Väčšina ľudí ide príliš rýchlo na cvičenie HIIT, ale začínajúca pomaly a postupne budovanie intenzity je skvelá stratégia stimulácie. Kredit na obrázku: Thomas Barwick/DigitalVision/GetTyImages
Nadšenie na začiatku tréningu je krásna vec, ale ak absolvujete intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT), ktorý zahŕňa všetky úsilie, ktoré sa rozptýli s krátkymi momentmi zotavenia, je ľahké ísť do tréningu príliš rýchlo-a Začnite praskať dobre skôr, ako skončíte.
Reklama
Video dňa
Konkurencia by mohla zvýšiť aj riziko, že táto energia klesá. Napríklad v triede, ako je CrossFit alebo Orange Theory, môže byť motivujúci pokus o prekonanie svojich spolužiakov, ale môže vám tiež zabrániť počúvaniu vášho tela a mozgu a požiadať o pomalšie tempo.
A čo viac, či už ste v priateľskom súťažnom režime alebo nie, ponechanie všetkého na podlahe v telocvični by mohlo byť uzdravenie tvrdšie, pretože táto vlna vyčerpania, keď skončíte, sa môže ťažko vrátiť – a môže dokonca ovplyvniť každodennú funkciu.
Reklama
Ako môžete priblížiť svoje cvičenie HIIT, zatiaľ čo stále ponecháte plyn v nádrži? Tu je šesť tipov podporovaných odborníkom, ktoré treba mať na pamäti.
1. Začnite pomaly, dokončiť silné
Najväčšia chyba, ktorú mnohí ľudia urobia s HIIT, je príliš horúca, podľa Sam Karl, CPT, spoluzakladateľa spoločnosti Kamps Fitness zameraná na HIIT. Čiastočne to môže byť preto, že niektoré z týchto tréningov sa zdajú byť dosť krátke za 15 minút. Ale nenechajte sa oklamať časový rámec-to môže byť dlhý štvrťhodinový úsek, keď začnete ťahať iba päť minút do tréningu.
Reklama
„Ušetrite svoje maximálne úsilie za posledných pár kôl za posledných pár minút,“ hovorí Karl Morefit.eu. „Tam skutočne idete všetci von, namiesto maximálneho úsilia po celú dobu.“
To neznamená, že musíte väčšinu času trvať, dodáva. Namiesto toho premýšľajte o svojom tempe ako na postupné hromadenie, aby ste pri každom kole boli intenzívnejšie.
Reklama
2. Urobte zohrievanie prioritou
Pretože HIIT je taký krátky, môže sa zdať, že pár minút zahrievania nezáleží, ale tento predpoklad je ako recept na vyčerpanie v polovici tréningu, hovorí Karl.
„Najlepším prístupom by bolo zahriatie 10 minút, ak je to možné, pretože čím lepšie je vaše telo pripravené a pripravené na vykonanie, tým konzistentnejšia bude vaša energia,“ hovorí. „Pamätajte, že cieľ nie je dokončiť iba časť tréningu, je to všetko dokončenie.“
3. Sledujte úroveň srdcovej frekvencie a úrovne námahy
Najjednoduchší spôsob, ako zmerať intenzitu, je prostredníctvom „Talk Test“, podľa Rocky Snyder, CSCS, autor sprievodcu silovým tréningom Vráť do stredu. Ak môžete povedať krátku vetu približne šesť Osem slov Pred tým, ako sa musel ďalšie nadýchnuť, je pravdepodobné, že ste na primeranej úrovni tréningu, hovorí Morefit.eu.
„Ak dokážete viesť konverzáciu bez toho, aby ste potrebovali viac dýchať, potom je vaša intenzita príliš nízka,“ hovorí. „Ak môžete povedať iba dve až tri slová bez toho, aby ste sa museli nadýchnuť, potom ste príliš vysoko a potrebujete to trochu znížiť.“
Ak chcete vidieť, že sa to odráža vo vašich údajoch, Snyder navrhuje sledovať svoj srdcový rytmus. Používanie monitora srdcovej frekvencie vám umožňuje nielen vidieť intenzitu vášho tréningu, ale tiež vytvára súbor údajov, na ktorý sa môžete pozrieť na označenie pokroku počas viacerých relácií HIIT.
Napríklad, ak dokážete robiť viac práce, zatiaľ čo zostanete pri rovnakom srdcovom rytve – Snyder navrhuje odpočítať váš vek od 180 ako cieľový srdcový rytmus – to znamená, že vaše kondicionovanie sa v priebehu času zlepšuje.
4. Vykonajte test na zostatok
Ďalším spôsobom, ako zistiť, či je vaše tempo správne, je použitie jedného z vašich odpočinkov ako test na rovnováhu, hovorí Snyder.
„Nervový systém môže byť skvelým sprievodcom pri určovaní intenzity práce,“ hovorí. „Ak pôjdete nad rámec svojej schopnosti, bude to ovplyvnená rovnováha. Stačí sa postaviť na jednu nohu, aby ste zistili, či príliš tvrdo pracujete.“
Ak ste veľmi zvlnení, navrhuje, aby sa úroveň intenzity znížila a potom opakuje ten istý test v nasledujúci deň odpočinku, aby zistil, či sa kvalita rovnováhy zlepšuje.
5. Prepnite na Hilit
Aj keď HIIT obsahuje množstvo typov pohybov, často má určitú formu skákania ako prvok, ako sú skoky a burpees.
Ale to nemusí byť prípad – aj keď stále chcete intenzívne cvičenie. V skutočnosti môže byť prepnutie na vysoko intenzívny tréning s nízkym dopadom (HILIT) rovnako účinné, hovorí Cordelia Carter, MD, ktorá sa špecializuje na športovú ortopedickú chirurgiu v NYU Langone Health.
„Len preto, že neskákate, neznamená, že nepracujete tak tvrdo,“ hovorí Morefit.eu. „Navyše, pohyby spoločnosti Hilit môžu byť obzvlášť užitočné, ak práve začínate a potrebujete viac kondicionovania. Môže vám pomôcť vybudovať vytrvalosť a silu a väčšina pohybov HIIT, ktoré zahŕňajú skákanie, sa dá upraviť pre nízky vplyv.“
Napríklad namiesto skokov v boxoch môžete robiť kroky. Alebo namiesto squat skokov alebo skákacích zdvihákov môžete robiť letecké drepy.
6. Venujte pozornosť súčasnému okamihu
Keď prechádzate sériou komplexných pohybov – pri pohľade na vás, útržky Kettlebell – môže byť ťažké pokračovať kozy telocvične. Existuje tiež tendencia, aby sa vaša myseľ blúdila preč, a to môže urobiť ešte náročnejšou.
„Pokúste sa zostať v súčasnosti, nie čo je pred nami,“ hovorí Morefit.eu. „Keď robíš HIIT, nemali by si premýšľať o ničom inom, ako o tom, ako tvrdo pracuješ. Sústreďte sa na úlohu, ktorá je k dispozícii a ako sa vaše telo pohybuje.“
Ak nemôžete úplne zabaviť režim povedomia, navrhuje, aby sa vždy vrátil k dychu – je to jogu, tai chi a meditačná technika, ktorá funguje dobre aj v HIIT.
Emardiho hack je zhlboka sa nadýchnuť a zadržať niekoľko sekúnd pred výdychom. Bonus: Môže to tiež vytiahnuť určité napätie stresu a svalového napätia z tréningu.
Reklama