6 populárnych cvičení tréneri neurobia (a čo majú robiť)

Triceps Dip je jedným z bežných cvičení, osobní tréneri to neurobia, pretože zvyšuje riziko poranenia ramena. Kredit SIMAGE: Srdjanns74/istock/gettyImages

V tomto článku

• Zvislý rad
• Burpee
• Výpad
• Trojica
• Krutosť
• Vytiahnutie

Buďme úplne transparentní: Existujú cvičenia, ktoré vyzerajú dobre – alebo sú také bežné, že sa cítia ako požiadavka na cvičenie. To však neznamená, že sú v skutočnosti dobrí, alebo že profesionáli z fitness vám odporúčajú, aby ste ich urobili.

Reklama

V skutočnosti existuje niekoľko cvičení, ktoré väčšina trénerov úplne odmieta – a môžu byť dokonca vo vašej obvyklej tréningovej rutine. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli, že šesť cvičení osobní tréneri neurobia a s čím si ich môžete vymeniť.

1. Vzpriamený riadok

Vzpriamené riadky môžu vyvíjať príliš veľký tlak na vaše ramenné kĺby

Vzpriamená rad je populárne cvičenie na rameno, ktoré zahŕňa ťahanie činky, súpravy činiek alebo kanvicu smerom k brade, čo vedie lakťami. A hoci je to relatívne populárny krok, nie je to taký, ktorý Mathew Forzaglia, CPT, osobný tréner so sídlom v New Yorku, rád zahrnuje do svojich tréningov.

Reklama

Toto cvičenie vás môže vystaviť riziku nárazu ramena (nervové štipky), najmä ak nesedíte a stojíte s najlepším držaním tela (čo je prípad väčšiny ľudí), hovorí. Keď stojíte so zlým držaním tela, vaše plecia sa otáčajú dovnútra, najmä ak máte pevné svaly na hrudníku sedieť po celý deň.

Reklama

Ale aj pre tých, ktorí majú dokonalé držanie tela, pozícia tohto cvičenia zvyšuje riziko bolesti a zranenia ramien, Winnie Yu, DPT, fyzioterapeuta so sídlom v New Yorku a osobný tréner, hovorí Morefit.eu.

Vymeniť

Existuje niekoľko alternatívnych cvičení na rameno, ktoré sú na týchto citlivých kĺboch ​​bezpečnejšie, zatiaľ čo sa zameriavajú na ramenné svaly, hovorí Forzaglia. Lamptions Rameny, pre jedného, ​​sú v bezpečí na vašich pleciach, ale stále si robia prácu v budovaní svalov.

Vyrezávanie činky

Aktivita činky workoutregion horná časť tela

1. Postavte sa s činkou v každej ruke, ruky po bokoch, dlane smerujúce dovnútra.
2. Ostajujte svoje jadro a zdvihnite činky pred telom pod uhlom 45 stupňov.
3. Zvýšte závažia, až kým nie sú mierne nad výškou ramien.
4. Znížte hmotnosti späť s kontrolou.

Ukázať pokyny

2. Burpee

Najmä keď vyskočíte hore a dole, burpees môže byť na zápästí náročný

Aj keď veľa tréningov intervalov s vysokou intenzitou sa posype v množstve burpees, ide o ďalší krok, ktorý prednosť prednosť tomu, aby sa udržal mimo jeho školiacich stretnutí. Aj keď odvádzajú skvelú prácu pri výplave srdcového rytmu, ľahko sa ich pokazí (najmä pri únave), čo môže spôsobiť napätie alebo zranenie v dolnej časti chrbta.

Reklama

„Burpees môže byť zranením, ktoré čakajú na to,“ tvrdí Carolina Araujo, CPT, certifikovaný osobný tréner so sídlom v Kalifornii a tréner sily. „Väčšina ľudí sa cez ne urýchľuje a nakoniec použije zlú formu. Navyše vyvíjajú veľký tlak na vaše kĺby zakaždým, keď spadnete na podlahu.“

Pre tých, ktorí sa chystajú udržať burpees vo svojich kardio tréningoch, skúste spomaliť cvičenie a zamerať sa na formu. Vzhľadom na to, že cvičenie má toľko komponentov, je pravdepodobné, že vaša srdcová frekvencia bude stále dosť vysoká.

Vymeniť

Namiesto burpees, Forzaglia uprednostňuje Squat Thrusts (aka Dumbbell Thrusters), pretože sú ľahšie na chrbte, pričom stále zapojujú celé vaše telo.

