6 najťažších cvikov na zavesenie, ktoré otestujú vašu základnú silu

Posuňte svoje základné cvičenie na ďalšiu úroveň pomocou týchto cvikov na zavesenie. Obrázok kreditu: svetikd / iStock / GettyImages

Predtým, ako budú vaše brušné svaly pripravené na novú výzvu, môžete urobiť toľko zdvíhaní nôh a dosiek. Pridanie vyťahovacej tyče do mixu je jedným z bezpečných spôsobov, ako ešte viac spáliť svoje základné cvičenie.

Ak chcete vybudovať základnú silu, týchto šesť cvikov na zavesenie, s láskavým dovolením Henryho Halse, špecialistu na silovú a kondičnú prípravu so sídlom v NY, a Jereme Schumachera, fyzioterapeuta v Bespoke v San Diegu, si určite zaslúžia miesto vo vašej rutine.

Súvisiace čítanie

4 domáce vyťahovacie tyče, ktoré vám v podstate prinesú telocvičňu

1. Závesné koleno

1. Začnite visieť na vyťahovacej tyči s nadsadeným úchopom, ruky na šírku ramien.
2. Udržujte svoje telo stabilné, pokrčte kolená a zdvíhajte ich, až kým vaše nohy nebudú v 45-stupňovom uhle.
3. Zhlboka sa nadýchnite a držte kolená čo najdlhšie.
4. Sklopte nohy s kontrolou a vyvarujte sa tomu, aby ich nechali len klesať s gravitačnou silou.

Čas: čo najdlhšie s dobrou formou

2. Kolenný kruh

1. Zaveste sa za svoju sťahovaciu lištu s nadsadeným úchopom a dlaňami na šírku ramien.
2. Pokrčte kolená a zdvihnite ich tak, aby vaše nohy zvierali 90-stupňový uhol.
3. Nakreslite veľký kruh s kolenami vo vzduchu.
4. Stále kreslite asi päť veľkých kruhov a udržujte svoj trup čo najstabilnejší.
5. Na chvíľu nohy s kontrolou sklopte.
6. Opakujte, nakreslite kruhy v opačnom smere.

Zástupcovia: 5 kruhov v každom smere

3. Prsty po bar

1. Viste z tyče s dlaňami v nadhmatom uchopte na šírku ramien.
2. Pomaly zdvihnite kolená a trup zakloňte dozadu.
3. Nohy dajte hore, až kým sa vaše prsty nedotknú tyče.
4. Spätne späť do východiskovej polohy s ovládaním.

Reps: 10

Tip

Snažte sa týmto cvikom vyhnúť hojdaniu. Namiesto toho nohy dvíhajte a spúšťajte iba tak vysoko, ako viete.

4. Závesný bicykel

1. Zaveste sa z vyťahovacej tyče s nadhmatom a dlaňami na šírku ramien.
2. Zdvihnite kolená až do 90-stupňového uhla a trup držte stabilne.
3. Pomaly šliapajte nohy v malých kruhoch, akoby ste šliapali na bicykli.
4. V tomto pohybe pokračujte asi 20 až 30 sekúnd, potom pohyb otočte dozadu.

Čas: 20 až 30 sekúnd v každom smere

5. Zdvihnutie nohy medicinbalového lopty

1. Medzi nohami držte ľahký medicinbal alebo činku.
2. Zaveste sa z vyťahovacej tyče s nadhmatom a dlaňami na šírku ramien.
3. Stlačte loptu alebo závažie a zdvihnite nohy rovno hore tak vysoko, ako môžete, pričom kolená majte vystreté.
4. Pri pomalom a riadnom znižovaní hmotnosti majte brušné svaly stiahnuté.

Reps: 10

Tip

Pri tomto cvičení sa držte lopty alebo závažia, ktoré je medzi 2 až 3 kilogramami, hovorí Halse. Ak chcete ďalšiu výzvu, môžete držať váhu vyvýšenú v hornej časti cviku a znížiť ju na 3 sekundy.

6. Závesný L-Hold

1. Zaveste sa z tyče nadhmatom, dlaňami na šírku ramien.
2. Sťahujte brušné svaly a zdvihnite nohy rovnými kolenami, kým nie sú rovnobežné so zemou.
3. Vydržte tu 20 sekúnd.
4. Položte nohy pod kontrolu a opakujte.

Tip

Ak chcete obmedziť množstvo švihu v tele, zapojte laty tak, že ramená dáte dozadu a dole od uší, hovorí Schumacher.