Vylepšenia bežných cvičení nôh môže pomôcť cvičením plus veľkosti cítiť sa pohodlnejšie a získať maximum z ich tréningu. Kredit: Urbazon/E+/GettyImages
Drepy, mŕtve ťahy a výpady sú jedny z najlepších cvičení na posilnenie vášho dolného tela, ale to, ako tieto pohyby vyzerajú, sa môže líšiť od človeka k človeku. A s množstvom variácií silového tréningu pre klasické cvičenia nôh zvyčajne existuje spôsob, ako dosiahnuť, aby sa pohyb najlepšie fungoval pre vaše telo a vaše konkrétne ciele v oblasti fitness.
Reklama
„Pomocou variácií cvičenia ste schopní začať s pohybom, ktorý sa cítite najbezpečnejší, a postupujte pri silnejšom. Ste na úspech, „Keri Harvey, CPT, osobný tréner v New Yorku, hovorí Morefit.eu
Reklama
Pre ľudí s väčšími telami to môže znamenať jednoduché rozšírenie vášho postoja v drepe alebo výpadku, aby vaše bránky a stehná nebrali svoj rozsah pohybu, takže získate správne množstvo svalovej aktivácie, hovorí Harvey.
„Pre ostatných by to mohlo znamenať, že sa vo vašom výpadku nebudete ísť tak nízko a zastaviť sa na úrovni, ktorú cítite najbezpečnejší.“ A pre tých, ktorí majú problémy s kĺbmi alebo kolenami, by to mohlo znamenať naučiť sa modifikovať pohyby s vysokým dopadom, aby sa znížil tlak na vaše kĺby, hovorí napríklad tým, že skok s krokom vymení skok.
Reklama
Nezabudnite tiež, že cvičenia vyzerajú inak na rôznych typoch tela, dodáva Harvey. „Váš úzky drep nemusí vyzerať tak úzko ako ďalšia osoba, ale čo je dôležitejšie, je to, že máte pocit, že môžete bezpečne dokončiť pohyb.“
Tu Harvey zdieľa cvičenia šiestich nôh, ktoré sú obzvlášť skvelými možnosťami pre ľudí s väčšími telami.
Reklama
1. Zníženie s činkami
Toto vysoko funkčné cvičenie napodobňuje pohyb štvorkoliek a glutes a napodobňuje pohyb chôdze po schodoch.
„Sady sú skvelé na zlepšenie stability a rovnováhy a môžu byť [zmenené] pre akúkoľvek výšku, s ktorou sa vám páči,“ hovorí Harvey.
Aktivita tela-hmotnosť jadro a spodná časť tela
- Postavte sa pred krabicu alebo kroky a držte činku v každej ruke po svojich stranách.
- Vystúpte s ľavou nohou a zatlačte cez pätu, aby ste narovnali tú nohu.
- Prineste pravú nohu, aby ste sa stretli s ľavou nohou na krabici.
- Udržujte ľavú nohu na krabici, jemne ustúpte späť dole pravou nohou a opakujte.
- Zmeňte strany po dokončení všetkých vašich opakovaní.
Ukázať pokyny
Postup
Vyskúšajte krok so zvýšením nohy zdvihnutím druhej nohy na vrchol pohybu, až kým vaše stehno nie je rovnobežné s podlahou, a potom ho spustite späť k zemi. To tiež pridáva ďalší kardio prvok, hovorí Harvey.
2. Pohár Sumo Squat
Držanie hmotnosti v polohe pohár je skvelým spôsobom, ako premeniť drep na pohyb s celkovým telom, pretože používate svoje plecia a jadro, aby ste udržali hrudník a trup zvislej polohy.
„Tento širší výrez Squat je skvelou voľbou pre ľudí s väčšími bránkami,“ hovorí Harvey. Vypracuje tiež vaše glute a svaly vnútorných stehien o niečo viac ako squat s úzkym postavením.
Aktivita tela-hmotnosť jadro a spodná časť tela
- Držte váhu, napríklad činku alebo kanvicu, pred hrudníkom a postavte sa s nohami širšími ako šírka ramien, od seba, prsty smerujúce mierne smerom von.
- Udržujte hruď hore, vztiahnite si jadro a zatlačte boky dozadu, keď ohýbate kolená, aby ste sa znížili do drepu.
- Pauza a potom zatlačte obe nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Ukázať pokyny
Postup
Pridajte zvýšenie teľa. „V hornej časti drepu sa zdvihnite na špičky. Potom pomaly spustite päty späť na zem,“ hovorí Harvey. To nielenže spôsobuje, že teľatá pracujú tvrdšie, ale tiež dodáva väčšiu výzvu na rovnováhu.
3. Dobré ráno
Tento krok vás núti pracovať na bedrovom závese, ktorý je základným pohybom pohybu. Napríklad, používate ho, keď budete deadlift.
„Dobré ráno posilňujú spodnú časť chrbta a boky, ktoré môžu znížiť riziko zranení a v niektorých prípadoch odstrániť bolesť dolnej časti chrbta,“ hovorí Harvey.
