6 najlepších cvičení na vstávanie, ktoré vám pomôžu ľahšie vstať z podlahy

Tieto cvičebné cvičenia pomôžu zlepšiť vašu silu, rovnováhu a koordináciu pri vstávaní z podlahy. Obrázok: Mareen Fischinger/Photodisc/GettyImages

V našej mladosti je vstávanie z podlahy niečo, čo robíme bez veľkého premýšľania a úsilia. Až jedného dňa nie je. Ako starneme, táto základná zručnosť sa často stáva namáhavejšou.

Je to preto, že s pribúdajúcim vekom sa naša pohyblivosť, stabilita a sila kĺbov znižujú, hovorí Grayson Wickham, DPT, CSCS, certifikovaný silový a kondičný špecialista, telesný terapeut a zakladateľ pohybového trezoru.

Reklama

A keďže naše kĺby sú pevnejšie a menej stabilné a naše svaly s pribúdajúcim vekom menej silné, naše pohyby sa obmedzujú. Problém je v tom, že musíme mnohokrát denne vstávať a klesať, takže ak stratíme svoju schopnosť, kvalita nášho života bude mať veľký vplyv.

Nehovoriac o tom, že sa dokáže dostať z podlahy, je tiež veľmi dôležité v prípade pádu, ktorý sa stáva bežnejším vo vyššom veku, dodáva.

Strata pohyblivosti a sily s vekom však nie je nevyhnutná. Existujú kroky, ktoré môžete urobiť na posilnenie a stabilizáciu kĺbov. Jednou z možností je začleniť cvičenia na vstávanie do vašej každodennej rutiny. Ako naznačuje názov, cvičenia pri vstávaní simulujú súbor pohybov, ktoré vás prevedú od sedenia (alebo ležania) na podlahe až po vzpriamený postoj.

Reklama

Čím viac budete vykonávať tieto druhy pohybov, tým väčšia je pravdepodobnosť, že vaše kĺby zostanú uvoľnené a napäté. Môžete začať týmito variáciami cvičenia pri vstávaní-so súhlasom Wickhama. Pomôžu vám pôvabne prejsť zo zeme na státie zlepšením vašej sily, rovnováhy a koordinácie.

Tip

Wickham okrem cvičenia na vstávanie tiež odporúča zaradiť do denného režimu cvičenia aktívnej pohyblivosti, aby sa znížilo riziko vzniku tesných, nestabilných a slabých kĺbov. „Desať minút denne je všetko, čo potrebujete,“ hovorí.

Krok 1: vysoký sed v stoji v stoji

Cvičenie zamerané na mobilitu aktivity

1. Sadnite si vysoko na zem s oboma nohami vystretými pred sebou.
2. Položte obe ruky nadol na zem vedľa ľavej strany a pokrčte pravé koleno a položte pravú nohu na podlahu.
3. Pretlačte obe ruky a pravú nohu a kývajte ľavou nohou pod seba, aby ste dosiahli štvornásobnú polohu na rukách a kolenách.
4. Vykročte vpred pravou nohou a zdvihnite hornú časť tela, pričom dosiahnite polohu v polovičnom kľaku.
5. Stlačte obe nohy, aby ste sa dostali do stoja.
6. Vykonajte pohyby v opačnom poradí, aby ste sa vrátili do sedu.

Zobraziť pokyny

„Bez ohľadu na to, ako to vyzerá, vysoká poloha v sede môže byť pre mnoho ľudí náročná, pretože vyžaduje základnú kontrolu a mobilitu podkolenných svalov,“ hovorí Wickham.

Tento pohyb tiež obsahuje priečnu rovinu (tiež známu ako rotačný pohyb), ktorú väčšina ľudí nepoužíva dostatočne často, dodáva. Pohyb vo viacerých rovinách pohybu zlepšuje pohyblivosť a v dôsledku toho znižuje riziko zranenia.

Pohyb 2: Po ležanie v ľahu v stoji

Cvičenie zamerané na mobilitu aktivity

1. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s rukami bokmi a nohami rovno.
2. Ohnite pravú nohu a mierne ju vytiahnite nabok, pričom pravú nohu vysaďte na podlahu.
3. Nakloňte sa na ľavý bok a opierajte sa o ľavý lakeť.
4. Narovnajte ľavú ruku tak, že sa budete tlačiť cez ľavú ruku a pravú nohu, aby vám pomohla švihnutím ľavej nohy pod seba, pričom dosiahnete štvornožkovanie na rukách a kolenách.
5. Vykročte vpred pravou nohou a zdvihnite hornú časť tela, pričom dosiahnite polohu v polovičnom kľaku.
6. Stlačte obe nohy, aby ste sa dostali do stoja.
7. Vykonajte pohyby v opačnom smere, aby ste sa vrátili do ležiacej polohy.

