Cvičenie na zníženie zápalu by nemalo byť náročné a ani nemusí byť štruktúrované. Do svojej každodennej rutiny môžete jednoducho pridať jemnejší pohyb. Poďakovanie za obrázok: Edgar BJ / iStock / GettyImages
Chronický zápal je kryptonit pre vaše zdravie. Súvisí to s mnohými stavmi, ako je cukrovka typu 2, rakovina a srdcové choroby. Ale zaobstarajte si toto: Správne druhy cvičenia znižujú zápal.
Malá štúdia z marca 2017 publikovaná v Brain, Behavior and Immunity v skutočnosti zistila, že iba jedna 20-minútová kardio relácia môže znížiť hladinu zápalu.
Reklama
Kardio stále nie je jediným protizápalovým cvičením. Podľa autorky štúdie Suzi Hong, PhD, docentky pre rodinné lekárstvo, verejné zdravie a psychiatriu na Kalifornskej univerzite v San Diegu, bude stačiť každé cvičenie s miernou intenzitou (ktoré sa vám páči!). Dôležitou súčasťou je ale nájdenie tréningu, na ktorý sa tešíte.
„Ak sa obávate, že sa tejto činnosti bojíte, stane sa to zdrojom stresu,“ hovorí. A to je kontraproduktívne, pretože stres zhoršuje zápal.
Tu sme zhromaždili najlepších šesť protizápalových cvičení, ktoré môžete vykonať pre zdravie celého tela. Možno už robíte jedno alebo viac z nich – v takom prípade pokračujte! Ak sú pre vás nové, zistite, či vás nejaké inšpirujú.
Reklama
1. Jóga
Ešte ďalší dôvod, prečo si rohož rozbaliť: Jóga zmierňuje chronické zápaly a príznaky zápalových ochorení, uvádza sa v recenzii z Biologického výskumu ošetrovateľstva z marca 2019.
„Zameranie na držanie tela a naťahovanie vám pomôže spomaliť,“ dodáva certifikovaná osobná trénerka Jacqueline Crockfordová, CSCS, CPT, fyzioterapeutka cvičení s Americkou radou pre cvičenie.
2. Plávanie alebo vodný aerobik
Trávenie času v bazéne je jemnou formou cvičenia a umožňuje vynikajúce zotavenie po cvičení s väčšou intenzitou alebo nárazmi.
Reklama
„Vodné tréningy sú skvelým spôsobom, ako zostať aktívny a zároveň nadmerne nezaťažovať kĺby a tkanivá,“ hovorí Crockford.
Súvisiace čítanie
Všetko, čo potrebujete vedieť o kardio kardiostimulátore s nízkym dopadom
3. Aeróbny tanec
Či už ste zumba alebo hip-hop, tanec vás rozhýbe a zároveň zníži hladinu stresu v tele. „Podporuje hojenie a vyvoláva protizápalovú odpoveď,“ hovorí Crockford.
Výskum to podporuje: Malá štúdia z novembra 2019 zameraná na Mediátory zápalu zistila, že ľudia, ktorí absolvovali tanečný tréningový program strednej intenzity, mali zníženú hladinu zápalu v porovnaní s ostatnými tanečníkmi.
Reklama
4. Športy s virtuálnou realitou
Ak sa potíte na tenisovom kurte alebo na ultimátnom frisbee ihrisku, choďte na VR verziu hry. Pretože je to menej intenzívne ako pri hraní na vlastnej koži – aj keď je to stále veľa zábavy -, môže vám to pomôcť pri vážnych protizápalových cvičeniach.
„Pretože je to neformálnejšie ako súťažné športy, vaša úroveň stresu je nižšia, čo môže pomôcť znížiť zápalové znaky vo vašom tele,“ hovorí.
5. Svižná chôdza
V štúdii Mozog, správanie a imunita účastníci kráčali rýchlo na bežiacom páse – rýchlosťou, ktorá im umožňovala rozprávať, ale nemohli viesť úplný rozhovor. Po 20 minútach tejto rýchlej chôdze zaznamenali štatisticky významný pokles fyzického stresu.
Ak vám chôdza znie trochu bla, oživte ju tým, že pôjdete s priateľom, vyrazíte niekam scénicky alebo si naladíte obľúbený podcast alebo audioknihu. Alebo sa radšej rozhodnite pre nenápadnú túru.