Húbka

Aktivita činky Workoutregion celo tela

1. Postavte sa so svojimi nohami, len širšie ako šírka bedra od seba, zapojené jadro, s činkou v každej ruke držanej na vašich pleciach, dlane smerujúce dovnútra.
2. Udržiavajte vysokú hruď a pevne jadro, zaveste boky dozadu a dole, aby ste sa ponorili do drepu. Nižšie, kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou – alebo tak nízko, ako môžete pohodlne drepovať pri udržiavaní dobrej formy.
3. Stlačte všetky štyri rohy vašich nôh, aby ste sa vrátili do státia.
4. Keď narovnáte nohy, stlačte činky nad hlavou. Vaše horné ramená by mali zostať blízko uší.
5. Pomaly ohýbajte lakte, aby ste znížili činky späť na svoje plecia s kontrolou.

Ukázať pokyny

3. Curtsy výpad

Kredit na obrázku: Maridav/istock/gettyImages

„Nenávidím Curtsy výpady s ohnivou vášňou,“ hovorí Forzaglia. Dôvod? Keď urobíte stranu (bočné) krok v tomto cvičení, vaše nohy zostávajú vysadené, zatiaľ čo vaše koleno sa krúti dovnútra. Väčšina ľudí nemá mobilitu členkov alebo stabilitu kolena potrebnú na podporu ich váhy počas tohto pohybu, hovorí.

Často to, že sa to pohybuje so zlou formou, môže spôsobiť problémy s kolenom alebo členkom, najmä ak pridáte ďalší odpor, napríklad činky.

Dokonca aj pre tých, ktorí majú dobrú formu a dostatočnú mobilitu, veľa ľudí sa tento pohyb príliš rýchlo pohybuje, hovorí Araujo. „Momentum pomáha uľahčiť Curtsy výpadky, čo môže úplne poraziť účel, pretože nezostavujete toľko svalov.“

Vymeniť

Forzaglia uprednostňuje bočné výpadnutie. Tento krok je efektívnejší, cielene rovnaké svaly a pre väčšinu ľudí je ľahší na kĺboch. Namiesto toho, aby ste sa prepadli s nohou za vami (ako v curtsy výpade), bočné výpadnutie zahŕňa jednoducho vystúpenie na stranu jednou nohou, ohýbanie kolena na 90 stupňov a návrat do státia.

Bočná výpad

Aktivita telesná váha Woroutregion Dolná časť tela

1. Zo státia zakočte pravú nohu do zeme a vykročte ľavou nohou na stranu.
2. Ohnite ľavé koleno a držte ho v súlade s ľavou nohou. Môžete mať ruky na bokoch alebo visieť na oboch stranách ohnutej nohy.
3. Zatlačte ľavú nohu a vráťte sa do postavenia.
4. Urobte všetkých svojich opakovaní na ľavej nohe a potom urobte rovnaký počet opakovaní na pravej nohe.

Ukázať pokyny

4. Triceps Dip

Triceps Dips Vložte vaše plecia do kompromisnej polohy, čo uľahčuje zranenie. Kredit:

Triceps Dips sú nie také bezpečné cvičenie, ktoré Araujo rád držia ďaleko od nej (a jej klientov) tréningov hornej časti tela. Pre väčšinu ľudí (dokonca aj trénerov), poklesy presahujú pohodlný a bezpečný rozsah pohybu. Vďaka tomu je váš ramenný kĺb nestabilný pri zdvíhaní telesnej hmotnosti, čím sa vystavuje vyššiemu riziku zranenia.

Navyše, veľa ľudí nemá silu potrebnú na správny pohyb, podľa Sam Becourtney, DPT, CSCS, fyzioterapeuta so sídlom v New Yorku. Vaše ramenné kĺby sú citlivé a spoliehajú sa na svaly okolo nich kvôli stabilite. Ak nemáte potrebnú silu, poklesy môžu spôsobiť bolesť ramena alebo iunjury.

Vymeniť

Namiesto poklesov rád Araujo rád trénuje triceps s drveniami lebky. Toto cvičenie zahŕňa ležanie rovno na chrbte s pármi činiek priamo nad vašimi ramenami. Potom, udržiavanie lakte na svojom mieste, znížite závažia na uši.