Zobraziť pokyny

Toto cvičenie na vstávanie-nevážená variácia tureckého vstávania-je zhruba rovnako funkčné, ako hovorí, hovorí Wickham. „Každý človek musí byť schopný zvládnuť prechod [z ľahu do stoja].“

Pohyb 3: Ležiaci v ľahu v stoji

Cvičenie zamerané na mobilitu aktivity

1. Ľahnite si tvárou nadol na zem.
2. Ohnite obidva lakte a ruky dajte priamo za boky, dlane na zem.
3. Rukami a rukami tlačte po zemi a tlačte nahor do štvornožkovania na rukách a kolenách.
4. Vykročte jednou nohou dopredu a zdvihnite hornú časť tela, aby ste sa dostali do polohy kľačiaceho na polovicu.
5. Pritlačte obe nohy, aby ste sa dostali do stoja a spojili nohy.
6. Vykonajte pohyby v opačnom poradí, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

„Toto je ďalší funkčný pohybový prechod, pretože používa takmer každý sval v tele a všetky tri pohybové roviny,“ hovorí Wickham. „Je tiež veľmi dôležité ovládať, obzvlášť v prípade, že niekto spadne tvárou k zemi,“ dodáva.

Krok 4: Prekrížené nohy sedia v stoji v stoji

Cvičenie zamerané na mobilitu aktivity

1. Sadnite si na zem s prekríženými nohami.
2. Posuňte ľavú nohu dozadu tak, aby boli obe kolená pokrčené asi v 45-stupňovom uhle.
3. Pretlačte obidve nohy a dosiahnite polohu kľačmo na Z-sed (holeň). Ak je to ťažké, na podporu môžete použiť ruky.
4. Vykročte ľavou nohou dopredu a zdvihnite hornú časť tela, aby ste sa dostali do polohy vkleče.
5. Pritlačte obe nohy, aby ste sa dostali do stoja.
6. Vykonajte pohyby v opačnom poradí, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tento pohyb je náročný, pretože vyžaduje trochu pohyblivosti a stability bokov, hovorí Wickham.

Krok 5: Pištoľový drep na vstávanie v stoji

Cvičenie zamerané na mobilitu aktivity

1. Začnite stáť a zdvihnite pravú nohu niekoľko centimetrov od podlahy pred sebou. Snažte sa, aby bola táto noha po celý čas čo najrovnejšia.
2. Ohnite ľavé koleno, pričom tlačte boky dozadu a pomaly spustite boky čo najnižšie. Uistite sa, že sledujete ľavé koleno v strede ľavej nohy.
3. Sklopte boky nadol, kým nebudete sedieť na zemi.
4. Pretlačte ľavú nohu, aby ste sa vrátili do stoja.
5. Pokračujte v požadovanom počte opakovaní a opakujte na opačnej nohe.

Zobraziť pokyny

„Toto je pokročilý pohybový pohyb zo zeme na stojaci, ktorý si vyžaduje veľa pohyblivosti bokov a členkov,“ hovorí Wickham. Pištoľové drepy sú navyše skvelé na budovanie sily jednej nohy.

Príliš náročné? Skúste tieto pištoľové drepy.

Pohyb 6: Deck Squat Get-Up

Cvičenie zamerané na mobilitu aktivity

1. Postavte sa nohami na šírku ramien a mierne smerujte von.
2. Zatlačte boky dozadu, pričom pokrčte kolená a zostúpte čo najnižšie do drepu.
3. Akonáhle sú vaše boky tak nízko, ako môžu ísť, vráťte sa na chrbát.
4. Potom pomocou hybnosti vykročte dopredu a vráťte sa do hlbokého drepu na nohách.
5. Narovnajte kolená a boky, aby ste sa vrátili do stoja.

Zobraziť pokyny

„Vďaka tomuto sa opäť staneš dieťaťom,“ hovorí Wickham. Nie je to len zábava, ale tento pohyb je aj funkčný, pretože „zahŕňa celé telo v stoji, čo je skvelé na koordináciu,“ dodáva.

Bojujete o to, aby ste sa dostali dole? Tu je to, čo sa vám snaží povedať vaše telo

od Amandy Capritto

Chcete dobre starnúť? Toto je jedna prekvapujúca vec, ktorú by ste mali robiť každý deň

od Jaime Osnato

Reklama