pomáha pracovať na zlepšovaní tela a rovnováhy bezpečným spôsobom. Ak sa cítite obzvlášť wobbly, držte sa na pultu, zábradlie alebo robustné stoličky na podporu.

Úroveň zručností Všetky úrovneregion [„jadro“, „nižšie telo“]

1. Postavte sa vysoký a vdychovať, čo umožňuje váš brucho rozšíriť.
2. Ako vy vydýchnute, nakreslite jeden koleno smerom k hrudníku pri zachovaní neutrálneho zarovnania (ramená cez boky).
3. Vráťte nohu na podlahu a opakujte s druhou nohou.
4. Pokračujte v pochode, striedavé strany.

Zobraziť pokyny

Reklama