„Tento krok je pre vaše plecia a izoluje triceps,“ hovorí. „Začnite s ľahšou hmotnosťou, ako 5 libier, až kým si netrácate svoju formu.“

Drvina lebky činky

Aktivita činky workoutregion horná časť tela

1. Ľahnite si na váhovú lavicu s chrbtom proti nej. Držte činku v každej ruke, šírka ramien od seba, dlane smerujúce dovnútra.
2. Narovnajte obe ramená tak, aby boli hmotnosti na úrovni očí a vztiahli svoje jadro.
3. Udržiavajte pevné lakte, znižujte obidve činky, pokiaľ ide o pohodlné.
4. Akonáhle budete cítiť stlačenie v tricepsoch, zastavte sa, potom predĺžte lakte, aby ste zvýšili závažia späť do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

5. Crunch

Ak máte radi drviny, venujte opatrnú pozornosť akejkoľvek bolesti, ktorú by mohli spôsobiť v krku alebo chrbte. Kredit: Yasser Chalid/moment/GettyImages

Pravdepodobne vidíte nejakú formu drží takmer v každom tréningu AB, ktoré nájdete online, hovorí Araujo. Ale sú omnoho neúčinnejšie, ako si myslíte, a preto ich rád vynecháva z jej tréningov.

Nielen, že drvy nedokážu vybudovať veľkú jadrovú silu, ale môžu spôsobiť, že si podľa Yu namáhajú krk a chrbát.

„Aj keď sa drviny bežne považujú za základné jadrové cvičenie, osobne by som nikdy nerobil chrumky ani ich predpísal svojim klientom, pretože je také ľahké na krk, keď ich robíte,“ hovorí Yu. „Môžu sa tiež cítiť nepohodlne na vašej spodnej časti chrbta zakaždým, keď stlačíte chrbticu do podlahy.“

Vymeniť

„Dávam prednosť doskám pred krízami každý deň v týždni,“ hovorí Araujo. Dosky sú bezpečnejšie a pomáhajú sa zameriavať na hlbšie základné svaly, ktoré pomáhajú podporovať váš chrbát. Keď chce vo svojich tréningoch AB trochu extra oomph, pokúša sa tiež niekoľko náročných variácií, ako sú vedľajšie dosky alebo rotujúce dosky.

Doska

Aktivita tela-váha Woroutregion celote

1. Ľahnite si tvárou nadol na brucho s dlaňami na podlahe pod pleciami a nohami ohýbané dnami prstov na podlahe.
2. Zhlboka sa nadýchnite a stlačte dlane, aby ste sa zdvihli na vrchol polohy push-up. Vaše telo by malo urobiť priamu čiaru z vašich podpätkov cez boky na vrchol hlavy.
3. Nakreslite pupok smerom k chrbtici a stlačte glute.
4. Pozrite sa na podlahu priamo pod hlavou, aby ste udržali krk v neutrálnej polohe a normálne dýchajte.
5. Držte najmenej 10 sekúnd a spustite sa späť na podlahu.

Ukázať pokyny

6. Kipping Pull-up

Kipping Pull-ups vyvíjal na ramenné kĺby veľa extra tlaku.

Kipping Pull-up nie je príliš častý okolo tradičných váhových miestností, ale v skrinkách CrossFit môžete vidieť veľa. Aj keď vyzerajú celkom dobre (predstavte si, že visia z baru a pomocou vášho tela sa otočí do vytiahnutia), podľa Yu zvyčajne čaká na zranenie.

Flailing Motion kladie veľký dôraz na vaše ramenné kĺby, ktoré sú citlivé tak, ako je, hovorí Araujo. Dokonca aj pre tých, ktorí majú silné mobilné ramená, plachujú vaše telo, zatiaľ čo vaše ramená podporujú celú vašu váhu, často na to zvládnuť.

Tento krok si tiež vyžaduje veľa sily z vášho chrbta, hovorí. Takže, ak nemáte dostatok sily alebo dokonalú formu, bolesť chrbta alebo zranenie je tiež celkom bežná.

Vymeniť

YU namiesto toho odporúča tradičné pull-upy. Nemusia vyzerať tak intenzívne, ale stále vám dávajú všetky výhody budovania sily Kippingu bez rizika zranenia v tele. Navyše, pretože štandardné pull-upy nezahŕňajú hojdačku, musíte sa spoliehať na svoju základnú silu, aby ste sa pomohli vytiahnuť.

Vytiahni

Aktivita tela-váha Woroutregion Horná časť tela

1. Zaveste z baru s nadmernou priľnavosťou (dlane smerujúce preč od vás), ruky okolo šírky ramien od seba.
2. Udržujte svoje plecia dozadu a dole. Vytiahnite bradu smerom k baru ohýbaním lakťov.
3. Aby ste pomohli zapojiť sa do chrbta, sústredte sa na to, aby ste svoje lakte dotkoli, aby ste sa dotkli svojich lats, namiesto toho, aby ste premýšľali o tom, že vám brada dostane bradu cez bar.
4. Vráťte sa do počiatočnej polohy a zopakujte.

Ukázať pokyny

Reklama