6. Jemná jazda na bicykli
Chcete bicyklovať? Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb predstavuje jazda na bicykli pomaly (do 10 míľ za hodinu) na rovnom teréne alebo na stacionárnom bicykli dokonalú rovnováhu medzi náročnosťou, ale nie príliš náročnou jazdou.
„Akékoľvek kardiorespiračné cvičenie s nízkou až strednou intenzitou – najmä také, ktoré má malý vplyv ako cyklistika – je skvelou voľbou na zníženie zápalu,“ hovorí Crockford.
Ako cvičenie zmierňuje zápal?
Najprv vysvetlenie: Aj keď má zápal zlý rap, v niektorých prípadoch slúži dôležitému účelu.
Keď ste chorí alebo zranení, váš imunitný systém chrlí biele krvinky, aby pomohol bojovať proti infekciám a uzdravil úrazy a vyvolal zápalovú reakciu. Toto sa nazýva akútny zápal – a pretože odznie, keď sa zotavíte z choroby alebo úrazu), zvyčajne sa nemusíte obávať, vysvetľuje Hong.
Chronický zápal je však znepokojivejší, pretože to znamená, že váš imunitný systém je po dlhšiu dobu prehnaný. Podľa Harvard Health Publishing môže prispievať nedostatok spánku, stres, fajčenie, nesprávna strava a fyzická nečinnosť.
Medzitým, keď cvičíte, vaše telo produkuje prirodzené stresové hormóny epinefrín (alias adrenalín) a noradrenalín.
„Tieto dva hormóny hrajú hlavnú úlohu pri riadení aktivít imunitných buniek počas cvičenia,“ hovorí Hong. „Zistili sme, že [dočasne] potláčajú imunitnú bunkovú aktivitu, čo spôsobuje znižovanie zápalu.“
Tieto protizápalové výhody môžu trvať kdekoľvek od 3 do 12 hodín.
4 tipy na cvičenie na zníženie zápalu
1. Nepreháňajte to
Cvičenie a zápal majú zložitý vzťah. A prílišné tlačenie by mohlo skutočne zvýšiť zápal, pretože vaše telo uvoľňuje kopu bielych krviniek, aby opravilo a obnovilo svalové slzy.
„Uistite sa, že úroveň cvičenia je dostatočne náročná na zapojenie vášho fyziologického systému, ale nie taká namáhavá, aby viedla k opakovanému poškodeniu svalov a tkanív,“ hovorí Hong. „Aj krátke cvičenie s miernym alebo miernym cvičením je prospešné.“
Začnite pomaly a veci postupne rozbiehajte. Cieľom je jednoducho sa pravidelne hýbať (každý deň, pokiaľ to dokážete rozkývať),
2. Udržujte H2O poruke
„Zostaňte hydratovaní pri práci, ktorá pomáha podporovať pohyb protizápalových chemikálií v tele,“ hovorí Crockford.
Odporúča kontrolu pee, aby sa ubezpečil, že pijete dosť. Váš moč by mal byť skôr bledožltý ako tmavo žltý.
3. Zmeňte svoje intenzity
Ak máte radi tvrdé cviky, ktoré bez správneho zotavenia môžu zhoršiť zápal, „vyvážte ich ľahkým silovým tréningom a jemným kardiom,“ hovorí Jacque. „Nielenže to umožní, aby sa zápal upokojil, ale dá to vašim svalom čas na regeneráciu a posilnenie.“
4. Počúvajte svoje telo
Bolesť svalov s oneskoreným nástupom je známkou zápalu po cvičení. Takže ak sa po cvičení cítite boľavo, znamená to, že stále existujú zápalové procesy opravujúce svalstvo. V takom prípade si dajte deň voľna alebo sa držte nenápadnej činnosti.
„Ak bolestivosť nezmizne po dvoch alebo troch dňoch, vaše telo vám hovorí, že úroveň cvičenia bola príliš veľká,“ hovorí Hong. „Nabudúce mierne zmenšite.“
Chcete práve teraz zmierniť zápal? Táto 20-minútová sekvencia jogy zmierňuje stres, otvára pevné kĺby a cíti sa úžasne.
Reklama