Nechanie fľaše s vodou doma je častou chybou pred spustením, ktorá môže spôsobiť, že sa vaše tréningy budú cítiť mizerne. Kredit na obrázku: urbazon / E + / GettyImages
Zjazdenie obrovského hamburgeru a hranoliek: to nie je najlepší nápad pred jogom. Je však pravdepodobné, že ste to už vedeli.
Od pokazenia občerstvenia pred tréningom po zahrievaciu rutinu, niekoľko chýb pred spustením veľmi pravdepodobne podkopáva vaše bežecké tréningy a výsledky. Čítajte ďalej, aby ste sa naučili šesť vecí, ktoré by ste nikdy nemali robiť pred behom – a začnite mať lepšie a zábavnejšie behy.
Reklama
1. Statický strečing
Zahriatie pred behom je neobchodovateľné. Podľa kalifornského fyzioterapeuta Brada Whitleyho z DPT však držanie strečingu po dobu 30 sekúnd až minútu, známe tiež ako statický strečing, skôr ako vaše tréningy pravdepodobne spôsobí viac škody ako úžitku.
Teoreticky by strečing mal vaše svaly zahriať a pripraviť ich na kilometre dopredu, uvádza Harvard Health Publishing. Ale v skutočnosti vás statické naťahovanie, keď sú vaše svaly stále studené a napnuté, môže vystaviť väčšiemu riziku zranenia a neurobí veľa pre to, aby sa zabránilo oneskorenému začiatku bolesti svalov.
Reklama
Opraviť to
Podľa Whitleyovej je cestou dynamické zahrievacie cvičenie. Tieto pohybové úseky podporujú prietok krvi do vašich svalov a pohybujú kĺby viacerými smermi a rozsahmi pohybu. Chôdze a kruhy v bokoch sú len niektoré z najlepších úsekov pred behom.
2. Jesť veľa vlákniny
Chcete vedieť skutočný dôvod, prečo vám fazuľa robí zuby? Sú plné vlákniny. Vláknina, ktorá sa nachádza v mnohých rastlinných potravinách, je sacharid, ktorý vaše telo nedokáže v skutočnosti stráviť.
Aj keď výhody vlákniny zahŕňajú zahnanie hladu a udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi, konzumácia veľa zeleniny tesne pred behom môže spôsobiť problémy s plynom alebo tráviacim traktom, hovorí Whitley. Posledná vec, ktorú chcete urobiť v polovici míle, je zastávka na prestávku v kúpeľni – to znamená, ak sú na vašej trase nejaké kúpeľne.
Reklama
Opraviť to
Pred behom sa rozhodnite pre ľahko stráviteľné zdroje sacharidov, ako sú cereálne tyčinky, ovsené vločky alebo banán, hovorí. Môžu vám pomôcť dodať energiu potrebnú na cvičenie bez nežiaducich žalúdočných problémov.
3. Príliš tvrdý náraz do telocvične
Ak máte naplánovaný dlhší beh, nie je dobrý nápad trafiť do stojana na drepy tesne predtým. „Robenie ťažkých drepov, výpadov alebo mŕtveho ťahu pred behom vám dáva pocit únavy, malátnosti a ťažkých nôh,“ hovorí Whitley.
Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) to je preto, že keď jete sacharidy, vaše svaly si ich ukladajú ako glykogén pre energiu. Ale keď dvíhate činky priamo pred behom, vášmu telu už nezostáva veľa glykogénu, ktorý by poháňal váš beh.
Reklama
Opraviť to
Naplánujte si svoje behy a silové tréningy na rôzne dni. Alebo ak sa venujete behu a silovému tréningu v ten istý deň, choďte tvrdo len počas jednej zo svojich dvoch aktivít. Ak beháte tvrdo, ľahko zdvihnite.
4. Preťaženie na sacharidy
Ako ste už čítali, vaše telo sa pri vašich behoch spolieha na energiu ako zdroj energie. To však neznamená, že by ste sa mali na cestovinách zamaškrtiť v nádeji, že sa budete trénovať silnejšie, hovorí Whitley. Zatiaľ čo načítanie sacharidov je stratégia, ktorú niektorí bežci používajú pred dlhými vytrvalostnými podujatiami (napríklad maratón alebo triatlon), pre každodenný beh je to zbytočné.
Užívanie príliš veľa sacharidov, najmä tesne pred behom, vás môže tiež unaviť. Podľa Harvard Health Publishing to je preto, že keď jete sacharidy, vaša hladina cukru v krvi prudko stúpa a dodáva vám počiatočný náraz energie. Ale keď vám spadne cukor v krvi, vaša energia klesne a vy sa začnete cítiť pomaly – nie to, čo chcete počas šprintu.
Opraviť to
Zhruba 30 až 60 minút pred behom zjedzte 40 až 60 gramov ľahko stráviteľných sacharidov (asi pohár ovsených vločiek a banán), odporúča Whitley.
5. Preskočenie rozcvičky
Nie každý môže každý deň venovať hodinu alebo dve cvičeniu. Ale preskočenie rozcvičky, aby ste mali viac času na beh, je veľká chyba pred spustením.
Prebiehanie rutiny dynamického rozcvičenia pred akýmkoľvek cvičením je rozhodujúce, ak chcete podať čo najlepší výkon, uvádza Mayo Clinic. Môže dokonca pomôcť znížiť bolesť svalov a minimalizovať riziko zranenia.
Zahriatie pred cvičením tiež dáva šancu vášmu srdcu a krvným cievam na uľahčenie cvičenia.
Opraviť to
Prvých 5 minút každého bežeckého tréningu venujte rozcvičke. Môže to byť také jednoduché ako jazda na bicykli na stacionárnom bicykli alebo pohyb v niekoľkých dynamických úsekoch bokov, ako je napríklad gluteálny mostík alebo lopatka.
6. Pite príliš veľa (alebo príliš málo) vody
Aj keď sa cítite trochu vyprahnutý, odolajte chybe pred spustením, keď ste chugli fľašu s vodou tesne pred behom. „Pokus o vyrovnanie dehydratácie hodinu pred behom môže viesť k tomu, že sa vás v žalúdku bude obávať lenivý pocit a budete si musieť vypnúť kúpeľňu v polovici prevádzky,“ hovorí Whitley.
Zároveň však nechcete obmedzovať prísun tekutín. Medzi účinky dehydratácie patria svalové kŕče a únava počas cvičenia, uvádza Mayo Clinic.
Opraviť to
Pokúste sa vypiť asi polovicu svojej telesnej hmotnosti v unciach po celý deň, hovorí Whitley. Dobrým pravidlom je pozrieť sa na toaletu po tom, ako sa vycikáte. V ideálnom prípade by mal byť váš moč svetlo žltá.
Súvisiace čítanie
Nemôžete prebehnúť míľu bez zastavenia? Tu je to, čo sa vám snaží povedať vaše telo
Reklama