Aktivita tela-hmotnosť jadro a spodná časť tela
- Položte ruky za hlavu. Udržiavajte neutrálnu chrbticu, zaveste na boky a tlačíte ich dozadu, keď spúšťate hornú časť tela, až kým nebude takmer rovnobežná s podlahou.
- Pritlačte obidve nohy a zdvihnite trup späť do východiskovej polohy.
Ukázať pokyny
Postup
Vyskúšajte dobré ráno rozložené štatút, odporúča Harvey. Táto variácia sa zameriava na jednu nohu súčasne. Namiesto toho, aby ste stojali s nohami vedľa seba, krok o pár centimetrov vstúpte. Vložte väčšinu svojej váhy do prednej nohy a použite zadnú nohu ako štart, aby ste vám pomohli vyvážiť.
4. Box Squat
„Škatule sú skvelé pre ľudí vo väčších telách, pretože väčšina vašej hmotnosti bude rozdelená medzi vaše hamstringy, glute a podpätky,“ hovorí Harvey. To znamená menší tlak na vaše kolená, ako by ste sa mohli cítiť vo vzduchovom drepe.
Aktivita tela-hmotnosť jadro a spodná časť tela
- Postavte sa pred krabicu, lavicu alebo robustné kreslo.
- Zaskytujte dopredu na boky a pošlite svoj zadok späť, keď ohýbate kolená a spodnú časť na škatuľu, lavicu alebo stoličku.
- Pauza, potom rovnomerne zatlačte oboma nohami, aby ste sa vrátili k stojacim.
Ukázať pokyny
Postup
Po pribití verzie s hmotnosťou tela podržte pri hrudi činku alebo kanvicu, aby ste ďalej vyzvali svoju silu.
5. Split Squat
Rozdelené drepy pracujú po celom spodnom tele a sú statickejšie a stabilnejšie ako výpady, hovorí Harvey. Extra stabilita – a skutočnosť, že vaše nohy zostávajú vysadené na podlahe – znižuje množstvo sily, ktorá by mohla ísť do kolena vpred výpadom.
Aktivita tela-hmotnosť jadro a spodná časť tela
- Krok jednej nohy pred vami, takže ste v rozdelenom postoji.
- Vytiahnite čepele ramenných ramien dozadu a dole, vztiahnite si jadro a udržujte trup vysoký.
- Ohnite obe kolená a nechajte pätu zadnej nohy zdvihnúť. Spodné, čo je pohodlné, alebo kým sa vaše chrbát takmer nedotkne podlahy a predné stehno je rovnobežné s podlahou.
- Pritlačte prednú nohu a postavte sa bez pohybu nôh.
- Opakovať.
- S#čarodejnícke nohy po dokončení všetkých vašich opakovaní.
Ukázať pokyny
Tip
Ak by ste mohli použiť ďalšiu stabilitu, držte sa na doske, robustnej stoličke alebo zábradlí. Máte problémy s dotknutým podlahou chrbtom chrbtom? Harvey navrhuje umiestniť penovú podložku alebo uterák pod toto koleno, aby ste sa dotkli.
Postup
Držte činku alebo kanvicu pri hrudi, aby bol tento pohyb náročnejší.
6. Glute Bridge
Most je vynikajúcim spôsobom, ako posilniť všetky tri vaše glute svaly, ktoré sú dôležité pre pohon atletického výkonu. Glute mosty sú tiež prospešné pre uvoľnenie tesných bokov a aktiváciu vášho jadra.
„Mosty sú jadrové cvičenie s ťažkým úderom, ktoré môže byť nízka intenzita v závislosti od variácie,“ hovorí Harvey.
Napríklad vážený glute most alebo most s pochodmi získa vaše jadro, aby vám pomohol stabilizovať sa.
Aktivita tela-hmotnosť jadro a spodná časť tela
- Ľahnite si na chrbte s rukami po bokoch, nohy rovno na zemi a kolená ohnuté.
- Na výdych stlačte glute, zatlačte do päty a choďte boky smerom k stropu.
- Zdvihnite boky, kým vaše telo nevytvorí uhlopriečku od kolená po boky po hrudník.
- Na chvíľu sa tu zastavte a potom obráťte pohyb, aby sa vaše boky vrátili späť na zem.
Ukázať pokyny
Postup
Vyskúšajte podlahový most B-Stance, ktorý sa viac zameriava na silu s jednou nohou, hovorí Harvey. Ak to chcete urobiť, posuňte jednu z vašich nôh trochu vpred, aby vaša päta bola v súlade s prstami druhej nohy. Potom vstaňte na pätu toho vpred jedla, takže vaše prsty sú vo vzduchu. Mali by ste cítiť väčšinu práce na nohe, ktorá je stále zasadená na podlahe.
Súvisiace čítanie
6 variácií silového tréningu pre športovcov veľkosti plus
Reklama