Image Credit: puhhha / iStock / GettyImages
Ako každá svalová skupina, aj vaše brušné svaly musia byť neustále vyzývané, aby ste dosiahli vytesaný a definovaný stredný pás, po ktorom túžite. A nezískaš to tým, že budeš každý deň robiť veľa brušákov.
Pridanie určitého odporu, napríklad ľahkej činky, k vašim tréningom typu ab dodá vašim svalom novú výzvu pri budovaní sily a rovnováhy. Keď budete mať na palube základné činky, časom tiež zistíte, že každodenné úlohy, ako je otváranie dverí a zdvíhanie ťažkých vecí, sú jednoduchšie a menej bolestivé.
Ak chcete vyskúšať niektoré základné tréningy činky, zvážte použitie týchto pokročilých cvikov činky ab. Tieto ťažké základné cviky s činkami zahŕňajú nielen plyometriu, ale tiež využívajú rýchlosť a silu na budovanie svalov. Navyše, s pridanou odolnosťou pri používaní činky, vyžadujú veľkú stabilitu, aby ste ich robili správne, čo vás núti nabrať viac svalov.
Pamätajte, že keď zavádzate akékoľvek cvičenie, najdôležitejšie je začať s ľahkosťou a postupným budovaním. V takom prípade chcete začať s činkou od jednej do troch kíl.
Ak tieto cviky s činkami ab nie ste schopní robiť správne, je to znamenie, ktoré musíte zmenšiť pri záťaži alebo sa vrátiť k verziám ťahov s telesnou hmotnosťou.
1. Činka Doska Lean and Drag
Typ Sila Regionálne jadro
- Začnite v polohe na vysokej doske s ramenami priamo nad zápästiami a nohami vystretými za sebou. Držte činku pravou rukou.
- Zatlačte panvu, aby ste si podopreli svoje jadro, a udržujte svoje štvorkolky a glutety pevne utiahnuté.
- Posuňte činku späť smerom k pravej nohe a potom ju vráťte späť do východiskovej polohy.
- Ďalej posuňte činku po tele pod ľavú ruku a potom ju vráťte späť do východiskovej polohy.
- Vymeňte strany a pokračujte v striedaní.
Zobraziť pokyny
2. Bočná doska činky s dosahom pod
Typ Sila Regionálne jadro
- Ľahnite si na ľavú stranu predlaktím na podlahu a ramenom priamo nad lakte. Predĺžte nohy, stohujte horné a spodné boky a činku chyťte pravou rukou.
- Boky držte štvorcové a mierne vpredu, zdvihnite ich od zeme a siahajte po pravej ruke smerom k stropu.
- Ďalej otočte trup smerom k podlahe, aby bola činka pod telom.
- Potom činku vráťte späť do východiskovej polohy a prepnite strany.
Zobraziť pokyny
3. Činka Woodchop
Typ Sila Regionálne jadro
- Stojte s chodidlami širšími ako sú šírka ramien a prstami mierne vystretými.
- Otočte trup smerom k ľavej strane, otočte sa o loptu pravej nohy a držte činku oboma rukami nad hlavou vľavo.
- Potom sa otočte o loptu na ľavej nohe, aby ste činku preniesli šikmo cez telo, otáčajte trupom doprava a čupnite dole, aby ste činku držali mimo pravú nohu.
- Vymeňte strany a pokračujte v striedaní.
Zobraziť pokyny
4. Pulóver s činkami do drepu
Typ Sila Regionálne jadro
- Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami pevne na podlahe, na šírku ramien. Držte činku oboma rukami a roztiahnite ruky nad hlavu.
- Ruky držte vystreté a zapojte brušné svaly. Vytiahnite činku smerom k nohám, keď sa posadíte a dostanete sa do nízkeho drepu. Snažte sa mať nohy položené na zemi, keď sedíte v podrepe.
- Pomaly prevracajte telo späť na podlahu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Opakujte.
Zobraziť pokyny
5. Činka šikmá zákruta
Typ Sila Regionálne jadro
- Ľahnite si na chrbát s ľavou nohou vystretou a s pravou nohou pokrčenou, s chodidlom proti ľavému vnútornému stehnu. Držte činku oboma rukami a roztiahnite ruky nad hlavu.
- Ruky majte vystreté a brušné svaly zapojte. Posaďte sa, až kým nebude chrbát vzpriamený.
- Ďalej otočte trup doľava a ruky držte vystreté a činku pred hrudníkom.
- Vráťte sa do stredu a potom sklopte telo späť do východiskovej polohy.
- Zopakujte to a potom vymeňte strany.
Zobraziť pokyny
6. Zdvihnite činku po päty
Typ Sila Regionálne jadro
- Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami a činku držte oboma rukami, ruky natiahnuté nad hlavu.
- Zdvihnite súčasne nohy a ruky zo zeme a priblížte ich k sebe, aby vám činka ľahko poklepala o holene.
- Na chvíľu sa pozastavte v hornej časti a potom pomaly sklopte telo späť do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny